Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs partir trop vite et finir en marchant avant le 15ᵉ km. Et crois-moi, à mes débuts, j’ai fait exactement la même erreur.
Je pensais qu’il fallait “tenir le plus longtemps possible” et je me retrouvais vidé avant même la fin de la course, frustré de ne pas avoir pu montrer tout ce que j’avais dans les jambes.
Avec le temps, et surtout après avoir lu pas mal d’études et discuté avec des coachs pros, j’ai compris que ce n’était pas une question de talent, mais de stratégie. Trois ajustements simples ont complètement transformé ma façon de courir un semi. Si tu les appliques dès maintenant, tu peux changer ton expérience de course… et savourer un finish puissant au lieu de le subir.
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Ma 1ère astuce : Apprivoiser ton allure spécifique
C’est sans doute le plus gros game-changer. Si tu ne t’entraînes jamais à ton allure de course, tu joues à la roulette russe le jour J.
À mes débuts, je me contentais de courir “au feeling” en sortie longue… et le jour du semi, mon moteur partait dans les tours. Résultat : mur assuré avant le 15ᵉ.
Le jour où j’ai intégré une séance hebdomadaire à allure semi, tout a changé :
- Je savais exactement ce que ça coûtait en énergie.
- Je pouvais caler mon souffle et mon cardio sans paniquer.
- Je n’étais plus surpris le jour de la course.
💡 Mon conseil concret :
Commence par une séance simple :
3×10 minutes à allure semi, récup 3 minutes.
Puis allonge progressivement : 4×10 min, puis 3×15 min, jusqu’à 45-50 minutes d’effort cumulé.
Résultat ? Tu arrives sur la ligne de départ en sachant ce que tu peux tenir, et tu ne te laisses pas piéger par l’euphorie du départ.
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Ma 2ème astuce : Les sorties longues bien calibrées
L’autre erreur classique que j’ai vue (et faite !) : courir ses sorties longues trop vite.
C’est l’assurance de fatiguer ton corps, de vider tes réserves et d’arriver rincé au semi.
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La solution ? Respecter le fameux 70-80 % en endurance fondamentale.
C’est contre-intuitif, mais c’est cette allure facile qui construit le moteur.
Puis, seulement sur la fin, tu ajoutes des blocs à allure semi pour t’habituer à courir vite en étant déjà un peu fatigué.
📝 Exemple concret d’une sortie longue efficace :
- 1h20 à allure EF
- 20 minutes à allure semi
- retour au calme 10 minutes
L’intérêt :
- Tu habitues ton corps à courir à l’allure cible malgré la fatigue.
- Tu apprends à gérer ton mental quand ça devient dur.
- Tu gagnes en confiance pour le jour J.
Mais que disent les études ?
Plusieurs recherches récentes confirment que les coureurs qui intègrent des séances à allure spécifique et des longs runs à intensité modérée progressent plus vite et se blessent moins.
Une méta-analyse (Esculier et al., 2020 – Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) montre même que la course à pied régulière diminue le risque d’arthrose si elle reste bien dosée.
Autrement dit : ce n’est pas la course qui abîme tes genoux ou qui te fait craquer au 15ᵉ km… c’est l’absence de progressivité et de plan structuré.
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Ma 3ème astuce : L’hydratation et les ravitos : ton carburant invisible
C’est peut-être le point le plus négligé.
Combien de fois j’ai vu des coureurs “zapper” les ravitos pour gagner quelques secondes… et finir avec des crampes ou un coup de barre au 17ᵉ km.
Le jour où j’ai décidé de boire à chaque ravitaillement, j’ai senti la différence :
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- Plus de mur.
- Plus de jambes pour relancer après le 15ᵉ.
- Plus de plaisir de course.
🔑 Mes règles d’or :
- Hydrate-toi toutes les 15-20 minutes (même quelques gorgées suffisent).
- Teste ton protocole en sortie longue pour éviter les surprises digestives.
- Prévois ton carburant : un gel avant le 10ᵉ km, puis un autre avant le 15ᵉ si besoin.
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Et le jour J ? Ne te fais pas piéger
Si je devais ne te donner qu’un seul conseil : ne pars jamais plus vite que ton allure cible.
C’est l’erreur que j’ai commise le plus souvent. Euphorie du départ → cardio dans le rouge → explosion au 15ᵉ km.
Aujourd’hui, je sais caler mon allure dès le premier kilomètre, écouter mon souffle, et garder des réserves pour accélérer sur les 3 derniers.
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Ce que tu peux espérer si tu appliques ces 3 astuces
- Une régularité sur toute la distance
- Un finish où tu accélères au lieu de subir
- Et surtout : un vrai plaisir de course, sans la peur du mur
Alors, prêt à transformer ton prochain semi ?
Prépare ton plan, cale ton allure, et fais de ton prochain 21,1 km un vrai moment de confiance.
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