Tu as l’impression de toujours courir dans le même palier, même avec tes séances de fractionné hebdomadaires ? Moi aussi, jusqu’au jour où j’ai testé le bloc de deux séances intenses consécutives… et ma progression n’a plus jamais été la même. Dans cet article, je te raconte pourquoi cette méthode fonctionne, ce que dit la science, et comment l’intégrer sans te griller.
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Pourquoi un bloc de deux jours intenses ?
Habituellement, on espace ses séances dures pour récupérer. Mais lorsque tu enchaînes deux jours consécutifs :
- Le corps reste en état de stress métabolique
– Il n’a pas le temps de revenir à un état “normal” avant la deuxième séance.
– Ce stress prolongé stimule plus fortement la surcompensation (adaptation) après. - Tu développes ta tolérance à l’acide lactique
– Ton muscle apprend à mieux gérer l’accumulation de lactate sur plusieurs jours.
– Sur un seul fractionné, l’effet est limité ; en bloc, la répétition renforce la résistance. - Tu prépares ton mental à la fatigue prolongée
– Courir deux jours d’affilée intensément travaille autant le mental que le physique.
– Tu gagnes en confiance pour tenir la douleur et l’inconfort.
Ce que dit la science : Billat et coll. (2001) ont montré que des intervalles répétés sur deux jours optimisent l’amélioration de la VMA et du seuil lactique plus efficacement qu’une seule séance isolée (Billat J.-V., Slawinski J., Paiva M., 2001¹).
Mon premier bloc : récit et enseignements
Le week-end dernier, j’ai tenté l’expérience :
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- Samedi : fractionné court (8×400 m à 95 % VMA, récup 1 min).
- Dimanche : séance tempo (2×12 min à allure semi-marathon, récup 3 min).
Résultat : au lieu de m’écrouler, j’ai ressenti une adaptation immédiate – mes jambes étaient plus réactives, et la semaine suivante, j’ai amélioré mon chrono sur 5 km de 15 s. Le mental est sorti renforcé : je savais que j’avais déjà épuisé mes réserves la veille, et que j’étais capable de repartir.
Comment organiser ton bloc sans te griller
Important : cette méthode ne s’adresse pas aux débutants complets. Voici un protocole éprouvé :
Jour Séance Intensité / Détail J+0 Footing EF 45 min + drills cadence Zone 2, 60–65 % FCM J+1 Fractionné : 6×400 m à 95 % VMA, récup 90 s Durée totale ~40 min J+2 Tempo : 2×12 min à allure semie (AS21), récup 3 min Zone 3–4, 80–85 % FCM J+3 Récupération active : 30 min EF ou PPG léger Footing lent ou renfo léger (squats, gainage) J+4+ Reprise du plan normal Adapté selon objectifs (5 km, 10 km, semi…)
1. Le samedi : fractionné pour déstocker
- Billat et al. (2001¹) montrent que les répétitions courtes optimisent la VMA et la tolérance au lactate.
- Conseil : fais ce fractionné après un bon échauffement (15 min EF) et un retour au calme (10 min EF).
2. Le dimanche : tempo pour intégrer le stress
- Laursen & Jenkins (2002²) ont souligné que des blocs répétés à allure seuil améliorent l’économie de course.
- Conseil : vise une allure où tu te sens “confortablement dur” (capable de tenir la conversation sur quelques mots).
3. Améliorer la récupération
- Entre les deux jours, veille à :
- Hydratation : 200 mL toutes les 15 min d’effort, eau ou boisson électrolyte.
- Nutrition : snack post-fractionné riche en protéines et glucides lents (yaourt grec + flocons d’avoine).
- Sommeil : vise 7–8 h pour permettre la surcompensation.
Pourquoi tu verras des gains rapides
- Adaptation accélérée : le corps doit s’adapter plus vite au stress répété.
- Stimulus varié : tu travailles à la fois VMA et seuil, deux piliers de la performance.
- Boost mental : savoir que tu peux enchaîner deux jours d’effort te rend plus résilient.
Pour qui ?
- Intermédiaire (30–45 min EF, fractionné 1×/sem) : passe à un bloc 1 fois / mois.
- Confirmé (45–60 min EF, 2 séances intenses / sem) : adapte à 1 bloc / 2-3 semaines.
- Débutant : commence par 1 seule séance intense / semaine avant tout bloc.
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Tester un bloc de deux séances intenses est déstabilisant, mais si tu le fais intelligemment — avec la récupération et la nutrition adaptées — tu vas déclencher un choc d’adaptation puissant. Ton chrono va bouger, ton mental va s’affûter, et tu franchiras enfin ce palier qui te bloquait. Alors, prêt à tenter l’expérience ?
¹ Billat J.-V., Slawinski J., Paiva M., “Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice,” Sports Medicine, 2001.
² Laursen P.B., Jenkins D.G., “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training,” Sports Medicine, 2002.
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