Je croyais qu’il fallait des circuits interminables pour “avoir du tronc”. Puis un hiver chargé, j’ai décidé de tester 10 minutes par jour pendant trois semaines. Rien de spectaculaire, juste un protocole court, répété, branché après mes footings. Résultat : moins de douleurs diffuses, une foulée plus “compacte”, des allures faciles un peu plus basses au même souffle. Depuis, ces 10 minutes sont mon assurance stabilité. Je t’explique pourquoi ça suffit et comment le mettre en place sans te griller.
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Ce que la mécanique de course attend vraiment du “gainage”
Courir, c’est répéter un appui unipodal des milliers de fois. Le tronc et le bassin doivent transférer l’énergie sans se déformer. Quand ça tient, le pied se pose sous la hanche, le temps de freinage raccourcit, la cadence grimpe sans effort, la respiration circule. On n’a pas besoin d’un marathon d’abdos : on a besoin de stabilité fonctionnelle dans quelques angles clés, répétés souvent.
Trois effets que j’observe quand les 10 minutes sont régulières :
- Foulée éco : la jambe d’appui “s’enfonce” moins, l’avant-bras recule mieux, la cadence s’installe.
- Économie de course : à EF, j’obtiens souvent −3 à −5 s/km au même RPE au bout de deux semaines.
- Prévention : mollets et ischios encaissent mieux les rappels de vitesse, les descentes et les côtes.
Ta semaine reste polarisée : 70–80 % d’endurance fondamentale, une touche de qualité, et ces 10 minutes comme connecteur.
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Les erreurs qui rendent le gainage inutile
- Chercher la brûlure à tout prix. Tu crispes, tu respires mal, zéro transfert en foulée.
- Tenir des minutes statiques sans qualité. Le bassin cède, le bas du dos compense.
- Faire le circuit avant les séances dures. Tu fatigues les stabilisateurs, la foulée se tasse.
- Changer d’exercices chaque jour sans repère. On progresse sur les mêmes gestes contrôlés.
- Oublier la progression : on doit jouer sur amplitude, durée, instabilité légère, pas sur la douleur.
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Mon protocole 10 minutes, prêt à coller après un footing
Format simple : 5 exercices, 40 secondes de travail, 20 secondes de respiration/transition, 2 tours. Zéro matériel, juste un tapis.
- Planche coude
Cues : nombril rentré doux, côtes qui “rentrent”, fessiers actifs, nuque longue. Cherche l’immobilité vivante. - Planche latérale droite
Cues : bassin aligné, hanche haute, coude sous l’épaule, respiration fluide. - Planche latérale gauche
Même consignes. Si ça tremble, réduis l’amplitude, garde la qualité. - Fente arrière contrôlée alternée
Cues : tronc haut, bassin qui ne fuit pas, genou avant stable. Pousse le sol sous toi, retrouve la sensation “pied sous hanche” de la course. - Bird-dog diagonal
Cues : fixe le bassin, allonge bras et jambe opposés sans creuser le dos, expire long sur l’extension.
Deux tours donnent 10 minutes pile. Si tu es juste côté temps, fais 1 tour et complète le lendemain. Cette constance bat n’importe quel gros circuit ponctuel.
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👉 PPG Running – version ultra-courte (4–5 min)
👉 PPG Running – version post-EF (5–8 minutes)
Où placer ces 10 minutes pour maxi transfert
- Après EF : meilleur ratio bénéfice/fatigue. Tu “imprime” la posture gagnante au moment où le système est chaud mais pas rincé.
- Après rappel de cadence léger** : parfait pour fixer le buste haut et le pied actif.
- Jamais juste avant un seuil ou un 30/30 appuyé. Garde du jus neuromusculaire.
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Progression sur trois semaines sans te cramer
Semaine 1
- 10 minutes 3 à 4 fois. Reste sur la version de base, concentre-toi sur la respiration et la qualité des angles.
Semaine 2
- Toujours 10 minutes, mais ajoute 10 secondes par exercice (50 s on / 10 s off) une seule fois dans la semaine, puis reviens au format classique.
- Sur la fente, introduis un tempo 3 secondes descente, 1 seconde montée.
Semaine 3
- Reviens à 40/20, mais glisse une instabilité légère : planche avec une jambe levée sur 10 secondes en fin de série, ou bird-dog avec pause d’une seconde en extension.
- Si tout va bien, ajoute un 3e tour une fois dans la semaine après une EF.
L’objectif n’est pas d’être vidé, mais d’accumuler des répétitions propres. Si tu te réveilles lourd le lendemain, tu as trop chargé.
Comment ces 10 minutes changent ta foulée dehors
- Montées : un tronc solide t’autorise des pas plus courts sans te tasser, l’allure de croisière monte au même cardio.
- Descentes : moins de ballotement du bassin, donc moins de casse quadris.
- Faux-plats vent de face : la posture tient, les bras guident la cadence, tu “manges” moins le vent.
- Fin de sortie : la forme ne s’effondre pas, signe que tu gaspilles moins d’énergie latérale.
Pour nourrir ce transfert, n’hésite pas à placer une séance technique courte une fois par semaine :
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Questions pratiques
Matin ou soir
Quand tu veux, mais après un peu de mouvement. Si tu es du matin, fais 5 minutes en sortie de lit puis 5 après l’EF du jour.
Jours de séance dure
Garde la version ultra-courte ou décale au lendemain. Mieux vaut rater une fois que flinguer la fraîcheur.
Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
Mal de dos
Reste en amplitude courte, favorise les exos anti-extension (planche, bird-dog), et consulte si la gêne persiste. L’objectif est la stabilité, pas la torsion.
Et si je vise un objectif précis
Tu peux brancher ce protocole sur tous les plans par distance, il renforce la base sans perturber la charge.
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Ma routine perso en réalité
Je cale ces 10 minutes quatre jours sur sept, juste après mes EF. Les soirs serrés, je bascule sur la version 5–6 minutes et je me promets d’y revenir demain. Au bout de deux semaines, j’observe toujours les mêmes signes : bras qui reculent mieux, pied qui retombe sous moi sans y penser, allures faciles en léger mieux au même souffle. Et surtout, une sensation de cohésion dans la foulée qui rend les séances dures plus propres. Le gain n’est pas “instagrammable”, il est comptable dans la régularité.
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