J’ai longtemps cru que le HIIT était une sorte de triche : 20 minutes d’effort, des gouttes sur le parquet, et hop, la balance qui dit merci. Sauf qu’après un automne de stagnation (et quelques croissants de trop), j’ai décidé de tout tester sérieusement : séances courtes vs sorties longues, semaines polarisées, suivi de poids, sommeil, appétit. Verdict ? Le HIIT peut être redoutable… à condition de l’utiliser comme un accélérateur, pas comme un pilote automatique. Dans cet article, on fait le tri : ce que dit la science, pourquoi ça plafonne parfois, et comment bâtir une semaine qui fait vraiment descendre l’aiguille sans exploser tes jambes ni ta motivation.
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Ce que montrent les études (et l’expérience terrain)
Le HIIT, c’est l’alternance d’efforts très intenses et de récupérations courtes. Il augmente vite l’intensité moyenne de la séance, stimule la VO₂max, améliore l’économie de course et provoque un afterburn (dépense énergétique post-séance) plus élevé qu’un footing tranquille. Sur la balance, l’effet n’est pas magique mais réel si on l’inscrit dans un plan.
Trois points clés :
Activités physiques Calories brûlées en course à pied : pourquoi ton poids change tout
- Dépense aiguë + afterburn : une séance HIIT brûle plus par minute qu’une EF classique et continue à consommer de l’énergie après l’arrêt. C’est utile… mais jamais suffisant seul.
- Sensibilité à l’insuline & masse maigre : bien mené, le HIIT aide à conserver/booster un peu la masse musculaire, ce qui protège le métabolisme.
- Polarisation gagnante : les meilleurs résultats durables viennent d’un volume dominé par l’endurance fondamentale (70–80 % du temps), saupoudré de blocs courts très qualitatifs. C’est la fameuse logique « 80/20 » popularisée par Seiler : beaucoup de facile, un peu de très dur, presque rien d’intermédiaire prolongé.
Pourquoi le HIIT ne marche pas chez tout le monde
Si le HIIT avait un super-pouvoir universel, on le verrait. En pratique, trois pièges ruinent souvent l’effet « perte de poids » :
- Surcompensation alimentaire : l’intensité ouvre l’appétit. Sans garde-fous, on « mange » son déficit en une collation.
- Trop d’intensité, pas assez de volume : 3 HIIT par semaine, zéro EF, récupération bâclée = fatigue, baisse de NEAT (tu bouges moins le reste de la journée), progrès en rade.
- Semaine chaotique : pas de structure, jours courts mal gérés, sommeil léger… L’hormèse devient stress chronique et le corps garde ses réserves.
Le cadre qui fait vraiment baisser la balance
L’objectif n’est pas de survivre à des séances brutales, mais de tenir 8 à 12 semaines en progressant. Voici une architecture simple, testée et efficace à l’automne.
1) La base : EF à 70–80 % du volume
Deux à trois footings en endurance fondamentale calment le système nerveux, entretiennent la dépense, favorisent la récupération et stabilisent l’appétit. Si tu dois commencer quelque part, commence ici.
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Formats malins en saison fraîche :
Activités physiques Foulée éco en temps froid : gagne de la vitesse sans t’épuiser
- EF progressive : on termine légèrement plus alerte, sans basculer au seuil.
- EF vallonnée : micro-variations qui réveillent la foulée.
- EF nutritionnelle : à réserver aux coureurs habitués et bien conseillés.
2) Le « turbo » : 1 à 2 HIIT par semaine
Choisis un seul style de HIIT principal selon ton profil, puis varie les micro-paramètres toutes les 2 semaines.
- Objectif déclic métabolique →
👉 Afterburn express 20/10 : 8 à 12 minutes de blocs très denses, parfaits en journée chargée. - Objectif progression cardio →
👉 HIIT pyramidal 30-45-60 : volume un peu plus long, montée contrôlée d’intensité. - Objectif tonus jambes & outdoor →
👉 HIIT côtes courtes : sécurité articulaire, puissance, peu d’impact mental.
Astuce planning : cale le HIIT loin de la sortie la plus longue et avant une journée plus légère pour laisser l’organisme assimiler.
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3) Le garde-fou : PPG courte 2×/semaine
5 à 10 minutes suffisent pour blinder le tronc, stabiliser le bassin et rendre la foulée plus économe. Tu gagnes en calories dépensées à allure égale, sans ajouter de kilomètres.
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4) Le levier discret : NEAT + sommeil
La perte de poids se joue aussi entre les séances. Une journée HIIT qui te cloue sur la chaise anéantit l’avantage calorique. Marche active, escaliers, petites corvées… Additionnées, ces actions pèsent plus que 10 minutes d’intervalles. Et sans 7–8 h de sommeil moyen, l’appétit grimpe, la récupération baisse et tu t’acharnes pour peu de résultats.
Une semaine type « automne efficace »
- Lundi : EF 45–60 min + PPG 5 min
- Mercredi : HIIT principal 20–30 min (échauffement + bloc + retour au calme)
- Vendredi : EF vallonnée 45 min + PPG 5–8 min
- Dimanche : EF progressive 60–75 min
Variante jours courts : déporte l’EF du dimanche sur tapis si météo hostile.
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Les erreurs à éviter
- Empiler les HIIT : plus n’est pas mieux. Au-delà de 2 par semaine, tes marqueurs de fatigue explosent, ton NEAT s’effondre.
- Zapper l’EF : c’est elle qui permet d’enchaîner les semaines et d’oxyder du gras sans stress.
- Rester « au milieu » : trop de tempo/seuil non planifié = ni assez facile ni assez dur. Tu t’épuises sans booster la dépense.
- Négliger la récupération : alterne au moins un jour « easy » après HIIT, glisse une récupération active quand tu sens les jambes lourdes.
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Protocoles prêts à l’emploi (à tester cette semaine)
A) 12 minutes Afterburn 20/10
Échauffement 10 min + 8 à 10 blocs 20 s fort / 10 s marche + 5 min retour au calme. Objectif : tenir une puissance « contrôlablement violente ».
Activités physiques Route vs VTT en novembre : qui brûle vraiment le plus de gras ?
B) HIIT pyramidal 30-45-60
Échauffement 12 min, puis 2 séries de : 3×30 s / 30 s, 2×45 s / 45 s, 2×60 s / 60 s. Récup 3 min entre séries. Retour au calme 8 min.
C) Côtes courtes
10–12 répétitions de 20–30 s en côte modérée, récup en descente, départ relâché, fin « tonique mais propre ». Parfait quand les chemins sont boueux.
Et la nutrition dans tout ça ?
Le HIIT ouvre l’appétit, normal. L’astuce, c’est de préposer la collation : protéine + fibres + eau (fromage blanc + fruit, par exemple). Sur la semaine, vise le déficit léger mais constant. Inutile de diaboliser les glucides ; dose-les autour des entraînements.
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Mon retour d’expérience
Ce qui m’a débloqué cet automne, ce n’est pas la séance la plus violente, c’est l’organisation : un HIIT « tonique mais court » le mercredi midi, EF le lendemain pour ventiler, petite PPG posée après deux footings, et un rituel sommeil sans écran. En 6 semaines, j’ai gardé le plaisir de courir — et ça, c’est le vrai multiplicateur : quand on tient dans la durée, la perte de poids finit par suivre.
Si tu reprends la course à 50 ans ou plus, fais valider ton plan par un professionnel de santé, et pense à un avis cardiologue avant d’intégrer des pointes très intenses.
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Passe à l’action
Choisis un format HIIT, verrouille 2 EF par semaine, colle 5 minutes de PPG, surveille ton sommeil. Dans deux semaines, tu sentiras déjà le corps plus « réactif ». Dans huit, la balance commencera à s’aligner.
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