Semi-marathon : Pourquoi tant de coureurs craquent après 15 km de course ? mes 5 conseils !

Semi-marathon : comment éviter la baisse de régime après 15 km ?

👉Si tu le souhaites j’ai fait plusieurs plans d’entrainement pour le semi-marathon. Suis mon programme semi-marathon du débutant au confirmé (de 1h30 à 2h30) pour éviter de craquer après le 15e kilomètre et atteindre ton objectif sereinement.

Je me souviens très bien de mon premier semi-marathon. Jusqu’au 14e kilomètre, tout allait bien. Puis d’un coup, les jambes sont devenues lourdes, le mental a vacillé, et chaque foulée est devenue un combat. Si vous avez déjà ressenti ça, sachez que vous n’êtes pas seul. Beaucoup de coureurs se heurtent à une baisse de régime brutale autour du 15e kilomètre. Ce fameux « mur » du semi n’est pas une fatalité. Il est souvent le résultat de petites erreurs cumulées qu’on peut parfaitement anticiper et corriger.

Dans cet article, je vous partage tout ce que j’ai appris (et testé) pour passer ce cap sans craquer, avec des conseils concrets, fondés sur la physiologie, les retours d’entraînement et les recommandations de référence comme celles de l’INSERM, de l’ANSES ou encore de Garmin.

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Pourquoi le 15e kilomètre est un cap critique

Autour du 15e kilomètre, votre corps entre dans une phase de fatigue métabolique avancée :

Les réserves de glycogène commencent à s’épuiser, surtout si vous êtes partis trop vite.
Le système nerveux central peut ralentir le recrutement musculaire.
Votre capacité à maintenir l’allure dépend directement de votre gestion énergétique.

Selon les données de l’INSERM, la baisse de performance après 1h15 d’effort est liée à la chute du taux de glucose sanguin et à l’augmentation des lactates. Une bonne stratégie doit donc être préparée bien avant la course.

1. Bien calibrer son allure dès le départ

L’une des principales causes de l’épuisement au 15e kilomètre, c’est un départ trop rapide. Beaucoup de coureurs se laissent emporter par l’euphorie du début et courent les 5 premiers km au-dessus de leur allure cible.

Ce qu’il faut faire :

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Identifier votre allure cible réaliste en fonction de vos chronos sur 10 km.
Utiliser une montre cardio ou un capteur pour rester en zone aérobie pendant les 10 premiers km.
Appliquer la stratégie du négative split : partir un peu plus lentement, accélérer à partir du 13e km.

2. Prendre en compte l’entraînement glycogénique

Les séances longues permettent au corps d’apprendre à mobiliser ses réserves de façon efficace. L’ANSES recommande au moins 1 sortie longue par semaine à allure réduite pour améliorer l’utilisation des graisses comme carburant.

Séances à intégrer :

Sorties longues de 1h15 à 1h45.
Enchaînements avec fin de sortie à allure semi.
Entraînements à jeun à rythme lent (selon tolérance).

3. Ne pas négliger l’apport en glucides pendant la course

Après 1h d’effort, le corps a besoin d’un apport en glucides exogènes. Garmin recommande en moyenne 30 à 60 g de glucides par heure, ce qui correspond à 1 à 2 gels + eau.

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Conseils pratiques :

Tester vos gels / compotes / boissons à l’entraînement.
Prendre un gel vers 45e minute, puis tous les 30 minutes.
S’entraîner avec les mêmes produits qu’en course.

4. Travailler le mental après 1h de course

Après 60 minutes, la fatigue mentale entre en jeu. Elle peut être anticipée avec des techniques de concentration et de visualisation.

Stratégies efficaces :

Fractionner mentalement la course (par tranches de 5 km).
Se fixer des micro-objectifs (« jusqu’au prochain ravito », « jusqu’à ce panneau »).
Utiliser des mantras positifs (« je suis prêt », « je gère mon effort »).

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5. Optimiser les derniers 5 km

Les 5 derniers km d’un semi peuvent être une vraie relance si vous avez bien géré l’avant.

Objectif : être capable d’accélérer ou de maintenir votre allure cible.

Comment y parvenir :

Éviter les relances inutiles au 16e ou 17e km.
Garder une allure constante et économique jusqu’au 19e.
Accélérer progressivement sur les 2 derniers.

En résumé : comment ne plus craquer après 15 km

✅ Départ à allure régulière et contrôlée.
✅ Sorties longues bien planifiées.
✅ Apport en glucides pendant la course.
✅ Travail mental pour franchir le cap des 60 minutes.
✅ Plan clair pour les 5 derniers km.

Ces ajustements simples peuvent faire toute la différence le jour J. Si vous voulez aller plus loin, je vous propose des plans adaptés à votre niveau et votre objectif.

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