Tu roules moins, il fait froid, les couches s’empilent… et pourtant tu veux garder des watts “gratuits”. Bonne nouvelle : en hiver, de simples micro-réglages de selle peuvent préserver ta mécanique, éviter les douleurs qui plombent l’entraînement et maintenir ta puissance en côte comme sur Home Trainer. On passe en revue 4 ajustements précis, avec des repères en millimètres et un protocole de test express pour que tu ne laisses aucun watt sur la table.
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Pourquoi ajuster en hiver ?
Le froid raidit la chaîne postérieure (ischios, fessiers, mollets), tes chaussures hivernales ont souvent une semelle plus épaisse, et le home trainer t’oblige à rester assis plus longtemps (pression périnéale différente, moins de danseuse). Résultat : ta position “été” peut devenir trop tendue, fermer l’angle hanche-tronc et faire dérailler le coup de pédale. On corrige ça proprement.
Réglage n°1 — Hauteur de selle : −2 à −4 mm pour préserver l’extension (et tes genoux)
En hiver, descendre très légèrement la selle aide à conserver un pédalage fluide quand la mobilité diminue et que les semelles sont plus épaisses.
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Repères concrets
- Si tu passes en chaussures d’hiver, commence par −2 mm.
- Si tu sens un tiraillement derrière le genou ou un “point mort” haut/bas, tente −3 à −4 mm.
- Angle de genou en bas de pédalage : 30–38° est généralement confortable et puissant.
Test express (10 min)
- 5’ à 85–90 tr/min (Z2-Z3).
- 3’ à 60–70 tr/min en gros braquet (force).
- 2’ à 95–100 tr/min.
Si la cadence haute devient instable ou que tu “tends” la pointe de pied en bas, tu es trop haut. Si tu “pompes” sur les hanches, trop haut aussi. À l’inverse, si tu te sens écrasé en haut du tour, trop bas.
Séances utiles pour valider : en indoor, “Montée simulée” et “Force gros braquet” pour éprouver la fin d’extension ; “Vélocité extrême” pour vérifier la stabilité à >110 RPM.
→ Tu trouveras ces formats dans nos séances indoor Home Trainer prêtes à l’emploi.
Réglage n°2 — Recul de selle (setback) : ouvre l’angle de hanche dehors, optimise l’assise dedans
L’hiver alterne sorties froides (plus de couches, hanche qui se ferme) et blocs indoor (position fixe, moins d’oscillations du vélo). On adapte le recul en fonction du contexte.
Dehors (froid / couches / bosses) : recule +2 à +3 mm
- Effet : angle de hanche légèrement ouvert, meilleur engagement fessiers/ischios, pédalage plus “rond” en côte à cadence moyenne (75–85 RPM).
- Sensation recherchée : tu “pousses-tires” sans coincer le bas du dos.
Dedans (Home Trainer) : avance −2 à −3 mm
- Effet : tu réduis la charge périnéale en t’asseyant sur la partie portante de la selle et tu facilites la montée en cadence stable (90–100 RPM) quand le vélo ne bouge pas.
- Attention : avance rime parfois avec hanche plus fermée ; compense par un tilt (voir réglage n°3).
Comment mesurer sans te perdre ?
Trace un trait fin au marqueur indélébile sur les rails (repère “été”), puis un second (“hiver out”) et un troisième (“HT”). Ainsi, tu switches en 30 secondes selon la séance. Pense à noter tes valeurs en mm dans ton carnet d’entraînement.
Séances pour valider le choix : “Montée simulée” (20’ soutenus), “Simulation de course” (variations d’intensité), et dehors Ascension longue au seuil pour juger l’engagement des fessiers.
→ Formats disponibles dans spécifique montée et indoor.
Réglage n°3 — Inclinaison (tilt) : −1 à −2° vers l’avant… surtout en indoor
Quand on transpire beaucoup et qu’on bouge peu sur HT, la pression périnéale et les engourdissements augmentent. Un léger tilt nez-vers-le-bas (−1 à −2°) suffit souvent à libérer le bassin sans glisser vers l’avant.
Mode d’emploi
Activités physiques Vélo et poids : 1 kg de moins = combien de minutes gagnées en montée ?
- Place un niveau à bulle ou une appli d’inclinomètre sur la selle.
- Part de 0° (neutre), puis teste −1°, éventuellement −2° si tu fais de longues Sweet Spot/Seuil assis.
- Si tu glisses, c’est trop. Reviens à −1° ou réhausse le cintre d’un entretoise (mais on reste ici côté selle).
Signaux que le tilt est bon
- Moins d’engourdissement après 15–20 min en Z3/Z4.
- Bassin stable à 95–100 RPM.
- Pas d’appui excessif sur les mains/épaules.
Séances pour valider : “Sweet Spot Endurance”, “Over-Under (Seuil + Sur-régime)”, et la Technique de pédalage – Rond parfait pour tester la stabilité du bassin.
Réglage n°4 — Axe et centrage de selle : droit, centré… et adapté à tes ischions d’hiver
Deux points négligés coûtent des watts : la rotation de la selle (nez qui pointe légèrement à gauche/droite) et un centrage approximatif par rapport au tube supérieur. En hiver, avec des cuissards plus épais, la manière dont tes ischions se posent change un peu : le centrage devient encore plus critique.
Check en 2 minutes
- Alignement : pose un élastique ou un fil entre tige de selle et tube de direction ; la ligne médiane de la selle doit être parallèle (nez dans l’axe).
- Centrage : mesure la distance nez-selle → extrémités du top tube à gauche et à droite ; vise une symétrie à ±2 mm.
- Largeur utile : si tu te sens “sur les tissus mous” en indoor, avance de 2–3 mm et/ou réduis le tilt absolu ; si tu sens une pression latérale (frottements), recule légèrement ou reviens à neutre.
Indicateurs que c’est bon
- Trajectoire du genou au-dessus de l’axe de pédale sans “chasse” vers l’intérieur.
- Cadence haute stable sans balancier du bassin.
- Disparition des points chauds périnéaux au-delà de 25–30 minutes.
Séances pour valider : “One Leg Drill + Vélocité” (détecte tout décentrage vite), puis “Progression 3 zones” pour sentir si la posture tient quand l’intensité monte.
Ton protocole “réglage → test → journal” en 20 minutes
Parce qu’un bon réglage se ressent plus qu’il ne se théorise, adopte ce mini-protocole quand tu bouges un paramètre (un seul à la fois !) :
- Échauffement 8’ : Z2 à 90 RPM, 3 × 15’’ à 105 RPM espacés de 45’’ faciles.
- Bloc contrôle 6’ : 3’ force assise à 65–70 RPM (gros braquet) + 3’ vélocité à 100–110 RPM.
- Bloc “utilité” 6’ : 6’ Sweet Spot (≈ 90 % FTP) stable, mains en bas ou sur cocottes.
- Journal : note RPE, stabilité du bassin, éventuels engourdissements, sensations de genoux/ischios.
Si vélocité et Sweet Spot sont stables sans inconfort, tu tiens un bon réglage. Sinon, ajuste par pas de 1–2 mm (ou 0,5–1° pour le tilt) et recommence.
Comment ne pas te perdre entre “outdoor” et “indoor” ?
L’astuce des repères multiples : un fin marquage sur le chariot de selle (recul), sur la tige (hauteur) et une note de tilt (−1° / −2°). Ajoute trois lignes dans ton carnet :
- Été / route : tes valeurs de base.
- Hiver / route : hauteur −2/−3 mm, recul +2/3 mm.
- HT : recul −2/3 mm, tilt −1/−2°, hauteur idem ou −1 mm.
Tu choisis le “profil” en fonction de la séance. Par exemple, pour une “Montée simulée” indoor, profil HT complet ; pour une sortie endurance vallonnée en froid sec, profil Hiver / route.
Activités physiques 30 minutes « bien placées » battent 1h30 quand les jours raccourcissent
Et côté travail, que programmer pour “verrouiller” la position ?
Un bon réglage ne vit pas seul : il s’entretient par les bons stimuli.
- Force & cadence basse (55–65 RPM) assis : teste ta hauteur/recul en condition de contrainte mécanique.
Formats : “Force gros braquet”, “Force progressive”. - Vélocité & coordination (100–120 RPM) : valide le tilt et le centrage.
Formats : “Vélocité extrême”, “One Leg Drill + Vélocité”. - Sweet Spot / Seuil : éprouve la stabilité d’assise >10’.
Formats : “Sweet Spot Endurance”, “Over-Under”. - Simulation de course : variations d’efforts typiques, parfait pour détecter les défauts résiduels.
Format : “Simulation de course”.
Tous ces formats sont accessibles dans nos séances indoor Home Trainer et catégories spécifiques correspondantes.
Rappels rapides “sauve-watts”
- Ajuste un seul paramètre par séance (hauteur ou recul ou tilt ou centrage).
- Bosse avec un couple serrage cohérent (clé dynamo) pour ne pas dérégler à chaque sortie.
- Re-vérifie après 50–60 minutes (la posture change avec la fatigue et la transpiration).
- En extérieur, ne juge pas un réglage par une sortie glaciale sous vent de face : confirme-le aussi en indoor.
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