Un mercredi gris de novembre, j’ai laissé la piste au club pour tracer une boucle forestière : faux-plat montant, single souple, petite bosse à 7 %, descente roulante. J’avais un objectif : travailler le seuil trail sans lignes droites ni repères de couloir. J’ai calé l’effort sur la respiration, la cadence et quelques “balises” simples : un pont, un virage, une côte. Verdict : séance plus vivante, plus spécifique… et tout aussi efficace qu’un 3 × 10 min sur piste. Voici ma méthode terrain — reproductible et calibrable — pour t’entraîner au seuil dehors, en conditions trail.
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C’est quoi, “le seuil trail”, sans piste ni chrono ?
Le seuil n’est pas une allure fixe mais une intensité interne : “soutenu mais tenable”, respiration en bribes contrôlées, épaules calmes, concentration présente. Sur terrain, le relief fait varier la vitesse ; on pilote donc au ressenti respiratoire, à la cadence et à des points de passage. L’intérêt en trail : tu apprends à tenir un effort, à replacer la foulée en montée, à relancer propre en sortie de virage, et à basculer en descente sans casser.
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Les erreurs classiques qui gâchent le seuil dehors
- Partir trop vite dans la première bosse et basculer en rouge : le bloc se délite.
- Courir “au kilomètre” : sur terrain vallonné, le chrono par km n’a plus de sens.
- Talonner en descente pour “sauver” la moyenne : quadriceps détruits, économie en miettes.
- Oublier le liant : sans échauffement et sans rappel de cadence, tu poses un pas lourd.
- Zapper la récup’ : la séance suivante est molle, l’enchaînement ne prend pas.
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La boucle “labo trail” (3–5 km) : comment la tracer
- Segment 1 : faux-plat montant régulier (600–1200 m, 2–4 %) pour tenir une ligne d’effort.
- Segment 2 : single roulant (500–800 m) pour travailler le pied précis sans forcer.
- Segment 3 : bosse courte (90–180 s à 5–7 %) pour caler un seuil montant.
- Segment 4 : descente facile (400–800 m) à cadence courte, sans marteler.
Repères visuels : “du pont à la barrière”, “du rocher à l’arbre tordu”. Avec ces balises, tu reproduis les blocs au souffle semaine après semaine, quelles que soient la boue ou le vent.
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Le protocole “Seuil trail sans piste” (60–80 min)
Échauffement (12–15 min)
- 10–12 min d’endurance fondamentale très facile.
- 3 × 20 s vélocité relâchée, récup 40 s trot : cadence active, bras compacts.
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Bloc 1 — Faux-plat “tenu” (8–10 min)
- Respiration en bribes mais stable, épaules basses.
- Cue : “pousse derrière” plutôt que “tire devant”, pas courts, bruit de pied discret.
Récup 3 min en trot doux.
Bloc 2 — Seuil montant (6–8 min)
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- Vise une bosse 5–7 %. Si la respiration se hache, raccourcis la foulée plutôt que de t’arc-bouter.
- La montre peut indiquer une vitesse faible : c’est normal. Tu travailles l’intensité interne, pas le km/h.
Récup 3 min.
Bloc 3 — Seuil sur single fluide (8–10 min)
- Garde la ligne d’effort du Bloc 1, ajoute la précision du pied et des bras.
- “Regarde loin — cadence — souffle” : ce mantra tient le bloc.
Transition 2–3 min, puis
Descente contrôlée (5–8 min)
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- Pas courts, appuis médio, bras équilibrent. Reste tonique mais propre : tu finis la séance sans détruire les quads.
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Retour au calme (8–10 min)
- EF facile. Si possible, 5–8 min de PPG post-EF (chevilles, gainage).
👉 PPG Running post-EF (5–8 min)
Repères de réussite : pas de crispation cervicale, souffle réversible en 2–3 min après chaque bloc, descente propre. Le lendemain, 20–25 min de régénération passent sans lourdeur.
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Deux variations selon l’objectif
Objectif “trail courable 15–25 km”
- Bloc 1 : 12 min au lieu de 8–10.
- Bloc 2 : garde 6–8 min, pas de sur-régime.
- Bloc 3 : 8–12 min sur single, avec 3 micro-relances de 15–20 s espacées.
- Finis par 6 min EF et deux lignes droites souples.
Objectif “montagne / D+ costaud”
- Remplace le Bloc 2 par rando-course soutenue (8–10 min) en pente 8–10 %, mains sur cuisses si besoin, souffle tenu.
- Descente plus longue, contrôlée.
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Comment calibrer sans FC stable ni piste
- Respiration : la règle d’or. Au seuil, tu parles par bribes, pas en phrases complètes, sans lutte. Si tu ne peux plus articuler 3–4 mots, tu es trop haut.
- Cadence : légère hausse vs EF, mais pas de moulinette paniquée. Sensation de pas “élastiques”.
- Cardio : prends la moyenne des 2 dernières minutes de chaque bloc pour te donner une plage repère la semaine suivante. Ne cours pas après le chiffre, utilise-le pour vérifier ton dosage.
- Chrono relatif : si tu tiens le bloc du pont à la barrière en 9 min la semaine 1, puis 8’45 à sensation identique la semaine 3, le transfert se fait.
Bloc “preuves & repères” (E-E-A-T)
- Le travail autour du seuil améliore la capacité d’oxydation, le débit sanguin et la tolérance au lactate. En trail, l’intérêt est de tenir une intensité soutenue malgré le relief, pas de poursuivre une vitesse.
- La structure progressive (échauffement → blocs → descente contrôlée → cool down) maximise la qualité tout en limitant la fatigue résiduelle, donc plus de constance hebdomadaire.
- Les repères respiratoires restent plus fiables que l’allure en terrain variable ; la FC dérive avec le froid/le vent, d’où l’intérêt d’un cap respiratoire.
Intégration dans ta semaine d’automne
- Semaine à 3 séances
- J1 : EF vallonnée 50–70 min.
- J3 : Seuil trail sans piste (protocole ci-dessus).
- J6/7 : Enchaînement montée/descente ou sortie progressive trail.
👉 Enchaînement montée/descente
- Semaine à 4 séances
- Ajoute un rappel de vélocité (10–15 min + 4 × 20 s) et une PPG de 7 min.
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- Ajoute un rappel de vélocité (10–15 min + 4 × 20 s) et une PPG de 7 min.
Nutrition & météo (automne)
- Échauffement plus long par 6–10 °C ; zip vivant (ouvre en montée, referme en descente).
- Si la séance dépasse 70–80 min, prends un gel tiède vers 35–40 min + gorgées d’eau pour stabiliser l’effort.
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Mon conseil perso
Le déclic, ça a été d’accepter que le seuil dehors se pilote au souffle et à la propreté des appuis, pas au km/h. J’utilise toujours la même boucle “labo” avec trois balises. Je garde une descente contrôlée comme partie intégrante de la séance : je finis tonique, pas cabossé. Le lendemain, je fais 20–25 min de régénération et, deux fois par semaine, PPG 5–8 min pour sécuriser chevilles et gainage. En trois semaines, j’ai senti mon seuil trail glisser : même respiration, plus de terrain avalé, et des courses où je garde la main dans les bosses.
Prêt à intégrer le seuil terrain dans un plan intelligent pour l’hiver
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