Fin septembre, je vois toujours le même scénario. Les jours raccourcissent, la fraîcheur revient, on bascule sur le home-trainer et on “rajoute un peu” par-ci par-là. Résultat au club : des visages tirés, des jambes lourdes et des coureurs qui jurent ne “pas comprendre” pourquoi les watts descendent alors qu’ils s’entraînent plus. L’automne est une période piégeuse : on accumule de la charge en pensant se préparer pour l’hiver… et on franchit sans s’en rendre compte la ligne du surentraînement.
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1) Une fatigue qui ne passe pas
Le premier signal n’est pas un chiffre, c’est un ressenti. Tu te réveilles fatigué malgré une nuit correcte, les jambes paraissent “vides” au bout de dix minutes, et ta sortie Z2 se transforme en bataille mentale. Je me souviens d’un dimanche d’octobre où trois coureurs m’ont confié la même phrase à une heure d’intervalle : “Je me sens lourd dès l’échauffement.” C’est rarement un hasard.
Comment le vérifier rapidement : note ta fréquence cardiaque au repos pendant trois matinées d’affilée et compare-la à ta normale. Si elle grimpe de 5 à 10 battements et que le ressenti est mauvais, ralentis. La règle qui protège tout le monde à moyen terme : 70 à 80 % du volume hebdo en endurance fondamentale. L’automne n’est pas la saison des records personnels tous les mardis.
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2) Sommeil haché et réveils nocturnes
Le corps en surcharge ne récupère plus correctement. Endormissement difficile, réveils entre 2 et 4 heures, esprit qui mouline alors que tu devrais dormir. Quand la charge est mal dosée, le système nerveux s’emballe, et la nuit devient le premier baromètre.
Ce qui aide tout de suite : trois soirées d’affilée sans intensité, pas d’écran dans l’heure avant le coucher, une collation simple avec protéines et glucides après les séances. Si tu dois monter sur le home-trainer après 20 h, privilégie un tempo doux et termine par cinq minutes très faciles pour faire retomber la pression.
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3) FC et puissance qui ne “collent” plus
Autre signe classique : pour une même puissance, la fréquence cardiaque est plus haute que d’habitude, ou l’inverse, elle refuse de monter et tu plafonnes. Sur une séance simple de 2 × 12 minutes en Z3, compare les deux blocs. Si la deuxième repousse ta FC 5 à 8 bpm plus haut à puissance identique, ou si la puissance chute alors que tu forces, c’est une alerte.
Le test terrain que je propose souvent : 45 à 60 minutes en endurance régulière. Si tu dois ralentir pour garder la même FC, ta dérive est trop forte. Tu as probablement empilé trop d’intensité dans la semaine.
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4) Humeur en berne, motivation en baisse
On parle beaucoup de watts, trop peu du mental. L’irritabilité, le manque d’envie d’enfiler la tenue, la petite voix qui propose d’annuler la séance alors que la météo est parfaite : ces signaux méritent autant d’attention qu’une courbe de puissance. L’automne rajoute un facteur : la baisse de lumière, qui pèse sur le tonus.
Ce que je propose quand la motivation faiblit : changer le terrain pour redonner du plaisir. Un tour en VTT ou gravel en forêt, une sortie sociale très facile, une séance courte précise sur HT et basta. Mieux vaut 35 minutes de qualité qu’une heure subie. Et si la tête demande une vraie coupure, accorde-la. On construit plus en trois semaines régulières qu’en six semaines à vouloir prouver quelque chose tous les jours.
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5) Petites douleurs qui s’installent
Le froid, l’humidité, la selle un peu trop basse, les longues minutes assis sur HT : cocktail parfait pour réveiller genoux, ischios, tendons d’Achille. Le surentraînement ne crée pas la blessure tout seul, il baisse tes marges de sécurité. Un genou qui tire deux séances de suite demande un vrai ajustement.
Les réflexes qui calment la machine : vérifie la hauteur de selle, replie d’un cran tes ambitions d’intensité, remplace une séance par une routine PPG de 7 à 12 minutes centrée sur gainage et fessiers, ajoute une séance récupération musculaire avec automassages. Le but est de supprimer ce qui irrite, pas d’empiler des pansements.
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👉 Pour un retour progressif après gêne, la rubrique Retour de blessure te guide étape par étape dans la même page.
Plan d’action 7 jours pour “éteindre le feu”
Tu te reconnais dans deux signes d’alerte ou plus ? Voici une trame simple, déjà utilisée avec succès par des cyclistes amateurs qui devaient redescendre la pression.
Jour 1
Sortie récupération 40 à 60 minutes en Z1. Objectif : drainer, respirer, retrouver de bonnes sensations. Finis par cinq minutes de mobilité.
Jour 2
Off vélo ou PPG 7 minutes. Automassage quadriceps et mollets dix minutes le soir.
Jour 3
Endurance facile 75 à 90 minutes en Z2. Cadence fluide à 90 tr/min, posture relâchée.
Jour 4
Home-trainer 30 à 40 minutes tempo doux. Pas d’essorage, juste une remise en mouvement contrôlée.
Jour 5
Repos total ou marche active 30 minutes. Couche-toi plus tôt.
Jour 6
Endurance en terrain vallonné 90 minutes, petits braquets, pas de relances appuyées.
Jour 7
Récupération active 45 minutes. Bilan de la semaine, notes de sensations, préparation de la suivante.
Ce mini-bloc rétablit la base et te remet en réussite. Tu pourras réintroduire une séance de qualité la semaine d’après, pas plus.
👉 Pour structurer ces journées sans te poser de questions, utilise les séances Récupération active, Endurance fondamentale et PPG via la page Séances spécifiques vélo.
Checklist avant d’ajouter du volume en octobre
- Ton sommeil est-il régulier sur trois nuits d’affilée ?
- Ta FC au repos est-elle revenue à sa norme habituelle ?
- As-tu au moins deux sorties Z2 par semaine garanties ?
- As-tu planifié une séance de récupération active toutes les une à deux semaines ?
- Tes intensités sont-elles espacées d’au moins 48 heures la plupart du temps ?
Si tu réponds non à deux points, allège tout de suite. Ce n’est pas un recul, c’est un investissement pour la suite.
Quand consulter
Si la fatigue persiste plus de quinze jours malgré la baisse de charge, si les troubles du sommeil s’aggravent, si la FC au repos reste anormalement haute, ou si une douleur articulaire s’installe, parle-en à un professionnel de santé et à ton entraîneur. Le but est de vérifier qu’on n’est pas passé de la simple surcharge à un vrai syndrome de surentraînement.
L’essentiel à retenir
L’automne est une période clé pour préparer une belle saison, pas pour se griller en silence. Les cinq signes d’alerte — fatigue qui colle, sommeil haché, FC et puissance décorrélées, motivation en berne, douleurs qui persistent — sont tes alliés si tu les écoutes. Reviens à la base, protège tes jours faciles, planifie la récupération et garde une séance de plaisir par semaine. C’est ce qui te permettra d’arriver en hiver solide, serein, prêt à progresser.
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