J’ai eu une phase “soldat” l’automne dernier : 5 séances en 7 jours, tout le temps à l’arrache. Sur le papier, j’accumulais des calories brûlées. Sur la balance, rien ne bougeait. Pire, je me sentais plus gonflé, faim permanente, jambes lourdes au réveil. La vérité qui pique : les semaines trop chargées bloquent la perte de poids chez nombre de coureurs. Pas parce que tu ne travailles pas assez, mais parce que tu travailles trop et mal réparti. Tu réduis le mouvement du quotidien, tu dors moins bien, tu grignotes, tu fais de la qualité fatigué et tu gaspilles l’entraînement. Voici comment sortir de ce piège et remettre les compteurs dans le bon sens dès cette semaine.
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Pourquoi la surcharge te fait stagner
1) Le NEAT s’écroule
Tu t’entraînes fort, puis tu t’effondres sur la journée. Moins d’escaliers, moins de pas, moins de gestes. Le NEAT représente souvent plus de dépense totale qu’une séance. Quand il chute, la balance globale bascule du mauvais côté.
2) La qualité sans fraîcheur ne sert à rien
Enchaîner HIIT, VMA et seuil sans récupération crée des séances bâclées. Tu pousses haut sur le moment, tu récupères mal, tu fais moins de minutes utiles. La charge “perçue” grimpe, le bénéfice réel baisse.
3) Sommeil rogné, appétit déréglé
Cortisol et dette de sommeil augmentent la faim et les envies sucrées. Tu rentres en déficit cognitif et émotionnel, pas en déficit énergétique stable. Résultat : compensation le soir et le lendemain.
4) Inflammation et raideur de bas grade
Micro-traumatismes cumulés, tissus qui grincent. Le lendemain, tu “pousses” plus d’énergie pour la même allure. Tu dépenses davantage pour le même résultat, mais l’organisme se protège en freinant la perte.
5) Mauvaise polarisation
La littérature sur l’endurance est claire : un modèle simple 70–80 % facile / 20–30 % intensité maximise le temps utile et la constance. Les semaines trop chargées inversent souvent ce ratio.
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Les erreurs qui te coincent au même poids
- Additionner les intensités la même semaine “pour rattraper”. Tu empiles du stress, pas du progrès.
- Chasser l’allure quand tu es épuisé. Tu t’épuises, tu talonnes, tu crispes les épaules, tu dépenses mal.
- Zapper la récupération et la PPG. Sans pied-cheville-gainage, chaque minute coûte plus cher et fatigue plus vite.
- Partir à jeun après une journée chargée et craquer le soir. Le déficit doit être fin et stable, pas un yo-yo.
- Allonger toutes les sorties. Mieux vaut calibrer une véritable EF et un court stimulus bien placé.
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Le plan “désaturer pour mincir” sur 2 semaines
L’objectif : remettre de la fraîcheur, augmenter le temps facile, conserver une seule touche de qualité et stabiliser l’assiette.
Semaine 1
- J1 : EF vivante 45–55 min, cadence souple, 4 × 20 s de foulée légère en fin de run.
👉 EF progressive - J3 : HIIT progressif 15/45 12–16 min de travail total, intensité tonique mais tenue.
👉 HIIT progressif 15/45 - J5 : Régénération 20–30 min très douce ou marche active si jambes lourdes.
👉 Footing régénération - J7 : EF longue 60–80 min terrain mixte à effort identique du début à la fin.
👉 Endurance active longue
Ajoute PPG 7 min deux fois, après une EF ou à froid dans la journée.
👉 Version courte (7 min – 1 tour)
Activités physiques 90 rpm : cadence magique ou mythe entretenu par les pros ?
Semaine 2
- J1 : Seuil par blocs 2 × 8–10 min, propre, récup 3 min trot.
👉 Seuil par blocs longs - J3 : Régénération 20–25 min.
- J5 : EF 45–55 min.
- J7 : Repos actif ou marche 45–60 min pour remonter le NEAT.
À la fin des deux semaines, observe : sommeil, faim, envie de courir, sensation de jambes au réveil. Si tout est au vert, tu gardes ce squelette. Si tu as de la marge, tu alternes “semaine HIIT” et “semaine seuil”, jamais les deux dans la même semaine lors d’une phase perte de poids.
Nutrition simple qui libère la balance
- Avant EF courte le matin : compote + eau 20–30 min avant.
- Avant qualité : snack digeste 60–90 min avant, sinon tu t’éteins.
- Pendant EF >70–80 min : un gel tiède à 35–40 min + quelques gorgées d’eau pour maintenir l’effort stable.
- Après : collation protéines + glucides pour éviter la fringale tardive.
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Le bloc “preuves & repères” E-E-A-T
- NEAT : la dépense quotidienne hors sport pèse souvent plus lourd que les séances. Les semaines surchargées le font baisser, annulant l’avantage calorique.
- Polarisation : garder la majorité du temps en facile produit davantage de minutes utiles et de constance, clé d’un déficit durable.
- Qualité fraîche : un seul stimulus intense bien exécuté suffit à préserver le moteur sans générer de débordement d’appétit ni de raideur chronique.
- Sommeil : manque de sommeil accroît la faim, diminue la motivation et la dépense spontanée.
- Récupération : l’inflammation de bas grade augmente le coût énergétique de la foulée et détériore l’économie.
Mes indicateurs pour savoir si je suis sur la bonne voie
- Réveil : jambes prêtes à trottiner 20 minutes sans lutte.
- Faim : appétit stable, pas d’attaque du placard à 22 h.
- Allure d’EF : à effort égal, elle glisse un peu mieux au bout de deux semaines.
- Sommeil : endormissement plus rapide, réveils moins fréquents.
- Humeur : envie de sortir sans négocier avec moi-même 30 minutes.
Si tu perçois l’inverse, tu es trop chargé. Allège 20–30 % du volume et supprime l’un des stimuli intenses pendant 10 jours.
Mon conseil perso
Le déclic, ça a été d’accepter que ma meilleure semaine perte de poids n’est pas la plus dure, mais la plus fluide. Je verrouille deux EF impeccables, une seule intensité courte et propre, et je priorise le sommeil. Les soirs de vent et pluie, je passe sur tapis progressif pour garder la précision sans me user. Surtout, j’ai ritualisé la PPG 7 min deux fois par semaine. Mes mollets ne tirent plus, mes allures d’EF chantent, et mon NEAT remonte parce que je ne suis plus rincé. La balance suit, lentement mais sûrement.
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Activités physiques 5 km plus vite : les 3 séances qui font vraiment baisser le chrono
Passe à l’action cette semaine
- Remplace une intensité par une régénération et garde une seule séance de qualité.
- Vise 70–80 % du temps en EF.
- Planifie 2 × 7 min de PPG.
- Structure tes pré-séances avec la compote du matin ou un snack digeste le soir.
- Si la fatigue cogne, bascule une séance sur tapis et maintiens le volume facile.
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