Je me souviens d’un semi début octobre. Froid sec, jambes qui frétillent, je pars porté par l’ambiance. Au 7e kilomètre, tout est facile. Au 12e, encore bien. Puis, au 15e, rideau. Souffle râpeux, quadris vides, allure qui s’effrite. J’ai fini en randonnée active. Depuis, j’ai disséqué mes prépas, mes ravitos, mes sorties longues, et surtout ce qui fait craquer autant de coureurs pile autour de ce fameux 15e kilomètre.
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Pourquoi le mur se dresse autour du 15e
Un départ trop optimiste et une dérive cardiaque silencieuse
La majorité des abandons invisibles commencent au 3e kilomètre. L’euphorie du départ, l’air frais d’octobre, le public, et tu poses 5 à 10 secondes plus vite par kilomètre que prévu. Au début, c’est gratuit. Quarante à soixante minutes plus tard, l’addition tombe. Le rythme cardiaque s’installe trop haut, la dérive continue, et tu paies cash vers le 15e.
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Comment corriger. Programme un sas de 3 à 4 kilomètres légèrement plus lents que l’allure cible, puis reviens au plan. En préparation, ancre cette discipline avec une séance hybride qui commence facile et finit calée. 👉 Sortie mixte endurance fondamentale + allure spécifique
Un réservoir qui se vide faute de carburant
Pour la plupart des amateurs, un semi dure entre 1 h 25 et 2 h 15. Tu flirtes donc avec la frontière où les réserves de glycogène gouvernent. Petit déjeuner trop léger, premier ravito zappé, presque pas d’eau parce qu’il fait frais, et te voilà à court d’énergie à 70 ou 80 minutes. Devine à quel kilomètre cela tombe.
Comment corriger. Arrive sur la ligne avec le réservoir plein et un plan simple. Petit déjeuner digeste trois heures avant, gel ou boisson sucrée à partir de 40 minutes, gorgées à chaque table. En prépa, reproduis le scénario sur une sortie longue avec du relief doux pour apprendre à tenir sans te cramer. 👉 Montées longues en rando-course et, le lendemain, 👉 récupération active pour assimiler.
Trop peu de temps d’entraînement à l’allure semi
On court beaucoup en endurance, un peu de VMA, mais trop peu de kilomètres au tempo cible. Résultat, le jour J, l’allure semi n’est pas un endroit familier. Tu la tiens 10 kilomètres, puis l’économie se dégrade, la foulée se crispe et tout s’alourdit.
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Comment corriger. Place chaque semaine 20 à 30 minutes cumulées à l’allure cible en fractionné long. Rien d’héroïque, mais de la régularité sous légère contrainte. 👉 Seuil en fractionné long ou 👉 seuil par blocs longs
La mécanique qui lâche quand la fatigue monte
Au delà de 13 à 15 kilomètres, ce n’est pas qu’une histoire de cardio. Si les mollets n’ont pas assez de tenue, si les fessiers stabilisent mal, si la cadence chute, la dépense grimpe pour garder la même vitesse. Sensation d’aimant sous les chaussures.
Comment corriger. Deux leviers discrets font une grande différence. D’abord un rappel de cadence court et propre. Ensuite, un micro renforcement juste après footing pour blinder mollets, hanches et gainage. 👉 Vélocité / foulée rapide et 👉 PPG running post-EF 5 à 8 minutes. Tu peux même glisser un rappel ultra ciblé 👉 200 m cadence haute toutes les deux semaines.
Le mental sans scénario
Beaucoup partent avec un chrono en tête mais sans script. Et si le premier ravito est bondé. Et si le groupe accélère trop vite. Et si le vent se lève au 14e. Sans scénario, le doute s’installe. Au 15e, quand le corps demande des réponses, l’absence de plan coûte cher.
Comment corriger. Écris ta course. Les 3 premiers kilomètres sages, les rappels de cadence, les prises de boisson, une phrase clé pour garder buste haut quand ça tire. Ajoute une image positive pour le 15e, un mini plan pour traverser la zone où beaucoup craquent. 👉 Visualisation de course et 👉 rituel sommeil optimisé pour arriver lucide.
Trois repères chiffrés sans se noyer
- Au delà d’une heure soutenue, le glycogène fait la loi. Prévois 20 à 30 g de glucides toutes les 20 à 25 minutes à partir de 40 minutes de course, testés en entraînement sur une sortie longue.
- La cadence est une assurance vie. Quand elle s’effondre, l’oscillation verticale grimpe et la facture aussi. Un rappel hebdo suffit pour la garder vivante. 👉 200 m cadence haute
- Le temps cumulé à l’allure cible prédit ta constance. Pas besoin d’en faire trop, mais il t’en faut chaque semaine. 👉 Seuil en fractionné long
Mon protocole express 6 semaines pour arriver solide
Tu peux l’insérer tel quel si ton semi est dans 4 à 8 semaines. Le volume total s’ajuste à ton niveau, la logique ne change pas.
Semaine type.
Lundi, footing 45 minutes facile. Mercredi, travail à l’allure semi 3 fois 8 minutes ou 3 fois 2 kilomètres. 👉 Seuil en fractionné long
Vendredi, footing 45 minutes avec 4 lignes droites, puis mini renforcement. 👉 PPG running post-EF 5 à 8 minutes
Dimanche, sortie longue 1 h 20 à 1 h 40 dont 20 à 30 minutes à allure semi en une ou deux fractions, ravitaillement testé. Pour varier, remplace une semaine sur deux par 👉 sortie mixte EF + allure spécifique.
Toutes les deux semaines, ajoute un rappel de fréquence 👉 vélocité / foulée rapide.
Le lendemain des blocs denses, fais simple et utile 👉 récupération active et, après les sorties longues, 👉 récupération musculaire.
Check-list jour J pour ne pas exploser au 15e
- Petit déjeuner simple trois heures avant, eau régulière sans excès.
- Départ discipliné. Aligne toi avec des coureurs à ta vraie allure. Les 3 premiers kilomètres sont vraiment calmes.
- Rappel de cadence toutes les 10 minutes. 20 secondes de concentration sur la fréquence, buste haut, bras actifs. 👉 Vélocité / foulée rapide pour ancrer ça en amont.
- Ravitaillement régulier. 2 ou 3 gorgées à chaque table, gel à partir de 40 minutes puis toutes les 20 à 25 minutes si tu en utilises.
- Image mentale pour le 15e. Choisis à l’avance une montée en puissance douce sur 500 mètres à ce moment-là, puis reviens au tempo. 👉 Visualisation de course
Semaine d’exemple juste avant un semi d’octobre
Lundi. Footing 45 minutes très tranquille.
Mardi. Repos actif ou marche 30 minutes.
Mercredi. 3 fois 2 kilomètres à allure semi, récupération 2 minutes en trottinant. 👉 Seuil en fractionné long
Jeudi. Footing 40 minutes + 👉 PPG running post-EF 5 à 8 minutes
Samedi. 1 h 25 dont 2 fois 10 minutes à allure semi, ravitaillement en conditions réelles. 👉 Sortie mixte EF + allure spécifique
Dimanche. 30 minutes très faciles ou mobilité douce. 👉 Récupération active
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Cette structure suffit à ancrer rythme et confiance sans empiler de fatigue inutile. Ajuste les volumes, garde les rôles.
Le mot de la fin
Pourquoi tant de coureurs s’éteignent au 15e kilomètre en semi d’automne. Parce qu’ils courent le début avec l’enthousiasme, le milieu avec l’ego et la fin sans plan. Le corps n’est pas contre toi. Il réclame de la mesure au départ, du carburant à temps, un peu de travail à l’allure, une cadence tenue par des rappels intelligents et un script mental pour traverser la zone où tout le monde doute.
Si tu ne retiens que trois actions cette semaine, choisis celles-ci. Une séance à l’allure semi en fractionné long, un ravitaillement testé à partir de 40 minutes sur ta sortie longue, et 5 minutes de PPG après deux footings. Tu verras la différence au 15e, là où tant lèvent le pied.
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