Il y a des soirs d’octobre où je me connais par cœur : je pars sous la bruine, un peu de vent, le sol gras, et tout paraît plus lourd. D’expérience, je sais faire la part des choses entre mauvaise météo et vrai surmenage. L’automne brouille les pistes : froid relatif, pluie fine, terrain glissant, manque de lumière… ton allure chute mécaniquement, ton cardio grimpe un peu, ta motivation vacille. Normal. Ce qui l’est moins, ce sont ces 7 signaux qui, cumulés plusieurs jours, pointent vers un surentraînement à corriger tout de suite.
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Comment la météo te “vole” des watts sans que tu sois cramé
Quand il pleut et qu’il fait 8–12 °C, la foulée est moins efficace : appuis prudents, relances timides, textile humide, frissons. Sur sol gras, chaque pas “colle” un peu. Ajoute un coupe-vent qui freine : +5 à +10 bpm à allure identique, +5 à +15 s/km selon le vent, sans que ta fatigue profonde n’augmente. Ces écarts disparaissent dès que le ciel s’éclaircit, que tu dors bien et que tu remets une séance facile. Le surmenage, lui, reste et s’accumule.
1. Fréquence cardiaque de repos anormalement haute… 3 matins de suite
Le matin, au réveil, prends 60 secondes de pouls allongé. +5 à +8 bpm par rapport à ta valeur habituelle pendant 3 jours consécutifs, c’est un premier drapeau. La pluie peut te faire grimper de 2–3 bpm pendant la séance, mais pas au repos plusieurs matins.
À faire : 48 h “soft” : endurance fondamentale lente et sommeil allongé de 30–45 min.
👉 EF régénération ou EF + éducatifs souples
2. Allure facile qui se dégrade… météo ou pas
Je me fie à ce test simple : 20–30 minutes en EF sur mon parcours plat. Si, trois fois de suite, même créneau sec, j’observe +10–20 s/km à ressenti identique, la tendance est louche. Un footing route sec, remis 48 h plus tard, doit revenir à la normale.
À faire : remplace la prochaine “qualité” par 45 min d’EF vallonnée.
👉 Endurance fondamentale vallonnée
3. RPE qui s’emballe : tu “souffles” trop pour l’allure
Si ton footing habituel passe de RPE 4/10 à 6–7/10 sans vent ni pluie, on s’éloigne de l’effet météo. Talk test : si tu ne peux pas aligner des phrases de 6–8 mots, tu pousses trop sur un organisme fatigué.
À faire : baisse toutes les allures de 15–20 s/km pendant une semaine.
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4. Sommeil haché, réveils précoces et irritabilité inhabituelle
Le combo suivant est typique d’une surcharge : endormissement facile, réveils nocturnes, agacement pour des broutilles, envie nulle pour la séance clé. Deux à trois nuits comme ça après une grosse semaine : ok. Une semaine entière sans amélioration : système nerveux touché.
À faire : troque une séance pour une marche active + mobilité 30–40 min.
👉 Marche active post-course + Mobilité douce / yoga récupération
5. Douleurs diffuses qui “voyagent”
Les bogues sur le chemin, les feuilles glissantes et le terrain gras t’obligent à micro-éviter en permanence. Normal d’avoir les fibulaires un peu alertes après un sentier humide. Anormal : des douleurs basses qui changent de côté d’un jour à l’autre (genou droit → tendon d’Achille gauche → fascia latéral), signe d’une foulée désorganisée par fatigue centrale.
À faire : réparer la mécanique avant l’intensité : PPG courte, drills légers, EF souple.
👉 PPG Running – version courte (7 min) + Drills de foulée complète
6. Tu “tombes malade” en boucle
Petit rhume, gorge qui pique, nez encombré toutes les deux semaines : l’humidité n’explique pas un système immunitaire qui patine. L’excès d’intensité et le manque de récup tirent vers le bas.
À faire : 7 jours polarisés : 80 % EF très facile, 20 % une séance qualitative courte ou un progressif doux.
👉 Récupération croisée ou Sortie mixte EF + AS (fin douce)
👉 Respiration guidée (cohérence cardiaque)
7. La joie a disparu… et pas juste parce qu’il pleut
Le surmenage, c’est 10–15 jours sans élan, la séance clé devient une angoisse, et même la forêt après la pluie ne te “rallume” pas. Là, je m’impose un reset.
À faire : 5–7 jours sans contrainte d’allure : marche rapide, EF très facile, une séance mentale.
👉 Visualisation de relâchement ou Respiration guidée (cohérence cardiaque)
La grille “météo vs surmenage” pour trancher vite
- Effet météo : FC plus haute pendant la séance sous pluie/vent, retour à la normale au prochain footing sec ; allure dégradée sur terrain gras/feuilles ; humeur OK, sommeil normal.
- Surmenage : FC de repos élevée 3+ jours, RPE haut sur footing sec, douleurs migrantes, rhumes répétés, envie en berne >10 jours, sommeil cassé.
Si tu coches 3 cases “surmenage” ou plus, on allège maintenant.
Mon protocole “reset d’automne” sur 7 jours
J1 – EF 40–45 min très souple (4 lignes droites si les jambes répondent)
J2 – Récupération active : marche 30–40 min + mobilité 10–15 min
👉 Récupération croisée
J3 – EF vallonnée 45–60 min
J4 – Off planifié + cohérence cardiaque 2×5 min
👉 Respiration guidée (cohérence cardiaque)
J5 – Technique + EF : 20 min EF puis drills
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J6 – Progressif doux : 15 min EF → 10 min un peu au-dessus → 5 min retour cool
J7 – EF régénération 30–40 min
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Ce que “disent les chiffres” sur la surcharge
- FC de repos et RPE montent quand la charge dépasse la récup.
- L’approche 80/20 (beaucoup d’EF, un peu d’intensité) diminue le risque de fatigue cumulative tout en maintenant la progression.
- Sommeil et stress de vie potentialisent le surmenage : c’est souvent l’addition qui fait basculer.
Et les séances “qualité” sous la pluie ?
Je ne les supprime pas, je les déforme :
- Fractionné court → côtes (puissance, moins de chocs). 👉 Montées courtes explosives
- Seuil → progressif contrôlé sur route sèche. 👉 Seuil en fractionné long ou Allure 10 km en progressif
- Sortie longue “grip zéro” → EF prolongée + renfo court. 👉 PPG Running post-EF (5–8 min)
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