Je ne compte plus les messages que je reçois en septembre-octobre : douleur à l’avant du genou, gêne sous la rotule, douleur qui tire sur l’extérieur après la sortie longue. Après 40 ans, la tendinite du genou devient la blessure la plus fréquente chez les coureurs amateurs, surtout quand on relance un cycle d’entraînement avec de bonnes intentions… et quelques erreurs classiques. Je te propose un guide clair pour comprendre, prévenir et repartir sereinement. Et je commence par l’essentiel : si la douleur persiste plus de quelques jours, si elle s’intensifie, si elle t’empêche de courir normalement, consulte ton médecin et, mieux encore, un médecin du sport. Rien ne remplace un examen clinique pour valider le diagnostic et le plan de soins.
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Ce qui se cache derrière “la” tendinite du genou
Sous le même mot se glissent plusieurs tableaux fréquents chez les plus de 40 ans.
Activités physiques Récup’ active vélo : la séance 30 minutes parfaite après sortie humide
- Tendinopathie rotulienne : douleur sur le tendon juste sous la rotule, aggravée par les descentes, les sauts, les accélérations.
- Syndrome de l’essuie-glace : douleur sur le côté externe du genou, liée au fascia lata qui frotte, fréquente si tu augmentes trop vite le volume ou si ta foulée s’effondre en dynamique.
- Tendinopathie de la patte d’oie : douleur à l’intérieur-bas du genou, souvent chez ceux qui reviennent après coupure avec un gainage faible.
Après 40 ans, les tendons se réhydratent moins vite, leur turn-over collagénique ralentit, et la tolérance mécanique chute si l’on a été sédentaire une partie de l’année. La bonne nouvelle, c’est qu’un tendon s’adapte admirablement… à condition de dosage, progressivité et renforcement ciblé.
Les erreurs qui transforment une gêne en blessure
- Tout faire “à la montre” et rien au ressenti
Tu maintiens une allure fixe en montée, en descente, sur terrain dur, alors que la contrainte sur le tendon varie énormément. - Reprendre par de la vitesse
Tu reviens par des 30/30 ou des 1000 m, sans base d’endurance ni rappel de force. Le tendon encaisse des pics qu’il n’a pas préparés. - Ignorer la descente
Le freinage excentrique au quadriceps explose la charge sur la chaîne rotulienne. Si tu n’as pas entretenu les excentriques, la douleur s’invite. - Chaussures et terrain inadaptés
Semelles rincées, drop trop bas choisi “par mode”, bitume uniquement. Tu cumules les facteurs défavorables. - Renfo absent
Sans gainage et travail de pied, le genou “prend pour tout le monde”. Le bassin vrille, le genou s’effondre vers l’intérieur, la bandelette frotte. - Pas de stratégie médicale
Tu attends, tu “serres les dents”, tu charges d’anti-douleurs. Le relief mécanique ne se traite pas seul. Prends rendez-vous avec un médecin du sport pour confirmer le diagnostic et cadrer la reprise.
Prévenir : cinq réglages qui font la différence
1. Garde 70 à 80 % de tes kilomètres en endurance fondamentale
C’est le socle. L’EF charge doucement les tissus, améliore la vascularisation locale, fait progresser sans agresser. Choisis des parcours souples, varie les terrains, coupe les descentes raides les premières semaines.
2. Entretiens la force excentrique
Deux fois par semaine, après un footing facile, cale un mini-bloc de renfo. Protocole express de 10 minutes.
- Squats lents 3 × 8 avec descente contrôlée
- Fentes arrière 3 × 8 par jambe
- Chaise 3 × 30 à 45 s
- Montées de mollets 3 × 15
- Gainage frontal 3 × 40 s et latéral 2 × 30 s par côté
Tu peux piocher des formats prêts à l’emploi dans PPG running, y compris une version post-EF très simple à caser.
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3. Stabilise le pas en travaillant la cadence
Vise une cadence naturelle plus élevée sur de courtes séquences pour réduire l’amplitude superflue et le freinage. Séance type vélocité 200 m : 15 min EF, 6 × 200 m en cadence haute avec récupération en marchant, 10 min EF. Retrouve l’inspiration dans Vélocité et foulée rapide.
4. Dose les descentes et les surfaces
Au début d’un cycle ou après coupure, préfère les profils ondulés et les pistes forestières. Garde les longues descentes pour plus tard, ou marche-trottine pour limiter l’excentrique destructeur.
5. Soigne l’hygiène de récupération
Hydratation répartie, sommeil régulier, récupération active le lendemain d’une grosse séance. Les formats “très doux” comptent : Footing régénération, Marche active post-course, mobilité souple ou yoga récupération.
Se rétablir sans tourner en rond
Je te décris ici une logique qui fonctionne bien sur les tendinopathies d’effort, en complément d’un avis médical. Le médecin du sport validera la période et les exercices selon ton cas.
Phase 1 : calmer sans immobiliser
- Réduis ou stoppe la course si la douleur dépasse 3 sur 10 pendant l’effort ou persiste le lendemain.
- Remplace par du vélo très doux ou de la marche active, sans douleur.
- Commence un travail isométrique pour “calmer” le tendon : chaise contre un mur 5 × 45 s, repos 60 s, une fois par jour.
- Entame le soin tissulaire : automassage modéré, glaçage léger si le médecin le recommande, hygiène de peau si frottements.
Ressources utiles pour bouger sans agresser : Récupération active running et Récupération musculaire.
Phase 2 : recharger le tendon progressivement
Quand la douleur au quotidien se calme, passe à des excentriques contrôlés.
- Squats lents 3 × 8 avec descente sur 3 secondes, remontée fluide
- Fentes contrôlées 3 × 8 par jambe
- Step-down 3 × 8 par jambe sur une marche basse
- Montées de mollets 3 × 15
Garde un repère de douleur à 3 sur 10 maximum pendant l’exercice et aucune aggravation au lendemain. C’est ta ligne rouge. Ajoute des séances de proprioception pour stabiliser le genou : appuis unipodaux, coussin instable, yeux fermés si validé par le thérapeute.
Tu peux t’appuyer sur Retour de blessure, notamment Footing de reprise post-blessure et Travail de proprioception.
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Phase 3 : reprise course à pied très guidée
- Séance marche-course : 1 min trot sans douleur, 1 min marche, répéter 10 à 20 min. Monter lentement les blocs “trot”.
- EF uniquement au début, terrain souple, pas de descentes longues.
- Vélocité douce plus tard pour retrouver la cadence sans impact fort : 6 × 100 m en aisance, récupération complète.
- Intensités seulement quand tu fais deux semaines pleines EF sans douleur. Commence par du seuil léger avant toute VMA.
Pense à insérer une séance de récupération active le lendemain de chaque pas en avant. Tu trouveras des idées simples ici : Récupération active.
Matériel, foulée, terrain : mes réglages qui sauvent
- Chaussures en bon état, amorti correct, stabilité adaptée. Évite de descendre brutalement le drop si ton tendon aime le confort.
- Lacets serrés de façon homogène, pied bien tenu pour limiter les torsions latérales.
- Foulée plus rasante, appui sous le bassin, cadence naturelle légèrement accrue sur les rappels de vélocité.
- Parcours variés, forêt et chemin, faux plats montants au lieu de descentes cassantes.
Mes conseils persos de coureur de plus de 40 ans
- Écoute le lendemain. Si tu te lèves avec un genou “morcé”, c’est le signe que la veille était trop ambitieuse.
- Ajoute un jour blanc plutôt que d’insister. Un tendon remercie toujours la patience.
- Note ton échelle de douleur. Si tu restes à 2–3 sur 10 en dedans et 0–1 au lendemain, tu es sur la bonne voie.
- Ne bricole pas seul des semaines entières. Consulte un médecin du sport pour valider le diagnostic et l’étape suivante. Tu gagneras du temps et tu éviteras les rechutes.
Passe à l’action avec un cadre sûr
- Si tu dois ralentir sans tout couper, sélectionne une séance de récupération active ou de mobilité douce pour garder le rythme.
- Si tu veux revenir proprement, suis un protocole de retour de blessure avec marche-course, renfo et proprioception, puis reintroduis l’EF.
- Si tu es prêt à reconstruire une base solide, garde 70 à 80 % d’EF, deux mini-PPG hebdo et choisis tes séances qualitatives avec soin.
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Rappel important : ce guide ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur persistante, de gonflement, de blocage ou de boiterie, prends rendez-vous avec ton médecin, idéalement un médecin du sport. C’est la meilleure décision pour revenir courir vite et bien.
