Chaque année, c’est la même scène : les sorties club du dimanche s’étirent encore et encore, les copains parlent de “faire du fond” et toi tu te retrouves à rentrer à midi, complètement rincé, pour finalement passer l’après-midi affalé sur le canapé.
Moi aussi, j’ai longtemps cru que “plus c’était long, mieux c’était”. Sauf qu’à l’automne, cette logique ne tient pas toujours : moins de soleil, plus de pluie, fatigue accumulée de la saison… et pourtant, c’est le moment où j’ai enfin commencé à progresser en réduisant la durée de mes sorties longues.
Aujourd’hui, je t’explique pourquoi faire moins peut t’apporter plus, comment organiser tes sorties pour continuer à bâtir du foncier sans exploser ta récup, et quelles séances je recommande pour garder la caisse tout en préparant l’hiver.
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Pourquoi réduire la durée peut te faire progresser
Pendant des années, j’empilais les sorties de 4 h chaque week-end. Résultat ? J’étais cramé le lundi, je zappais mes séances de qualité en semaine, et ma FTP stagnait.
La science de l’entraînement confirme ce que j’ai fini par découvrir sur le terrain : trop de volume mal placé peut générer plus de fatigue que de bénéfices.
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📊 Ce que disent les études
Les travaux de Stephen Seiler sur la polarisation 80/20 montrent que la clé n’est pas de rallonger sans fin, mais de bien répartir l’intensité : 70–80 % en endurance, 20–30 % en intensité. Si ta sortie longue te met dans le rouge à chaque fois (vent de face, bosses à bloc), elle ne remplit plus son rôle de “caisse”.
En réduisant la durée et en restant en Zone 2 bien tenue, tu accumules la même stimulation aérobie… sans taper dans la réserve de glycogène ni massacrer ton système nerveux.
Les erreurs les plus fréquentes à l’automne
- Faire de la longue “pour se rassurer”
On se dit que sans sortie de 4 h, on va perdre le foncier. En réalité, 2 h 30–3 h bien calées en Z2 suffisent largement pour entretenir la base. - Rouler trop fort
Combien de fois as-tu terminé une sortie longue avec la sensation d’avoir fait une course ? La sortie longue doit rester facile, sinon tu entames ta semaine suivante. - Négliger la récupération
Avec le froid qui arrive, on mange parfois moins, on boit moins, et on zappe les routines de récup. Résultat : jambes lourdes et stagnation. - Oublier le reste de la semaine
La sortie longue ne doit pas être la seule séance qui compte : si tu termines trop fatigué, tu rates le reste du travail (PPG, tempo, home-trainer).
Mon protocole pour des sorties longues efficaces
Voici ce que j’ai mis en place depuis deux saisons et qui a changé ma progression :
1. Durée maîtrisée
Je plafonne mes sorties longues entre 2 h 30 et 3 h (hors sortie exceptionnelle). Au-delà, je garde ça pour l’été ou les objectifs spécifiques type cyclosportive.
2. Zone 2 stricte
Je roule entre 65 et 75 % de ma FTP (ou 70–75 % FCM). Oui, ça veut dire laisser partir les copains parfois. Mais je termine la sortie avec la sensation d’avoir encore du jus.
3. Segment qualitatif en fin de sortie
Sur les 20 dernières minutes, j’ajoute un bloc à tempo soutenu (85–90 % FTP). Ça simule la fin de course, mais sur une durée contrôlée.
4. Nutrition pensée pour la récup
Je mange dès la première heure (barres, bananes) et je bois toutes les 15 min. À la maison, c’est direct collation récup + étirements légers.
Les séances que j’intègre pour compenser le volume
Réduire la sortie longue m’a permis d’ajouter deux séances qui font vraiment progresser :
- Séance endurance progressive → pour habituer le corps à tenir une intensité plus élevée sur la durée.
- Séance tempo soutenu → 2× 20 min en Z3 pour booster la puissance aérobie.
- PPG express → 2 à 3 fois par semaine pour rester solide sur le vélo.
Ce que j’ai constaté sur le terrain
La première année où j’ai adopté ce protocole, j’avais peur de perdre du foncier. Résultat :
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- FTP en hausse de 15 W entre septembre et décembre.
- Moins de jours avec la sensation de jambes lourdes.
- Meilleure régularité : je n’ai pas sauté une seule séance en semaine.
- Plus de plaisir : les sorties du dimanche ne me “détruisaient” plus pour deux jours.
C’est un cercle vertueux : moins de fatigue = plus de qualité = plus de progrès.
Astuce pour les cyclistes pressés
Si tu n’as qu’une seule sortie longue par semaine, optimise-la :
- Choisis un parcours plat ou vallonné qui te permet de rester en Z2.
- Prépare ton ravito la veille pour éviter les fringales.
- Ajoute 10 min de retour au calme à très basse intensité pour drainer les jambes.
- Termine par 5 min d’étirements ou un automassage pour accélérer la récup.
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