Sieste de 20 min : booster caché des marathoniens

À trois semaines de mon dernier marathon, j’avais l’impression d’avoir tout calé : sorties longues, séances au seuil, PPG. Sauf que l’après-midi, je me traînais. Un jour, je me suis offert 20 minutes de sieste entre deux réunions. Rien d’héroïque, juste un minuteur et un masque sur les yeux. L’entraînement du soir a chanté : jambes plus souples, cœur plus bas pour la même allure. Depuis, c’est mon booster caché. Si tu joues le long, 42,195 km ou gros blocs d’entraînement, la sieste courte est la corde que beaucoup laissent au vestiaire. Voici comment l’utiliser sans t’ensabler, avec des repères concrets pour la caser dans un planning chargé.

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Pourquoi 20 minutes suffisent

La sieste courte vise la fenêtre où tu profites du retour à la vigilance sans tomber dans l’inertie du réveil. En moins de 20 minutes, tu restes dans des stades légers du sommeil : tu récupères nerveusement, tu nettoies un peu la fatigue centrale, et tu relances la capacité à tenir la technique le soir. Chez le marathonien amateur 30–50 ans avec journées denses, c’est souvent la différence entre une séance exécutée et une séance subie.

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Trois effets très concrets :

Baisse de la perception d’effort à allure marathon et au seuil, à charge interne égale.
Qualité neuromusculaire : foulée plus propre, cadence plus stable après un reset court.
Contrôle des excès : moins d’appétit nerveux en fin de journée, choix nutritionnels plus calmes.

Le terrain reste roi : sur la semaine, 70–80 % d’endurance fondamentale, une à deux touches de qualité, et un peu de renforcement court. La sieste n’est pas un passe-droit pour surcharger, c’est une assurance fraîcheur pour mieux encaisser.

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Les erreurs qui transforment la sieste en piège

Trop long : 40–60 minutes et tu te réveilles vaseux. Garde 20 minutes minuteur compris.
Trop tard : après 16 h, tu sabotes l’endormissement nocturne.
Trop lourd juste avant : café serré + pâtisserie = sieste agitée, réveil acide.
Pas de transition : tu bondis du canapé vers la piste. Il faut 2–3 minutes de réactivation.
Compensation : « j’ai siesté, donc je peux faire deux séances » ; la sieste ne remplace jamais la nuit.

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Le protocole 20 minutes qui marche

1) Timing

Fenêtre idéale : entre 13 h et 15 h. Assez tôt pour ne pas abîmer la nuit, assez tard pour gommer le creux post-déjeuner.
Les jours de séance clé (seuil, AS42, VMA longue), cale la sieste 3–4 h avant l’entraînement.

2) Mise en place

Environnement simple : rideau tiré, casque ou bouchons, masque si besoin.
Minuteur 20 minutes. Ceux qui s’endorment difficilement posent 25 minutes pour 2–5 minutes de latence.

3) Option café

Si tu tolères bien, bois un demi-café juste avant : la caféine commence à agir 20 minutes plus tard, pile sur le réveil. Pas obligatoire, et à éviter après 14–15 h si tu dors mal.

4) Réveil propre

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À T+20, inspire profondément 3 fois, étire cou/épaules, bois quelques gorgées d’eau, 2 minutes de marche ou d’allers-retours dans l’escalier.
Si séance juste après : démarre par 10–12 minutes d’échauffement progressif.

👉 Le soir, verrouille la récupération avec 10 minutes d’automassage et une douche tiède/contrastée si tu la tolères.
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Comment l’intégrer à une préparation marathon

Cas 1 — 3 séances/semaine

Mardi : sieste 20 min → Seuil fractionné propre le soir
Jeudi : sieste 20 min → AS42 avec fin rapide modérée
Dimanche : sortie longue facile, sans sieste obligatoire
👉 Seuil en fractionné long
👉 Allure spécifique marathon avec fin rapide

Cas 2 — 4 séances/semaine

Lundi : EF 45–60 min + PPG 6–8 min
Mardi : sieste 20 min → Seuil
Jeudi : sieste 20 min → AS42
Samedi : Progressif 40–50 min ou EF vallonnée
👉 PPG Running – version courte
👉 Progressif – formats tapis si météo noire

Cas 3 — Semaine chargée au travail

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Garde la sieste 2 à 3 fois cette semaine et transforme une séance dure en EF de 40–50 min. Tu sauveras la cohérence globale… et souvent ta sortie longue.

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Liens avec la nutrition et le poids de forme

Avant la sieste : eau + petite collation si tu as faim (yaourt, fruit). Le but est d’éviter l’hypo somnolente.
Après : gorgées d’eau + en-cas simple si séance tardive. Pas besoin de sucre rapide si tu pars en EF.
Sur la semaine : une sieste bien placée limite les craquages le soir et stabilise ton NEAT (mouvements hors sport). Ça vaut de l’or pour l’équilibre énergétique.
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Que faire si tu “ne sais pas dormir”

Vise une micro-sieste de 10–12 minutes pour commencer. Même yeux fermés + respiration calme réduisent la fatigue mentale.
Utilise un scan corporel de 90 secondes : attention sur la plante des pieds, mollets, cuisses, mains, épaules, mâchoire, yeux.
Répète la routine trois jours de suite à la même heure. Le corps apprend vite.

👉 Si le stress prend le dessus, cale 5 minutes de respiration guidée avant de t’allonger.
👉 Respiration guidée (cohérence cardiaque)
👉 Rituel sommeil optimisé

Mon retour d’expérience

La sieste n’a pas fait exploser mes chronos en une semaine, mais elle a lissé la qualité de tout le bloc. Les jours où je l’ai casée, mes séances au seuil sortaient plus propres, et ma sortie longue du week-end ne ressemblait plus à un combat. J’ai aussi noté un sommeil nocturne plus stable parce que j’arrivais moins vidé au coucher. Aujourd’hui, dans ma prépa, c’est simple : si je dois choisir entre dix minutes d’échauffement en plus ou 20 minutes de sieste, je prends la sieste… et je fais un échauffement intelligent.

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