L’hiver, on a tendance à lever le pied, à rester au chaud ou à se réfugier sur le home trainer. Pourtant, la côte — courte, roulante ou régulière — est l’outil le plus sous-estimé pour booster l’oxydation des graisses, entretenir la force utile et garder un mental solide quand il fait froid. Bien utilisées, les montées t’aident à dépenser plus sans te griller, grâce à un geste plus économique, une cadence maîtrisée et une meilleure thermogénèse. Aujourd’hui, on voit comment structurer tes séances “spécial côte” en novembre–décembre pour accélérer la perte de graisses… tout en préparant les watts du printemps.
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Pourquoi la côte “travaille” mieux ton métabolisme en hiver
Trois raisons principales :
- Cadence naturellement contenue : en montée, tu réduis spontanément la cadence de 5–10 rpm par rapport au plat. À puissance égale, la contrainte musculaire augmente légèrement → meilleure recrue des fibres et dépense énergétique un peu plus élevée à allure d’endurance.
- Thermorégulation facilitée : la vitesse plus faible limite le refroidissement éolien. Tu gardes la température corporelle et l’aisance ventilatoire, donc tu restes plus longtemps dans la zone aérobie où l’oxydation lipidique est maximale.
- Technique plus propre : la pente t’oblige à pousser/lisser. Tu “perds” moins de watts en balancier ou en crispation. Résultat : plus de temps utile dans la zone Z1–bas Z2, le socle de tout.
💡 Règle d’or : vise 70–80 % de ton volume hebdo en endurance fondamentale. Les intensités font le “dessin”, mais c’est le fond qui tient la feuille.
Ta “boîte à outils” grimpe & graisse : 4 formats efficaces
1) Endurance vallonnée “lipides-friendly” (60–120’)
Objectif : empiler du temps aérobie en jouant avec la pente, sans basculer en tempo.
- Échauffement 15–20’ Z1→Z2.
- 2 à 4 boucles sur un circuit vallonné (1–3 % avec bosses de 2–4 min).
- Cible : Z1–bas Z2, cadence 80–90 rpm en bosse, 90–95 rpm sur le plat.
- Toutes les 20’, insère 5’ de vélocité (95–100 rpm) pour “décrisper”.
👉 Fiche utile : Endurance vallonnée en force si tu veux un guidage précis. Et pour garder un geste souple en pente : Vélocité en bosse.
Pourquoi ça aide la perte de graisses : tu passes beaucoup de minutes dans la zone où tu oxydes le plus, sans te refroidir par le vent, et sans dériver en tempo “casseur”.
2) Montées en force contrôlée (75–90’)
Objectif : renforcer la chaîne musculaire et améliorer l’économie gestuelle → tu dépenses mieux (et tu transitionnes plus facilement vers des allures basses en consommant proportionnellement plus de graisses).
- Échauffement 20’ Z2.
- 6×5’ en pente 3–6 % à 60–70 rpm, 85–90 % FTP, récupération 4’ Z1–Z2.
- Retour 10–15’ Z1.
👉 La séance détaillée : Montées en force ou, quand la route est plate et ventée, Force sur le plat vent de face.
Astuce : garde le haut du corps relâché, mains en haut, coudes souples. Si la cadence tombe <60 rpm ou que tu “plantes”, passe un pignon.
3) Seuil vallonné “gestion d’effort” (75–100’)
Objectif : apprendre à tenir un effort soutenu sans déborder en lactique. Excellent pour augmenter la puissance soutenable sans casser la récupération (et donc maintenir un volume hebdo propice à la perte de graisses).
- Échauffement 20’.
- 3×8–10’ au seuil (≈95–100 % FTP) sur une côte régulière 4–6 %, récupération 6–8’ Z2.
- Retour 10’ Z1.
👉 À dérouler avec Seuil vallonné ou sa version plus douce Tempo soutenu.
Clé : cadence 80–85 rpm en bosse. Si ton cardio dérive trop, raccourcis d’une minute au lieu de forcer.
4) HIIT côtes courtes “afterburn” (50–70’)
Objectif : créer un stimulus court et nerveux (10–90’’), qui augmente la dépense pendant et après (effet afterburn) tout en restant peu volumique.
- Échauffement 20’ + 3 relances 15’’.
- 3 blocs de 6×30’’ montée / 2’30’’ roulé Z2, récup 5’ entre blocs.
- Retour 10’ Z1.
👉 Suis la trame HIIT côtes courtes. Si tu restes indoor, transposer avec Afterburn express (HT).
Activités physiques FTP après 40 ans : es tu au niveau en watts par rapport aux 30 et 50 ans ?
Important : tu dois pouvoir repartir à cadence vive à chaque répétition. Si ça dégrade, rallonge les récup.
Nutrition & froid : le combo gagnant pour “sécher” sans te cramer
- Avant : petite collation glucides faciles si tu pars à jeun depuis longtemps (ex. demi-banane).
- Pendant : < 90’ en Z1–Z2 → eau + électrolytes (tiède = mieux toléré). > 90’ ou présence de blocs au seuil → 20–30 g glucides/h.
- Après : ≤ 30 minutes, 20–30 g glucides + 15–25 g protéines. C’est contre-intuitif, mais recharger vite te permet d’enchaîner le volume de fond (là où tu oxydes le plus de graisses), sans binge le soir.
👉 Pour apprendre à doser l’apport sur les sorties “fond”, jette un œil à Endurance nutritionnelle.
Cadence, braquets, posture : tes “réglages hiver”
- Cadence : vise 80–90 rpm en bosse d’endurance, 60–70 rpm uniquement sur les blocs force.
- Braquet : un pignon plus facile qu’en été pour rester en aisance ventilatoire.
- Posture : épaules basses, bassin stable ; mains en haut pour ouvrir la cage sur les efforts longs, mains en bas si vent de face.
- Relances : lissées ; évite le “tout ou rien” qui flambe le glycogène.
Organiser ta semaine “spécial côte” (exemple novembre)
- Mardi : Seuil vallonné 75–90’ (3×8–10’ au seuil).
- Jeudi : HT technique 45–60’ (vélocité + drills) pour garder le geste propre ; essaie Technique de pédalage – Rond parfait ou Cadence Drift.
- Samedi : Endurance vallonnée 2 h avec rappels de vélocité.
- Dimanche (optionnel ou semaine sur deux) : HIIT côtes courtes 60–70’.
- Lendemain d’une séance dure : Sortie récupération 40–60’ Z1 + Stretching actif post-sortie.
Logique métabolique : beaucoup de Z1–Z2 (ton carburant “graisses”), un peu de force pour l’économie mécanique, des touches de seuil/HIIT pour entretenir le “haut” sans le payer 3 jours.
Check-list froide pour grimper “sec & efficace”
- Échauffement : 10–15’ progressifs (si 6–8 °C, 5’ d’activation chez toi).
- Couche respirante + coupe-vent qui évacue ; gants fins coupe-vent.
- Bidon tiède ; petites gorgées toutes les 10–15’.
- Parcours : côte régulière 3–6 % pour le seuil ; pentes 2–4 % pour la force longue.
- Retour au calme 8–10’ + collation ≤ 30’.
- Le lendemain : Z1 40–60’ pour drainer.
Tu verras qu’en quelques semaines, la côte hivernale coche toutes les cases : plus de calories utiles, un pédalage plus économique, des watts mieux placés et, surtout, la capacité à enchaîner sans t’user. C’est exactement ce qu’on cherche quand on veut sécher en novembre–décembre sans sacrifier la progression.
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