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Tu cours 2 à 4 fois par semaine, tu es régulier… mais ta FC s’emballe, tes allures stagnent et tu n’as plus ce petit “clic” qui faisait progresser. Rassure-toi : ce plateau cardio n’a rien d’une fatalité. Dans 9 cas sur 10, il vient d’un mauvais dosage entre intensités, volume et récup’. Voici comment le corriger vite — sans t’épuiser.
1) Tu t’entraînes toujours “ni trop facile, ni trop dur”
La zone grise (un peu trop vite pour discuter, pas assez vite pour stimuler) use sans faire progresser. Les coureurs qui performent utilisent une répartition majoritairement facile avec une petite part d’intense. L’approche polarisée (beaucoup d’endurance très facile + un peu de dur) surpasse les semaines “tout au seuil”. (Seiler & Kjerland, 2006 ; Stöggl & Sperlich, 2014)
Activités physiques Cyclisme : 3 séances de home-trainer efficaces avant la rentrée
Ce que tu changes dès cette semaine :
- 80 % de ton temps en EF vraie (tu parles à l’aise, 60–75 % FCM).
- 20 % en qualité : VMA ou tempo/seuil (une seule séance dure par semaine pour démarrer).
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2) Ta charge n’évolue pas… ou évolue trop vite
Le cœur progresse si la charge (minutes × intensité) augmente légèrement dans le temps, et si tu prévois des semaines de décharge. Le suivi de la charge perçue montre qu’une progression +5 à +10 %/semaine est efficace et plus sûre qu’un yoyo. (Foster et al., 2001)
À appliquer :
- Ajoute seulement 5–10 % de minutes totales/semaine.
- Semaine 4 : −30 % de volume ou d’intensité.
- Max 2 séances dures/semaine, jamais collées.
3) Tu ne “capitalises” pas assez d’endurance fondamentale
Les grosses adaptations cardiorespiratoires (capillarisation, mitochondries, économie de course) viennent d’un gros temps facile. Les coureurs qui progressent maintiennent un volume EF important… même en période de rythme. (Esteve-Lanao et al., 2007)
Ton repère terrain :
- EF = respiration très confortable, tu te retiens.
- Si la chaleur fait grimper la FC, ralentis : l’objectif, c’est d’accumuler des minutes faciles, pas de forcer.
4) Tu manques d’un vrai stimulus haut
Pour “décoincer” VO₂max et tolérance à l’allure, il faut un stress court et net : VMA/HIIT ou tempo/seuil. Le corps s’adapte à ce qu’on lui demande… mais il lui faut des signaux clairs. (Laursen & Jenkins, 2002 ; Billat, 2001)
Deux formats efficaces (à alterner d’une semaine à l’autre) :
- VMA courte : 10×400 m à allure 5 km, récup 1′15–1′30.
- Tempo/Seuil : 2×12′ à AS10–AS21, récup 3′.
Règle d’or : laisse 48 h mini entre deux séances dures.
5) Tu récupères “à moitié” (et ton cardio le paye)
Manque de sommeil, hydratation approximative, pas de renfo… Résultat : FC anormalement haute, sensations “lourdes”, blessures qui traînent. La plupart des bobos viennent de charges mal dosées et d’une récup’ bâclée. (Hreljac, 2004 ; van Gent et al., 2007)
Ce qui change tout :
- 7–8 h de sommeil réelles ; si nuit pourrie → pas d’intense le lendemain.
- Hydratation & chaleur : accepte un rythme plus lent en été.
- Renforcement 2×20′/semaine (squats, fentes, gainage, mollets) → meilleure économie de course et moins de pépins. (Saunders et al., 2004)
Auto-diagnostic “plateau cardio” (1 minute)
Coche ce que tu as vraiment respecté ces 3 dernières semaines :
- 2–3 EF très faciles/semaine
- ≤ 2 séances dures, jamais consécutives
- +5–10 % de minutes/semaine max (+ semaine de décharge)
- 2×20′ renfo réguliers
- Sommeil 7–8 h, hydratation OK
Moins de 4 coches ? Ce n’est pas un “mauvais cœur”, c’est juste un dosage à corriger.
Plan “déblocage cardio” sur 2 semaines
Semaine A
- Lun : EF 45′ très cool + 5′ drills (cadence, posture)
- Mer : 10×400 m (récup 1′15–1′30)
- Ven : EF 40′ + 6×20″ vite / 40″ lent
- Dim : Longue 75–90′ en aisance (finir 10′ un peu plus vite mais confortable)
Semaine B
- Mar : EF 50′
- Jeu : 2×12′ tempo/seuil (récup 3′)
- Sam : EF 45′
➡️ Recommence le cycle. Si la fatigue monte, décharge 5–7 jours (−30 % volume/intensité).
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Tes prochaines étapes
Références
- Seiler, S., & Kjerland, G.Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports.
- Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables… Frontiers in Physiology.
- Laursen, P.B., & Jenkins, D.G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine.
- Billat, V. (2001). Interval Training for Performance. Sports Med.
- Esteve-Lanao, J., et al. (2007). How do endurance runners train? Relationship with performance. Int J Sports Med.
- Foster, C., et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res.
- Hreljac, A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Sports Medicine.
- van Gent, R.N., et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries: a systematic review. Br J Sports Med.
- Saunders, P.U., et al. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine.
