Il t’est sans doute déjà arrivé de te retrouver en haut d’une côte, les jambes en feu, le souffle court, en te disant : “J’ai encore tout subi…”.
À mes débuts, j’étais exactement dans cette situation. Puis j’ai commencé à lire les études, analyser les plans de coachs pros et tester sur le terrain. Et c’est là que j’ai compris : en dehors de l’endurance fondamentale qui reste ton socle, le plus puissant pour progresser, c’est de connaître un maximum de séances spécifiques.
Varier tes entraînements, surprendre ton corps, lui mettre juste ce qu’il faut de stress pour qu’il s’adapte : voilà ce qui te fait changer de dimension.
Demain, toi aussi tu attaqueras les montées avec envie. Et pour ça, je vais te donner les 3 éducatifs qui vont transformer ta foulée en côte.
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Pourquoi ces éducatifs font la différence
Les recherches sont claires : le travail en côte améliore la force, la coordination et la puissance de foulée.
Mais le vrai secret, c’est de travailler de manière technique plutôt que de juste “forcer”. Les éducatifs te permettent de répéter le bon geste, de rester explosif… sans te cramer sur toute la sortie.
1. Les bondissements en côte : réveiller le ressort
J’aime commencer par les bondissements : c’est le meilleur moyen de réveiller la chaîne musculaire et de te donner des jambes qui renvoient du dynamisme.
- Comment faire : sur une pente douce (4-5 %), enchaîne des bonds dynamiques sur 40-60 m en cherchant à te grandir à chaque saut.
- Objectif : améliorer la puissance de poussée et la réactivité au sol.
- Séries : 3×10 bonds, récupération en marchant en descente.
💡 Astuce perso : imagine que tu sautes sur un trampoline, ça t’oblige à rester léger et réactif. Après quelques semaines, tu sentiras la différence même sur le plat.
2. Montées genoux hauts : booster la posture
Celui-ci est redoutable pour corriger le défaut le plus fréquent en côte : s’écraser et regarder ses chaussures.
- Comment faire : sur la même pente, monte les genoux à 90° sur 15-20 m, cadence rapide, buste gainé.
- Objectif : renforcer les fléchisseurs de hanche et apprendre à rester solide dans la montée.
- Séries : 3×15 secondes, récupération lente en descente.
Résultat : tu te redresses, tu respires mieux et tu gardes un meilleur rendement.
3. Foulées bondissantes : allonger sans s’écraser
C’est l’exercice qui donne le plus de style à ta foulée. Il apprend à garder de l’allonge même en côte, au lieu de faire de petits pas crispés.
- Comment faire : fais des foulées exagérées mais contrôlées sur 30-40 m.
- Objectif : ouvrir la hanche, développer la puissance et l’amplitude.
- Séries : 4×40 m, récup complète entre les passages.
Après quelques séances, tu sentiras une vraie différence dans ta capacité à relancer après une bosse.
Comment les placer dans ta semaine
L’idéal est de les intégrer après un footing d’endurance fondamentale, une fois par semaine.
Exemple simple :
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- 30 min de footing cool
- 10-15 min d’éducatifs
- Retour au calme 10 min
⚠️ Rappel : le foncier reste la base (70-80 % de ton volume). Ces éducatifs complètent, ils ne remplacent pas tes sorties longues.
À éviter absolument
- Les faire à froid → échauffement de 20-30 min obligatoire.
- Les enchaîner à bloc → ici c’est la qualité qui compte, pas le cardio.
- Les zapper parce que tu te crois “trop amateur” → c’est justement toi qui as le plus à gagner.
Pour aller plus loin
Si tu veux pousser le travail en côte encore plus loin, j’ai listé toutes mes séances spécifiques côtes ici.
Et pour encaisser tout ça, travaille ton gainage avec mes séances de PPG Running.
Ces trois éducatifs sont simples, mais leur effet est impressionnant : ta foulée devient plus vivante, le sol te renvoie de l’énergie et tu n’arrives plus en haut complètement rincé.
Teste-les dès ta prochaine sortie et dis-moi si toi aussi tu sens la différence !
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