Si tu penses que pour progresser il faut toujours rouler à fond ou, à l’inverse, rester en mode balade, tu passes peut-être à côté d’un outil clé : la sortie tempo. C’est la séance préférée des pros pour construire une puissance solide… sans se mettre dans le rouge.
Et franchement, depuis que j’ai vu ce que ça donnait dans leur planning, j’ai compris que ce n’était pas un hasard. Rouler “tempo”, c’est un peu la potion magique pour rouler plus fort et en sécurité, surtout passé 40 ans.
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Pourquoi la sortie tempo est si utilisée chez les pros
En apparence, une sortie tempo n’a rien de spectaculaire : tu roules vite, mais pas à bloc, sur un rythme soutenu que tu peux tenir longtemps.
Mais physiologiquement, c’est un super-pouvoir :
- Elle développe ta puissance aérobie soutenable, celle qui te permet de rouler vite sans exploser au bout de 10 minutes.
- Elle améliore ta tolérance au lactate : en clair, tu repousses le moment où les jambes brûlent.
- Elle habitue ton système nerveux et musculaire à rester économique à haute intensité.
Des études en physiologie de l’exercice montrent que le travail en “zone tempo” stimule les mêmes adaptations que le seuil lactique… mais avec une fatigue résiduelle beaucoup plus faible. Et c’est exactement ce que recherchent les pros : maximiser le volume utile tout en restant capables de s’entraîner le lendemain.
Mon expérience : pourquoi je la conseille à chaque rentrée
Chaque automne, quand je vois les cyclistes reprendre après l’été, beaucoup se plaignent : “J’ai l’impression d’avoir perdu ma caisse”.
Au lieu d’aller chercher du fractionné brutal tout de suite, je leur fais passer 3 à 4 semaines avec du tempo. Résultat :
- Ils retrouvent une endurance “haute” très vite.
- Leur cardio redevient stable.
- Et surtout, ils évitent les blessures ou les coups de pompe liés à une reprise trop agressive.
C’est une vraie remise à niveau qui prépare le terrain pour les blocs d’intensité à venir. Et honnêtement, c’est aussi une sortie hyper agréable : tu roules vite, mais sans te mettre dans le rouge.
Comment faire ta sortie tempo sans te cramer
1. La bonne zone d’intensité
- Puissance : 75–85 % de ta FTP
- Cardio : 80–90 % de ta FCM
- Sensation : tu dois être concentré, mais tenir la charge 20 à 40 minutes sans craquer.
2. La durée idéale
Commence par 2 x 10 min tempo avec 5 min de récup entre les blocs, puis progresse vers 30 à 40 min continues.
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3. Les clés de réussite
- Évite de partir trop fort : garde une allure régulière, stable.
- Cadence : 85–95 tr/min pour rester fluide.
- Choisis un parcours légèrement vallonné ou plat, où tu peux tenir ton effort sans être coupé par les feux rouges.
4. Les erreurs fréquentes
- Confondre tempo et seuil : si tu es au bord de l’explosion, tu es allé trop loin.
- En faire trop souvent : 1 à 2 fois par semaine suffisent, sinon tu transformes ton foncier en fatigue chronique.
- Zapper la récup : une sortie tempo mérite un lendemain cool, pas une séance de force.
Les bénéfices que tu vas ressentir dès les premières semaines
Dès 2 ou 3 séances, tu vas sentir que ton allure “confortable” devient plus rapide.
Sur tes sorties de groupe, tu tiendras les relais sans te cramer.
Et sur tes cyclos, tu verras que les bosses passent avec plus de marge : moins de cœur dans la bouche, plus de contrôle.
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