Tu veux réveiller le moteur sans te cramer, entre deux réunions ou quand la météo n’invite pas à sortir ? Voici une séance express de 25 minutes sur Home Trainer pensée pour stimuler ta FTP (puissance soutenable 40–60 min) sans surchauffe. Je vais t’expliquer simplement pourquoi ce format fonctionne, comment je le fais appliquer à mes cyclistes, et les erreurs que je vois le plus souvent… pour que tu les évites dès ce soir.
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Pourquoi cette séance marche (et pourquoi elle ne t’épuise pas)
Sur Home Trainer, la température interne grimpe plus vite (pas de flux d’air comme dehors) et les micro-relâchements (virages, roues libres) disparaissent. Ce que je vois souvent : on cale un long travail au seuil, “parce que c’est court”. Résultat ? On chauffe plus qu’on ne progresse.
La parade : sweet spot (≈ 88–94 % FTP) + micro-variations bien dosées :
- Assez haut pour stimuler densité mitochondriale, oxydation des graisses et économie de pédalage.
- Pas trop haut pour contenir la dérive cardiaque et la chaleur.
- Cadence maîtrisée pour limiter la tension musculaire.
Dans le passé, moi aussi je suis passé par la case “seuil trop long en intérieur” : FC qui grimpe, jambes qui collent, RP qui explose. Avec l’expérience, j’ai appris à rester sous le seuil la majorité du temps et à appliquer de petits sursauts maîtrisés. Si tu veux décliner ce principe, explore Sweet Spot Endurance ou Over-Under (Seuil + Sur-régime) quand tu auras un peu plus de marge.
Le protocole « FTP Boost 25’ » (structure complète)
Durée totale : 25 minutes
Matériel : HT, ventilateur puissant (ou 2), serviette, boisson légère (eau + électrolytes ou eau + pincée de sel)
1) Échauffement – 6 min
- 3 min à 65–70 % FTP (Z2), 90 RPM, respiration nasale si possible.
- 2 min à 75–80 % FTP, 92–95 RPM, relâche épaules/poignets.
- 1 min de progression vers 85 % FTP (Z3), 95–100 RPM.
Ce que je vise ici : monter en température, sans transpirer à grosses gouttes (signe que le refroidissement est insuffisant).
2) Bloc principal – 15 min « Sweet Spot Varié »
Découpé en 3 cycles de 5 min ; chaque cycle alterne sous-seuil maîtrisé et sur-activation courte — jamais de long plateau au seuil.
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Cycle de 5 min (x3)
- 2 min à 90–92 % FTP, 90–95 RPM (souffle contrôlé).
- 1 min à 95–97 % FTP, 88–92 RPM (micro-surtension fluide).
- 1 min à 88–90 % FTP, 95–98 RPM (décrue active, respiration qui se resynchronise).
- 1 min à 90–92 % FTP, 92–95 RPM (stabilisation).
Sensation recherchée : tendu mais tenable, comme si tu pouvais parler par bribes de 2–3 mots. Si tu deviens haché, c’est trop haut.
Astuce cadence (ce que je corrige souvent) : si les quadris chauffent trop tôt, +2–3 RPM. Tu peux intégrer un mini-focus force (88–90 RPM) sur 1 cycle, mais reviens vite au pédalage souple. Variante inspirée de Cadence Drift : sur la dernière minute de chaque cycle, +5 RPM toutes les 20 s à puissance constante (90–92 % FTP).
3) Retour au calme – 4 min
- 3 min à 60–65 % FTP, 85–90 RPM
- 1 min très légère, > 90 RPM
Objectif : faire redescendre le cœur, relancer la circulation, finir frais.
Les 5 règles anti-surchauffe (le vrai secret)
- Ventile comme un pro
Un seul petit ventilo ne suffit pas. Vise un flux frontal (buste/visage) + un latéral (jambes). Si tu n’as qu’un ventilo, place-le en hauteur (buste) et ouvre une fenêtre.
👉 Les jours très chauds, remplace carrément la séance par Technique de pédalage — Rond parfait : énorme rendement technique sans se cuire. - Hydrate tôt, léger, régulier
2–3 gorgées toutes les 5 min. Sur 25 min, l’eau suffit souvent ; si tu transpires beaucoup, ajoute électrolytes. - Serviette = sécurité
Front/poignets/coudes : moins de gouttes = meilleure prise au cintre, posture plus stable. - Puissance > ego
Si la FC dérive +10–15 bpm à puissance égale, -3–5 % pendant 1–2 min, puis on réévalue. La cible n’est pas de “prouver” mais de stimuler la FTP sans dette. - Posture mobile
Sur HT, on se fige vite. Toutes les 2 min : check main/épaule droite, puis gauche, mâchoire détendue, cage thoracique “ouverte”.
Où la placer dans la semaine (et ce que je recommande)
- Jour “pressé” : quand tu n’as que 30 min, c’est idéal.
- Entre deux blocs intenses : tu consolides sans t’épuiser.
- Reprise post-fatigue : tu relances la filière aérobie sans rallumer l’inflammation.
Rappel fondamental : ce que je répète en coaching — 70–80 % du volume en endurance fondamentale (Z2). Les intensités sont des pointes, pas le plat principal.
👉 Envie d’un petit cycle express ? Combine cette séance avec Sweet Spot Endurance et, les jours “dispo + frais”, une touche d’Over-Under.
Sans capteur de puissance ? Pas de problème
On pilote à la FC et au ressenti :
- Échauffement : souffle aisé, 65–75 % FCM.
- Bloc : “tendu-tenable”, 2–3 mots possibles, FC 85–90 % FCM en fin de cycle, sans emballement.
- Retour au calme : respiration facile en 2–3 min.
Indice que tu es bien calé : tu finis net, pas vidé. Si tu es rincé, tu étais trop haut.
Micro-coaching technique (2 points qui paient tout de suite)
- Pied léger en haut, actif en bas
Visualise un mouvement “racle puis remonte”, cheville souple. Fais 2×30 s de focus par cycle. C’est simple, mais je vois tout de suite la courbe de puissance devenir plus stable. - Anticipe la minute “haute”
10 s avant, ajuste braquet/cadence, relâche nuque/épaules, “ouvre” la cage thoracique. Tu grattes 10–15 W juste avec la posture.
👉 Pour varier les sensations sans cuire, teste One Leg Drill + Vélocité les jours de forte chaleur.
Progression sur 3 semaines (format express)
- Semaine 1 : protocole exact (3×5’ variés).
- Semaine 2 : monte la minute “haute” à 96–98 % FTP et +1 RPM de cadence moyenne sur le bloc.
- Semaine 3 : sur le dernier cycle, remplace la minute “haute” par 2×30 s à 100–102 % FTP séparées par 30 s à 90–92 %. Même durée, même RPE, plus de qualité.
Si la température ambiante grimpe, reste sage : la vraie progression vient de la régularité de qualité, pas d’un coup d’éclat.
Erreurs fréquentes (et mes correctifs rapides)
- Partir trop fort à l’échauffement → tu arrives “bouillant” au bloc. Corrige : vraie Z2, respiration nasale si possible.
- Cadence yo-yo → fatigue inutile. Corrige : 92–95 RPM la plupart du temps, bref focus force à 88–90 RPM.
- Ventilo mal placé → FC qui s’envole, watts qui chutent. Corrige : ventilo face poitrine/visage, plus fenêtre ouverte.
- Séance transformée en seuil long par ego. Corrige : respecte les fenêtres, garde de la fraîcheur.
👉 Quand tu auras un peu plus de jus, tu peux, une fois sur trois, glisser un 30/30 modéré inspiré de PMA courte en pyramide — mais on reste dans l’esprit anti-surchauffe.
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Et après ?
Si tu as 5–10 minutes de plus, ajoute mobilité hanches/ischios/mollets pour accélérer la récupération. Je recommande aussi, un autre jour, une routine PPG courte pour stabiliser le bassin et libérer des watts : PPG Cyclisme — version courte (7 min).
Et garde toujours la boussole : 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Cette séance est le piment, pas le plat principal.
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