Quand on remonte sur le vélo avec quelques kilos en plus, il y a un indicateur qui doit immédiatement te faire lever le pied. Ce n’est pas le souffle court, ni la vitesse qui chute. C’est la cadence qui s’écroule en côte sous 70 tr/min parce que le braquet est trop lourd. Si, en plus, tu te surprends à tirer sur le guidon pour “passer”, tu réunis tous les ingrédients qui surchargent les genoux et raidissent le bas du dos.
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Pourquoi ce signe est vraiment problématique
À puissance identique, plus la cadence baisse, plus le couple sur l’articulation augmente. En côte, avec un poids à déplacer plus élevé, le corps cherche naturellement un braquet dur. Le problème, c’est la mécanique qui suit.
- Côté genoux : pression rotulienne qui grimpe, tendon rotulien très sollicité, contraintes asymétriques si le pédalage n’est pas fluide. Les premières alertes se situent souvent à l’avant du genou lors de la poussée.
- Côté dos : quand on “arrache” le braquet, on verrouille les lombaires et on met du cisaillement dans la charnière lombo-sacrée. La crispation des épaules accentue la tension.
Traduction pratique : tu te fatigues vite, tu perds ton “coup de pédale” et tu t’exposes à une douleur persistante qui sabote les progrès.
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Comment repérer le problème avant la douleur
Tu n’as pas besoin d’attendre une alerte franche. Sur trois sorties consécutives, observe :
- Cadence : sous 70 tr/min en côte, malgré une sensation d’effort déjà élevée.
- Posture : mains qui se crispent, épaules qui montent, tirage du cintre en fin de bosse.
- Respiration : souffle bloqué, incapacité à parler par phrases courtes.
- Après-coup : genoux sensibles pour descendre les escaliers, raideur lombaire au réveil.
- Données : puissance moyenne stable ou en baisse avec des pics très hauts. C’est la signature des “coups de force” qui n’aident ni la cadence, ni les tissus.
Deux ou trois signaux suffisent pour corriger tout de suite.
Les corrections qui soulagent immédiatement
Allège le braquet.
N’aie aucun scrupule à monter une cassette plus généreuse (11-34, 11-36, voire 11-40 selon le terrain) et un pédalier compact. L’objectif n’est pas l’ego, c’est de retrouver 80 à 90 tr/min sur les pentes raisonnables et 75 à 85 tr/min dans les rampes.
Reste assis la majorité du temps.
La position assise stabilise le bassin et répartit mieux les contraintes. La danseuse peut soulager ponctuellement cinq à dix secondes, pas davantage.
Regarde cadence et respiration avant les watts.
Concentre-toi sur un souffle régulier, buste relâché, coudes souples. Un pédalage rond et rapide fera plus pour tes genoux que dix watts de plus au mauvais braquet.
Travaille la vélocité.
Une séance par semaine suffit pour changer la donne en trois à quatre semaines. Commence par :
Un canevas de semaine qui protège genoux et dos
Le principe est simple : beaucoup d’endurance, un peu de technique, une pincée d’intensité bien placée, et du renforcement court mais régulier.
Endurance
Vise 70 à 80 % du volume total en endurance fondamentale. C’est la zone la plus rentable pour brûler des calories, améliorer l’aérobie et poser une base solide. Deux valeurs sûres :
Technique
Ajoute dix minutes de pédalage une jambe sur home trainer pour équilibrer la poussée et la traction, puis un bloc de cadence élevée contrôlée.
Renforcement
Gainage, fessiers, dos. Une routine courte le mardi et une autre le vendredi suffisent pour stabiliser le bassin et délester les genoux.
Intensité
Garde la VO₂max pour plus tard si tu es en reprise. Quand la cadence est propre et le tronc tonique, introduis un format contrôlé, jamais deux jours d’affilée et toujours avec 48 heures d’écart :
Récupération
Le drainage accélère l’adaptation des tissus. Programme une sortie très facile et un court protocole de relâchement après les grosses séances :
Trois réglages de position qui font une grande différence
- Hauteur de selle
Trop basse, elle augmente la flexion du genou et la pression rotulienne. Test simple : talon posé sur la pédale au point bas, jambe presque tendue sans basculer le bassin. - Recul de selle
Si tu sens que tu “pousses dans le genou”, avance de trois à cinq millimètres. Tu réduis le levier sur la rotule et tu fais davantage travailler les hanches. - Selle adaptée
Avec plus d’appui, il faut une assise qui respecte ta largeur ischiatique et permet de garder le bassin neutre. Si besoin, fais un point bike-fit ou un réglage méthodique à la maison.
Trois séances “safe” pour relancer la progression
Montée fluide
Échauffement vingt minutes en Z2. Ensuite, trois fois huit minutes en côte à 85 à 90 % FTP avec 80 à 85 tr/min. Récupération descente quatre minutes. Concentre-toi sur la respiration et un bassin stable. La semaine suivante, passe à trois fois dix minutes.
Vélocité contrôlée sur pente douce
Sur une route à trois à cinq pour cent, six fois trois minutes à 100 à 110 tr/min en Z3. Récupération descente. Objectif souplesse, pas vitesse brute. Référence séance : vélocité en bosse.
Home trainer technique
Quarante-cinq à soixante minutes avec blocs une jambe (huit fois une minute par côté) puis trois fois cinq minutes à 100 à 110 tr/min. Référence séance : rond parfait.
Perdre du poids sans se mettre en dette
La meilleure stratégie reste simple et durable.
- Beaucoup d’endurance facile pour augmenter la dépense sans traumatisme.
- Déficit léger de 300 à 400 kcal par jour, priorité aux protéines pour préserver la masse musculaire.
- Ravitaillement intelligent sur les sorties de plus de 90 minutes pour éviter l’hypo et les fringales au retour.
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Quand consulter
- Douleur de genou qui persiste plus d’une semaine malgré l’allègement de la charge.
- Douleur aiguë lors de la poussée ou impression d’instabilité.
- Lombalgie avec irradiation ou engourdissements.
Dans ces cas, stoppe les intensités, privilégie la récupération active et prends un avis médical.
À retenir
Le piège numéro un avec quelques kilos en plus, c’est le braquet trop lourd à basse cadence. Aligne une cassette adaptée, vise une cadence de 80 à 90 tr/min, travaille la vélocité, renforce le tronc et garde un gros socle d’endurance. Tu protèges tes articulations, tu retrouves du confort et tu progresses plus vite, sans casse.
Ressources utiles en fin de lecture :
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