Dimanche dernier, j’ai quitté la route au bout de dix minutes d’échauffement pour accrocher un faux-plat roulant avant de plonger sur un single humide bordé de feuilles. Pas de chrono, juste une consigne : progressif. D’abord facile, puis vivant, puis “tonique maîtrisé”. Résultat : j’ai tenu l’allure en montée sans me crisper, j’ai descendu propre, et le cardio a vu passer un vrai stimulus… sans finir rincé. Depuis, cette sortie progressive trail (faux-plat + single) est mon accélérateur d’automne. Je te partage le pourquoi — et surtout le comment — pour passer un cap dès cette semaine.
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances spécifiques trail
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Pourquoi ce format fait monter le niveau
Progressivité = moteur qui s’ouvre
En partant facile et en montant l’effort par paliers, tu facilites l’augmentation du débit sanguin et tu places le cœur dans une zone “soutenue mais tenable” sans pic de stress. Tu profites du meilleur du travail au seuil… sans la rigidité de la piste.
👉 Seuil par blocs longs (référence de repère)
Faux-plat = tenue d’allure
Le faux-plat roulant exige une foulée active et un bassin stable. Tu apprends à “tenir du fil” quand la pente ne t’aide pas, un transfert direct pour les trails courables.
Single = technique sous fatigue contrôlée
Arriver sur un sentier étroit (terre, racines, feuilles) avec un moteur chaud mais pas brûlé, c’est l’école du pied précis et des bras qui guident. Tu gagnes en économie, en confiance et en sécurité en descente.
👉 Descente technique contrôlée
Polarisation gagnante
Reste fidèle au cadre 70–80 % endurance fondamentale + 20–30 % de qualité. Cette sortie progressive coche la case “qualité spécifique trail” sans t’exploser.
👉 → Découvrir toutes mes séances d’endurance fondamentale
Les erreurs qui flinguent la séance
- Partir trop fort : tu arrives grillé sur le single, précision perdue.
- Choisir un single trop technique : si tu dois sauter des marches toutes les 10 s, adieu progressivité. Préfère un monotrace roulant.
- Chrono-centrisme : sur terrain mixte, c’est le ressenti et la respiration qui guident, pas la vitesse brute.
- Oublier la descente : si tu termines à la dérive, tu rates l’un des bénéfices clés : contrôle en descente sous fatigue.
- Zapper la récup : pas de progrès si tu n’absorbes pas la charge.
👉 Séances de récupération active (lendemain)
👉 Version courte (7 min – 1 tour) PPG Running (après-séance ou lendemain)
Le protocole “faux-plat + single” (60–80 min, prêt à copier)
Terrain
- Boucle de 2,5 à 4 km avec un faux-plat roulant (chemin large ou piste forestière) et un single lisse (terre, quelques racines). Idéal : 40–90 m D+ par tour.
Échauffement — 12–15 min
- 10–12 min EF très souple (respiration aisée).
- 3 × 20 s vélocité relâchée (récup 40 s trot) pour caler cadence et posture.
👉 Vélocité sur plat
Bloc 1 — Faux-plat vivant (10–12 min)
- Effort : juste au-dessus de l’EF, souffle soutenu mais contrôlé.
- Objectif : tenir une ligne d’allure en montée douce, bras compacts, buste haut.
Récup — 3–4 min
- Trot facile, respiration qui redescend.
Bloc 2 — Faux-plat “seuil trail” (8–10 min)
- Effort : autour du seuil, tu parles par bribes.
- Consignes : garde la cadence, micro-relances en sortie de virage, pas de sur-régime dans les bosses.
Transition — 2–3 min
- Ramène l’effort au facile et dirige-toi vers le single.
Bloc 3 — Single technique fluide (8–12 min)
- Effort : modéré à soutenu (entre EF vive et seuil), priorité à la propreté des appuis.
- Regarde loin, pieds courts, épaule gauche/épaule droite libres pour guider.
👉 Enchaînement montée/descente
Descente contrôlée — 5–8 min
Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
- Choisis une descente roulante et focalise : genoux souples, pied actif, regard horizon. Si tu peux parler, tu es au bon endroit d’effort.
Retour au calme — 8–10 min
- EF facile. Si tu as 5–7 minutes, enchaîne une PPG courte (chevilles, gainage actif).
👉 PPG Running post-EF (5–8 min)
Repères de réussite
- Tu finis propre : pas de crispation d’épaules, descente sous contrôle.
- Le lendemain, 20–25 min de régénération passent sans jambes en bois.
👉 Footing régénération (le lendemain)
Variantes selon l’objectif
10–20 km trail courable
- Allonge le Bloc 2 (12–15 min) et garde un single court et propre.
- Ajoute 4 × 30 s de relances en fin de séance.
👉 Relances multiples
Montagne / D+ conséquent
- Transforme le Bloc 1 en 10–12 min de rando-course en montée (bâtons si tu les utilises), puis récup et single fluide.
👉 Montées longues en rando-course
👉 Séance avec bâtons
Marathon-trail / 30–50 km
- Enchaîne 2 tours : Bloc 1 (10–12) + Bloc 2 (10–12) + Single (8–10) avec récups courtes.
- Finis par 15 min d’EF vallonnée pour habituer la foulée fatiguée.
👉 EF vallonnée
Où la placer dans la semaine
- Semaine à 3 séances
- J1 : EF 45–60 min (4 × 20 s foulée relâchée).
- J3 : Sortie progressive trail (protocole ci-dessus).
- J6/7 : Trail spécifique (descente technique ou enchaînement montée/descente).
👉 Descente technique contrôlée
- Semaine à 4 séances
- Ajoute un rappel de vélocité ou une PPG longue (20 min) en milieu de semaine.
👉 Version longue (20 min – 3 tours) PPG Running
- Ajoute un rappel de vélocité ou une PPG longue (20 min) en milieu de semaine.
Réglages simples qui changent tout (spécial automne)
- Zip vivant : ouvre en montée, referme en descente — tu gardes l’énergie.
- Hydratation minimale : même par 6–10 °C, 150–250 ml sur 60–80 min, surtout si tu places un bloc “seuil trail”.
- Énergie : sur >70–80 min, un gel tiède à 35–40 min + quelques gorgées d’eau.
- Appuis : chaussures crampon moyen suffisent en mix automnal ; garde la foulée courte et cadencée sur feuilles.
👉 Endurance active longue (pour modeler le fond)
Mon retour d’expérience
Ce format a résolu deux écueils : le faux-plat m’a appris la tenue d’allure quand ça tire un peu sur les cuisses, et le single m’a obligé à rester précis alors que la respiration montait. Le combo des deux, dans cet ordre, évite l’erreur classique “descente subie en fin de séance”. En trois semaines, j’ai senti la fluidité revenir, la descente cesser de me casser les quadriceps, et l’allure “qui chante” dans les portions roulantes. C’est la séance où je progresse le plus sans me griller.
Prêt à intégrer ce pilier à ton plan de l’automne-hiver ?
👉 Tu peux découvrir toutes mes séances spécifiques trail
👉 Découvrir tous mes programmes de running du débutant au marathon
👉 ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Passe à l’action cette semaine
- Cartographie une boucle mixte (faux-plat + single) de 2,5–4 km.
- Programme 1 sortie progressive trail entre deux EF.
- Garde la logique : facile → vivant → seuil trail → single fluide → descente contrôlée.
- Le lendemain : régénération 20–25 min ou récup musculaire si raideur.
👉 Séances de récupération musculaire
