Si tu as déjà entendu “le Tabata, c’est magique — 4 minutes et tu voles”, tu as sans doute aussi entendu l’inverse : “dangereux, trop violent, ça crame les jambes en novembre”. Qui a raison ? Les deux… selon comment tu l’utilises. Le format Tabata (20’’ très fort / 10’’ très léger × 8, 2 à 4 séries) est un accélérateur de VO₂max redoutable quand il est placé avec intelligence au cœur de l’automne. Dans cet article, on pose le cadre : pour qui, quand, comment l’exécuter, et comment l’intégrer à une semaine de novembre sans ruiner ta base.
Tu veux développer ta VO2max sur home trainer 👉 Je t’ai fait une sélection courte des meilleurs modèles 2025 ici
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Découvre toutes séances spécifiques vélo
Pourquoi le Tabata fait autant parler ?
Parce qu’il coche trois cases qui attirent (et hérissent) : très court, très intense, très efficace… si tu respectes des prérequis. À 20’’ “à bloc” suivies de 10’’ de récupération quasi symbolique, tu accumules un temps sous contrainte très élevé proche/pour-delà de la PMA. Résultat : stimulus fort sur la consommation d’oxygène, recrutement des fibres rapides, amélioration de la tolérance à l’acidose et de la cinétique d’activation (le “décollage” des watts). Le revers : fatigue nerveuse marquée et qualité technique qui peut s’effriter si tu y vas mal échauffé ou si ta base d’endurance est trop faible.
Activités physiques 7 raisons pour lesquelles 3 sorties vélo ne te font pas maigrir en novembre
Rappel fondamental RegiVia : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Le Tabata complète, il ne remplace pas.
Pour qui, quand, comment ?
- Pour qui ? Cyclistes avec 6–8 semaines d’endurance déjà en place, capables de tenir des blocs Seuil / Sweet Spot sans dérive excessive. Si ton cardio explose à la moindre bosse, commence par Tempo soutenu ou Sweet Spot Endurance (HT).
- Quand ? Novembre, en milieu de semaine, loin de la sortie longue : mardi/mercredi idéal.
- Combien ? 1 séance Tabata toutes les 7–10 jours suffit chez 90 % des amateurs. Plus n’est pas mieux.
- Où ? Home trainer recommandé pour la régularité et la sécurité : cadence, résistance, ventilation, tout est sous contrôle → Tabata VO₂max mixte (HT). En extérieur, choisis un faux-plat régulier.
Le plan “copier-coller” (version indoor)
Objectif : 2 à 3 séries Tabata de 4’, encadrées par un échauffement et un retour au calme intelligents. Durée totale : 45–55 minutes.
Échauffement — 15’
- 5’ Z2 facile, cadence 90–95 rpm
- 3×30’’ de vélocité à 105–110 rpm (récup 30’’)
- 2×1’ à 90–95 % FTP (récup 1’)
- 2’ très facile
Bloc principal — 2 à 3 séries Tabata (4’ par série)
- Une série = 8 répétitions de 20’’ “très fort” / 10’’ “très léger”
- Cible “très fort” : partir au-dessus du seuil (≈ 120 % FTP en puissance cible si tu as un capteur), accepter une décroissance légère (tu n’es pas un robot), mais refuser la dérive technique (ne pas s’asseoir lourd, garder la cadence)
- Cadence : 95–105 rpm (évite la force lente ici)
- Récupération entre séries : 4’ Z1–Z2 (boire, ventiler, rouler propre)
Décrément — 8 à 12’
- 5’ Z2, cadence fluide
- 3–5’ très facile, quelques inspirations lentes (cohérence cardiaque 5/5 si tu connais)
Total : 15’ + (4’×2/3) + (4’×1/2 récup) + 10’ ≈ 45–55’.
Pour un premier contact : 2 séries suffisent. Si RPE < 8/10 et technique restée propre, passe à 3 séries la séance suivante.
👉 Tu préfères une progression plus douce avant Tabata ? Fais 2 semaines de Intervalles 30/30 puis bascule sur VO₂max pyramidal avant d’introduire Tabata.
Si tu veux t’entrainer sur Home trainer 👉 Je t’ai fait une sélection courte des meilleurs modèles 2025 ici
Activités physiques Trail & sortie nocturne : le plan 45’ qui remplace ta sortie longue de semaine
Les 5 erreurs qui font dire “le Tabata, c’est nul”
- Partir trop fort, exploser à mi-série
L’idée n’est pas de battre ton peak 20’’, mais d’accumuler 4 minutes d’efforts hauts avec une technique stable. Départ volontairement “fort mais propre”, garde 100 rpm, et refuse la danseuse “secouée” qui fait sortir de selle à chaque 20’’. - Récupérer en “marteau”
Les 10’’ de récup sont vraies récupérations. Tourne les jambes, Z1. Si tu continues à 200 W “pour rester dans la zone”, tu détruis l’esprit du format. - Multiplier les Tabata
La magie du format, c’est le signal, pas la quantité. Une dose toutes les 1–2 semaines suffit si ton Z2 est solide. Trop d’explosif = nervosité + sommeil agité + Z2 en miettes. Place-le loin de ta sortie longue. - Négliger l’échauffement
Monter sur le HT et tabasser en 3’ = carton jaune. Tu veux élever progressivement la ventilation, recruter la coordination (vélocité) et amorcer la filière aérobie. Suis l’échauffement donné plus haut. Tu verras la différence dès la 2e répétition. - Le faire en “force”
Le but est de respirer haut, pas de pilonner à 65 rpm. Garde 95–105 rpm. La force lente se travaille ailleurs → Force gros braquet (HT) ou Force en côte longue.
Comment l’intégrer dans une semaine de novembre
Exemple pour un cycliste qui roule 3 à 4 fois :
- Lundi : repos ou Récupération active 40–60’ Z1
- Mardi : Tabata VO₂max (HT) — 2 à 3 séries
- Jeudi : Sweet Spot Endurance (HT) 2×12–15’, cadence 90–95 rpm
- Dimanche : sortie Endurance fondamentale 2 h (85–90 % de la durée en Z2), éventuellement 10–15’ tempo en terrain vallonné pour “lisser” le geste
Variante 4 sorties : ajoute samedi une Vélocité continue 30–40’ (technique pure, pas de stress métabolique).
Les repères d’allure (avec et sans capteur)
- Avec capteur : vise 120 % FTP en première moitié de série, accepte 5–10 % de décroissance si la technique reste propre. La récupération tombe sous 50 % FTP (voire roue libre active).
- Sans capteur : l’effort “20’’” doit te faire passer en ventilation très haute sur la 3e–4e répétition, avec la parole impossible. Les 10’’ suivantes redeviennent très faciles ; si tu n’arrives pas à “reposer” la respiration, tu es parti trop vite.
- Cadence : 95–105 rpm.
- RPE : 8,5–9/10 pendant l’effort, 2–3/10 pendant les 10’’ faciles.
Et après la séance ?
- Retour au calme : 8–12’ comme indiqué, pour faire redescendre le système nerveux.
- Hydratation : bidon tiède + électrolytes sur HT, quelques gorgées à chaque récup longue.
- Collation : dans les 30’, protéines + glucides simples.
- Récup musculaire : 5–8’ d’automassages quadris/ischios/mollets si les jambes “tournent carré” → pioche dans Séances de récupération musculaire : automassages & stretching.
Tabata vs 30/30 vs pyramidal : que choisir en novembre ?
- Tabata : explosif, densité extrême, court → parfait pour réveiller la VO₂ et la vitesse de mise en route. À utiliser par touches.
- Intervalles 30/30 : plus progressifs, total d’efforts élevé, fatigue gérable → excellent prérequis.
- VO₂max pyramidal : variété des durées, travail de tolérance → très bon pont vers des séances plus spécifiques (bosses, relances).
La plupart des cyclistes qui “tiennent l’hiver” jouent 30/30 → pyramidal → Tabata, tout en gardant Sweet Spot/Seuil hebdo et un gros socle Z2.
Verdict RegiVia : “format explosif qui divise”… mais qui fonctionne
Le Tabata VO₂max n’a pas à être polarisant si tu respectes le contexte : base solide, échauffement, dose minimale efficace, récupération. Utilisé 2–3 fois en novembre/décembre, il accélère la cinétique et la VO₂ sans compromettre ton foncier. Mal utilisé, il devient ce que ses détracteurs dénoncent : un coupe-jambes. Fais-le sobrement, et tu comprendras pourquoi les cyclistes qui l’emploient bien semblent “décoller” plus vite que toi au feu suivant.
Activités physiques Tableau d’allures 5 km “spécial novembre froid & nuit” (30/40/50 ans)
Pour appliquer ce format sur Home trainer 👉 Je t’ai fait une sélection rapide des meilleurs modèles 2025 ici
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Découvre toutes séances spécifiques vélo
