Tu roules sérieusement toute l’année… puis le jour J, la course te “tombe dessus” : départ canon, pics de puissance imprévus, relances au sommet des bosses, sprint en fin de bloc… et les jambes qui explosent. La vérité ? La course n’est pas un effort lisse, c’est une suite de contraintes nerveuses et métaboliques. Et c’est exactement ce que la simulation de course indoor permet de travailler — en 45 à 60 minutes, au sec, avec un contrôle chirurgical des intensités. Pourtant, la plupart des amateurs l’oublient au profit de séances trop simples (Z2 pure, intervalles “propres” sans chaos). Dommage : bien utilisée, la simulation indoor accélère l’adaptation tout en maîtrisant la fatigue.
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Pourquoi simuler la course… à la maison ?
Sur route, l’intensité varie sans cesse. Le peloton impose des sursauts au-dessus du seuil (Z5–Z6), puis des phases en tempo/seuil (Z3–Z4), avant un retour à l’aérobie (Z2) trop court pour récupérer complètement. Ce “bruit” physiologique :
- Épuise rapidement la phosphocréatine (sprints/relances),
- Accumule du lactate que tu dois tamponner tout en continuant d’avancer,
- Déplace la contrainte vers le cardio et la respiration, parfois plus que la force pure.
La simulation indoor recrée ce mix sans variables parasites (trafic, météo, terrain). Tu travailles alors la tolérance à l’irrégularité, la gestion du pacing et le retour au calme actif — exactement ce qui fait la différence quand ça frotte.
Rappel fondamental : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. C’est cette base qui permet ensuite d’encaisser les blocs irréguliers sans te cramer.
À quoi ressemble une bonne simulation de course ?
Pas un “catalogue” d’intervalles déconnectés, mais un scénario qui raconte la course : montée progressive de l’intensité, pics imprévus, récupération incomplète, et final exigeant. Concrètement, on s’appuie sur la séance Simulation de course (indoor) et on l’adapte à ton objectif.
Exemple type – 55 à 60 min
- Échauffement (15’ Z2) : cadence 90–95, 2 × 30’’ en Z5 pour réveiller le système.
- Bloc central (2 × 10’) “course nerveuse” :
- séquence à répéter : 2’ Z3 → 30’’ @120 % FTP → 3’ Z2 → 1’ @110 % FTP,
- récup 3–4’ Z2 entre les deux séries.
- Final (5’) : Z4 progressive (95 → 100 % FTP), puis 2 × 10’’ sprints contrôlés.
- Retour au calme (8–10’ Z1), respiration posée.
Tu obtiens un mix d’énergies proche d’un critérium/paroisse vallonnée : assez de temps au-dessus du seuil pour générer du stress utile, mais sans basculer en séance KO.
Les bénéfices “qui comptent” (au-delà de la sueur)
- Tolérance aux changements de rythme
Tu apprends à digérer un effort court et violent sans perdre le fil : on monte, on relance, on respire, on repart. Cette compétence est entraînable — et se ressent vite sur route. - Pacing intelligent
La simulation te force à choisir la bonne allure de croisière entre deux pics. Tu découvres ton sweet-spot personnel pour “rester vivant” sans exploser (souvent 88–94 % FTP). - Technique et cadence sous contrainte
Les pics courts en sur-régime à 95–105 rpm améliorent la coordination et l’économie de pédalage. Combine avec Vélocité extrême sur une autre journée pour huiler la machine. - Gain mental
Tu t’habitues au disconfort contrôlé. Arriver sur une cyclosportive en ayant déjà “vécu” ces patterns rend la course prévisible — donc gérable.
Comment la placer dans ta semaine (sans tout casser)
- Fréquence : 1 fois / semaine en période spécifique (4–6 semaines), toutes les 2 semaines en entretien.
- Couplage : évite le back-to-back avec de la VO₂ pure. Préfère un schéma :
- Mar : VO₂ ciblée (ex. PMA courte en pyramide)
- Jeu : Simulation de course
- Sam : Endurance longue Z2 (extérieur si possible).
- Périodisation : ajoute un finisher de 3–5’ à Z4 la 2e et 3e semaine ; allège la 4e (réduction de 25–30 % du temps utile).
Variantes selon ton profil
Critérium / parcours nerveux
- Multiplie les “coups de boutoir” : 3 × 12’ avec 45’’ @130 % FTP toutes les 2’30’’.
- Finis par Sprint & relances indoor (3 × 6 × 8’’/52’’).
Granfondo vallonné
- Allonge les paliers de tempo et place des “sur-régimes” de 20–30’’ en haut de bloc.
- Enchaîne avec Over-Under (Seuil + Sur-régime) pour travailler le tampon lactate.
Contre-la-montre / tri
- Accent sur la stabilité Z3/Z4 : 2 × 12’ @ 92–98 % FTP, insertion 10’’ @115 % toutes les 3’.
- Complète par Sweet Spot Endurance un autre jour.
Erreurs fréquentes (et corrections rapides)
- Trop de chaos : si tout est “à fond”, tu satures sans progresser. Règle d’or : 15–25 % du temps total au-dessus du seuil, pas plus.
- Cadence non maîtrisée : au-dessus de 105 rpm, garde le bassin stable ; en dessous de 70 rpm, réserve ça aux séances force dédiées.
- Hydratation oubliée : indoor = transpiration massive → 500–750 ml pour 60’, dont électrolytes si tu sues beaucoup.
- Zéro base aérobie : sans Z2 majoritaire dans la semaine, la simulation devient un coup d’éclat inutile.
Check-list pratique pour une simulation efficace
Avant :
- Ventilation (fenêtre, ventilo) pour limiter la dérive cardiaque.
- Ciblage des zones : repère FTP, cadences clefs (92–98 rpm plat / 78–85 rpm côte simulée).
- Objectif du jour : tolérance aux pics, gestion du retour Z2, ou finish Z4 ?
Pendant :
- Respiration : sur chaque pic >Z4, pense “souffle long”, relâche épaules/poitrine au retour Z2.
- Pacing : si la 2e série s’écroule, tu es parti trop vite → réduis 5 W le prochain bloc.
- Technique : mains légères, tronc gainé, œil sur la cadence autant que sur les watts.
Après :
- 5–8’ cool-down, puis 2 minutes de respiration lente pour faire redescendre le système.
- Note : RPE, FC moyenne par bloc, ressenti sur les sur-régimes → ajuste la semaine prochaine.
Plan prêt-à-coller (semaine de référence)
- Jour 1 – VO₂ ciblée : Tabata VO₂max mixte (30–35’) ou Montées de 5’ VO₂ si tu es en extérieur.
- Jour 3 – Simulation de course indoor : la séance décrite plus haut (55–60’).
- Jour 5/6 – Endurance longue Z2 : foncier 2–3 h dehors ou Progression 3 zones (HT) (si météo hostile).
- Option bonus courte : Cadence Drift 40–50’ en récupération active.
Astuce chrono : pressé ? Teste la version 40’ : échauffement 10’, 1 × 12’ mix (2’ Z3 / 30’’ @120 % / 3’ Z2 / 1’ @110 % / 2’ Z3 / 30’’ @120 % / 3’ Z2), finish 4’ Z4 progressif, retour au calme 10’.
Prochaines étapes
- Planifie 4 semaines avec 1 simulation / semaine (ou toutes les 2 semaines si tu débutes).
- Choisis ta variante selon objectif (crit’, granfondo, chrono) et mesure la dérive FC : moins de 3–5 bpm entre séries = bonne charge.
- Nourris la base : endurance fondamentale en priorité (70–80 % du volume), puis une seule autre séance “haute”.
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👉 Choisis tes séances spécifiques (indoor, VO₂, force, vélocité, montée…)
