On a tous entendu cette phrase : “courir, ça flingue les genoux”. Résultat : beaucoup hésitent à se lancer, de peur d’aggraver une gêne ou de réveiller une vieille douleur. Pourtant, la vérité est plus nuancée. Entre running et vélo, quel sport ménage vraiment tes genoux ? Tu risques d’être surpris par ce que dit la science.
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Ce que tes genoux encaissent vraiment en courant
Chaque foulée, c’est jusqu’à 2 à 3 fois ton poids de corps qui passe par tes genoux. Pas étonnant que ce soit l’articulation la plus redoutée par les coureurs. Mais attention : impact ≠ blessure.
👉 Ce qui abîme, ce n’est pas la course en elle-même, mais :
- une progression trop rapide,
- une technique approximative,
- des chaussures inadaptées,
- ou un déséquilibre musculaire (fessiers/ischios trop faibles → genoux qui compensent).
💡 L’étude de Miller (2014) a montré que les coureurs réguliers avaient en réalité moins d’arthrose du genou que les sédentaires. Le mouvement protège… à condition d’être bien fait.
Le vélo : l’allié n°1 des genoux sensibles
Sur un vélo, zéro impact. Tes genoux plient, travaillent, mais ne subissent aucun choc vertical. C’est pour ça que le vélo est systématiquement conseillé en rééducation après blessure ou opération du genou.
- Améliore l’amplitude articulaire.
- Renforce sans traumatiser.
- Brûle les graisses tout en ménageant les cartilages.
⚠️ Attention : une selle mal réglée peut au contraire abîmer tes genoux (trop basse = rotules qui trinquent, trop haute = tendons sur-sollicités).
Faut-il arrêter la course si tu as mal aux genoux ?
Pas forcément. Adapter = le maître-mot :
- réduis l’allure,
- privilégie les terrains souples (évite le bitume en phase sensible),
- renforce ta chaîne postérieure (squats, fentes, gainage).
👉 Beaucoup de coureurs qui pensaient devoir arrêter ont retrouvé le plaisir de courir en combinant running adapté + renforcement + vélo en complément.
Running + vélo : le mix gagnant pour tes genoux
C’est le secret des triathlètes : alterner selon l’état du corps.
- Fatigue ou gêne au genou ? Tu pédales.
- Besoin de bosser ton souffle à haute intensité ? Tu cours.
Ce mix ménage tes genoux tout en boostant tes performances cardio. Et si ton objectif est la perte de poids, c’est encore plus intéressant : tu alternes les filières énergétiques sans traumatiser ton corps.
Le vrai verdict
Si tu n’as pas de douleurs particulières, tu peux courir sans crainte… à condition d’avoir une bonne technique, un plan progressif et du renforcement.
Si tes genoux grincent déjà ou que tu sors d’une blessure, le vélo reste l’alternative la plus douce et la plus efficace.
👉 Le sport qui ménage vraiment tes genoux ? Celui que tu peux pratiquer régulièrement, sans douleur, et que tu as envie de garder dans ta vie.
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Activités physiques 5 km à 30, 40 ou 50 ans : As-tu la bonne allure ? (Mon tableau comparatif)
