Je me suis fait la réflexion en rentrant de vacances : à l’automne, on a envie de repartir propre, mais on ne sait pas toujours comment doser EF, seuil et spécifique course selon son âge et son niveau. Alors j’ai bâti un tableau 5 km spécial automne, pensé pour 35, 45 et 55 ans, avec des repères simples et des séances clés. Le but est clair : garder 70 à 80 % de minutes faciles, remettre du seuil sans se griller, et calibrer l’allure 5 km avec précision pour gratter des secondes sans courir plus.
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Comment lire ce tableau
Deux repères gouvernent tout : la répartition hebdomadaire des zones et l’économie de course. Tu gardes le gros du temps en EF (tu parles en phrases, souffle tranquille), tu places un bloc au seuil par semaine (tu parles par mots, RPE 6–7), et tu touches l’allure 5 km sur des segments courts et propres. Les pourcentages ci-dessous sont des plages, pas des dogmes. Si les réveils sont raides, tu réduis la part soutenue et tu remets une semaine plus douce.
Tableau 5 km automne
Choisis ta ligne par âge. Les libellés cliquables t’envoient vers les séances prêtes à l’emploi.
| Âge | Répartition hebdo cible | EF clé | Seuil clé | Spécifique 5 km | Volume hebdo indicatif | Bonus qui fait la différence |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 35 ans | 70–75 % EF · 20–25 % seuil · 5–10 % VO₂ | endurance fondamentale variée (progressive, vallonnée douce) | seuil en fractionné long 2 × 12 min ou 3 × 8 min | AS5 en segments 3 × 5–7 min à AS5 | 3 à 4 séances · 150–220 min | vélocité et foulée rapide 2 × sem en micro-blocs |
| 45 ans | 75–80 % EF · 15–20 % seuil · 5 % VO₂ | EF vallonnée + fin progressive | seuil par blocs longs 2 × 10–12 min | AS5 progressif 4 × 4–5 min | 3 séances · 140–190 min | PPG running post EF 5–8 min après 2 sorties |
| 55 ans | 80 % EF · 15 % seuil · 5 % VO₂ court | EF en groupe avec relais pour cadence | seuil en fractionné long 3 × 6–8 min | AS5 en escaliers courts 4–3–2–1 min × 2 | 3 séances · 120–170 min | récupération active le lendemain du seuil |
Quelques précisions utiles avant d’exécuter ce tableau. AS5 signifie allure 5 km du moment. Si tu vaux 30 min, AS5 ≈ 6:00 min/km. Si tu vises 27 min, AS5 cible ≈ 5:24 min/km. Le seuil se situe autour de l’allure 10 km ou légèrement plus lente. Et la vélocité se travaille en cadence vive, appuis courts, récup complète.
Exemple de semaines types par âge
Je te donne ici une version terrain de la ligne que tu viens de choisir, avec une phrase-guide avant chaque bloc pour que ça ne fasse pas “catalogue”.
35 ans : activer sans se cramer
Tu pars sur trois séances et tu protèges la séance seuil comme la reine de la semaine. Les footings restent faciles pour arriver frais.
- Mardi. 45–55 min EF. Dernier quart d’heure légèrement plus tonique, en dessous du seuil. 👉 endurance fondamentale variée
- Jeudi. 3 × 8 min au seuil, récup 2 min très lentes, retour au calme 8–10 min. 👉 seuil en fractionné long
- Samedi. 3 × 6 min à AS5, récup 2 min, cadence vive, épaules basses. Finir par 5 min très faciles. 👉 AS5 en segments
- Bonus rapide. PPG 5–8 min après mardi et samedi. 👉 PPG running post EF 5–8 min
45 ans : précision et fraîcheur avant tout
Tu gardes du jus pour la séance AS5. Les rappels de vitesse très courts restent optionnels, la priorité est à la régularité.
- Mercredi. 40–50 min EF vallonnée, foulée relâchée, cadence naturelle. 👉 EF vallonnée
- Vendredi. 2 × 12 min au seuil, récup 3 min très lentes, RPE 6–7. 👉 seuil par blocs longs
- Dimanche. 4 × 4 min à AS5 progressif, récup 2 min, inclinaison 1 à 2 si tu es sur tapis. 👉 AS5 progressif
- Bonus. PPG courte après mercredi et dimanche. 👉 PPG running post EF 5–8 min
55 ans : continuité et technique
Tu sécurises les articulations, tu restes un cran en dessous au seuil, et tu touches l’allure 5 km par escalier.
- Mardi. 35–45 min EF en groupe si possible pour la cadence régulière. 👉 EF en groupe avec relais
- Jeudi. 3 × 6–8 min au seuil, récup 2 min lentes, posture haute. 👉 seuil en fractionné long
- Samedi. Escalier 4–3–2–1 min à AS5, récup 2 min, répéter 2 fois si tout va bien. 👉 AS5 en escaliers courts
- Le lendemain du seuil. 25–30 min régénération. 👉 récupération active
Ajuste selon ton chrono de départ
Deux cas concrets que je vois tout le temps, avec une ligne directrice pour éviter les erreurs.
Tu vaux 30 min sur 5 km. Garde une seule séance soutenue dans la semaine les quinze premiers jours. Si tu te sens bien, ajoute l’AS5 en segments courts la semaine suivante. Si l’allure te paraît instable, passe deux semaines sur seuil + EF avant d’insister sur AS5. 👉 plans 5 km, tous niveaux
Tu vaux 25–26 min. Tu peux tenir deux blocs soutenus par semaine (seuil et AS5), mais garde le reste en EF. Inutile de cumuler VO₂ et AS5 la même semaine si la vie est stressante. Une semaine allégée toutes les trois garde les jambes fraîches pour progresser.
Les erreurs qui font plafonner à l’automne
Je te liste celles que je retrouve chaque année, avec une solution juste après pour garder le cap.
- Tout faire au même tempo. Ni vraiment facile ni vraiment dur. Solution : contraste clair, EF très facile et seuil net. 👉 travail au seuil et AS
- Zapper la PPG. Les hanches instables font s’écrouler l’allure sur la fin. Solution : 5–8 min de PPG post EF deux fois par semaine.
- Rendre l’AS5 trop lactique. Si tu finis à l’agonie, c’était trop vite. Solution : segments plus courts, récup un peu plus longue, cadence au centre. 👉 vélocité et foulée rapide
- Négliger la récup. La séance clé paye le lendemain, pas pendant. Solution : 20–30 min de récupération active après chaque bloc soutenu.
Ce que tu dois vraiment retenir
Ton 5 km d’automne se joue sur un dosage simple : beaucoup d’EF, un bloc seuil propre chaque semaine, un rappel AS5 calibré, et des jambes stables grâce à une PPG courte. Le tableau te donne des fourchettes par âge, mais c’est ta fraîcheur qui reste le chef d’orchestre. Si tu te lèves lourd, tu simplifies. Si tu te lèves léger, tu densifies un peu. C’est cette finesse qui fait descendre l’allure sans forcer.
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