Tu as 30 minutes montre en main, il fait nuit et tu veux quand même faire grimper ta PMA/VO₂max sans te cramer pour la semaine ? La pyramide courte est l’outil parfait : un enchaînement d’efforts brefs et progressifs qui recrute fort le système aérobie, fait monter la consommation d’oxygène… puis t’apprend à redescendre sans imploser. En 25 minutes chrono (échauffement + travail + retour au calme), tu coches la case “qualité” et tu sors du home trainer avec la sensation d’avoir travaillé juste.
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Pourquoi la pyramide courte marche si bien (surtout en novembre)
La PMA (puissance maximale aérobie) correspond à la zone où ton organisme utilise au maximum l’oxygène disponible. Pour l’atteindre rapidement, il faut des efforts courts et denses, reliés par des récupérations brèves : tu réduis le temps “à la traîne” et tu passes plus de temps proche de VO₂max. La progression d’intensité (30 → 45 → 60 → 75 s…) facilite l’entrée dans la zone, évite de te griller dès la première répétition et apprend le pacing.
En novembre, quand les sorties longues en intensité sont compliquées, ce format compact est une arme : qualité, contrainte mécanique raisonnable, récupération maîtrisée. Et surtout, tu peux le refaire chaque semaine en variant légèrement la forme, sans hypothéquer tes séances de seuil ou ta sortie foncière (rappel : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale).
Pour alterner les formats VO₂ et tenir le cap, tu peux aussi piocher dans : Intervalles 30/30, VO₂max pyramidal classique et Tabata VO₂max mixte.
La séance “copier-coller” : 25 minutes pile
Objectif : recruter fort la VO₂ en un minimum de temps, travailler le pacing et la tolérance au “haut du souffle”, garder des jambes fraîches.
Matériel : home trainer recommandé (contrôle précis). Sur route → portion plate ou faux-plat, sans intersections.
Zones : repères %FTP / %PMA (au choix), RPE (perception) et cadence.
0–6’ : Échauffement progressif
- 3’ Z1–bas Z2 à 90–95 rpm
- 2’ Z2 + 2 accélérations de 10’’ à 100–105 rpm (retour Z2 entre les deux)
- 1’ Z2+ (près du tempo), souffle libre
👉 Option technique : 2×30’’ de Rond parfait – Technique de pédalage pour soigner la fluidité.
6–19’ : Bloc pyramide courte (13’)
Efforts enchaînés avec récup active = moitié du temps d’effort (Z1–Z2, 85–90 rpm).
- 30’’ à 115–120 % FTP (≈ 90–95 % PMA) / RPE 8 → 15’’ récup
- 45’’ à 115–120 % FTP / RPE 8–9 → 20’’ récup
- 60’’ à 110–115 % FTP / RPE 9 → 30’’ récup
- 75’’ à 108–112 % FTP / RPE 9 → 35–40’’ récup
- 60’’ à 110–115 % FTP / 30’’ récup
- 45’’ à 115–120 % FTP / 20’’ récup
- 30’’ à 115–125 % FTP (selon la forme) / 15’’ récup
Cadence : vise 95–105 rpm sur tous les efforts, assis, épaules basses.
Pacing : l’effort le plus “dur” doit être le 75’’. Arrive dessus propre, pas à l’agonie dès le 45’’.
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19–25’ : Retour au calme (6’)
- 5’ Z1 facile à 90 rpm
- 1’ très facile + 3–4 grandes inspirations nasales pour redescendre
Variante (semaine suivante) : deux mini-pyramides 30–45–60–45–30 (récup moitié du temps d’effort), séparées par 2’ Z2. Toujours ≤ 25’ au total.
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Comment calibrer la séance (et éviter les 3 pièges)
1) Choisir la bonne intensité
Si tu ne connais pas bien ta FTP : commence “bas” (110 % FTP sur 60’’), laisse la fréquence cardiaque monter au fil de la pyramide. L’objectif n’est pas de “mourir” sur la première marche, mais de rester haut globalement.
2) Cadence vivante
Sous 90 rpm, tu bascules sur un travail plus neuromusculaire/force et tu satures les quadriceps. La pyramide courte doit rester aérobie haute : 95–105 rpm en référence.
Besoin d’automatiser ? En amont, cale une Vélocité continue le jeudi ou la Vélocité extrême (HT) sur 10–12’ d’activation.
3) Récupérations actives, pas arrêtées
Reste en Z1–Z2 durant les récup (pédalage “rond”), sinon la ré-accélération coûte trop cher et tu dilues l’effet VO₂. Ici, la magie vient du temps cumulé haut.
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Où placer cette séance dans ta semaine
- Bloc 1 (début de cycle) : 1×/semaine, couplée à un seuil le week-end (ex. Seuil lactique classique).
- Bloc 2 (milieu de cycle) : alterne semaine A (pyramide courte) / semaine B (30/30).
- Toujours conserver 70–80 % du volume hebdo en endurance fondamentale (ex. Endurance progressive).
Exemple de semaine de novembre :
Mardi : pyramide courte 25’ (HT) • Jeudi : Z2 75–90’ route • Samedi : Seuil fractionné • Dimanche : endurance 2–3 h Z1–Z2 • Lundi : Récup active 40–60’ Z1
Test avant/après : prouve-toi que ça marche
Sur 3 semaines, répète la pyramide courte 1× / semaine (même horaire, même HT si possible). Loge :
- Puissance moyenne sur l’ensemble des efforts (seule la partie “travail”).
- Fréquence cardiaque moyenne sur le bloc pyramide.
- RPE (perception) après la dernière marche.
Les bons signaux : +5 à +10 W à RPE égal ou -2 à -5 bpm pour une puissance similaire. Sur le terrain, tu peux valider en plaçant une Montée simulée (HT) 10–12’ en fin de 3ᵉ semaine, ou une vraie Ascension longue au seuil : si tu tiens plus souple à même wattage, le travail a fait mouche.
Erreurs fréquentes (et correctifs rapides)
- Partir trop vite : si tu exploses au 75’’, atténue de 5 W tout le bloc la semaine suivante.
- Cadence qui s’écrase : si tu passes sous 90 rpm, glisse un rappel Cadence Drift (HT) en amont.
- Récup trop longue : garde la règle ½ temps d’effort (c’est le cœur du format).
- Enchaîner deux VO₂ dans 48 h : inutile, tu perds la qualité. Préfère un Sweet Spot léger (ex. Sweet Spot Endurance (HT)) ou de l’endurance.
Ravitaillement & récup : mini, mais malin
- Avant : 250–300 ml d’eau tiède + pincée d’électrolytes 10 minutes avant (salle fraîche = déshydratation masquée).
- Pendant : quelques gorgées en récup si bouche sèche.
- Après (≤ 30’) : collation simple glucides + protéines.
- Soin express : 3’ d’auto-massage quadriceps/mollets + 2’ de mobilité hanches. Si tu enchaînes un gros week-end, pioche dans Récupération musculaire – automassages & stretching.
En deux phrases (à relire avant de lancer Zwift)
- La pyramide courte te met vite haut en aérobie, sans te casser.
- Respecte la cadence, les récup’ courtes et la progressivité : la magie, c’est le temps cumulé proche de VO₂max, pas le sprint héroïque.
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