Le mental, le vrai “dernier kilomètre”
On en parle souvent en rigolant, mais tout coureur a déjà vécu ce moment :
le corps ralentit, les jambes deviennent lourdes, et la petite voix intérieure commence à chuchoter :
“Allez, lève le pied… De toute façon tu es cuit.”
C’est là que l’endurance mentale entre en jeu.
Et si tu veux progresser — que ce soit sur 5 km, 10 km ou semi — il ne suffit pas de muscler les jambes, il faut aussi entraîner la tête.
📌 Pour aller plus loin sur le mental et structurer ton entraînement :
- Toutes mes séances de préparation mentale et visualisation
- Mes programmes semi et marathon pour placer ces séances au bon moment
Pourquoi entraîner le mental comme un muscle
Les neurosciences et la psychologie du sport sont claires :
le mental se fatigue comme un muscle, mais il se renforce aussi avec l’entraînement.
Les recherches montrent que les athlètes qui pratiquent régulièrement des séances de gestion de l’effort et de concentration :
- Maintiennent une allure plus stable en fin de course,
- Perçoivent moins la douleur musculaire,
- Améliorent leur capacité à relancer quand ça chauffe.
Et bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire d’y passer des heures. Quelques séances bien calibrées suffisent pour faire la différence.
Les erreurs que je vois le plus souvent
Avant de te donner ma séance fétiche, j’observe régulièrement 3 erreurs classiques :
Activités physiques Marathon de Chicago : parcours en détail, stratégie d’allure (pacing) et pièges
- Tout miser sur le physique
Beaucoup de coureurs pensent qu’en ajoutant seulement du volume ou du fractionné, ils vont mieux gérer la fatigue.
Mais le jour J, dès que le cardio s’emballe, tout s’écroule. - Confondre souffrance et performance
Certains s’entraînent à la dure, se “mettent minable” à chaque sortie pour “forcer le mental”.
Résultat : blessures, démotivation, perte de plaisir. - Ne jamais simuler le contexte de course
Un semi ou un marathon, ce n’est pas juste de la distance. C’est aussi de la gestion mentale :
- Attendre le ravito,
- Résister à l’envie d’accélérer trop tôt,
- Accepter les passages difficiles sans paniquer.
Ma séance préférée pour entraîner le mental
Cette séance, je l’ai vue dans plusieurs plans d’entraîneurs élites et adaptée à ma pratique.
Elle est simple, mais redoutable pour travailler le relâchement et la résistance mentale.
📋 Structure :
- Échauffement : 20 min en endurance fondamentale + 4 lignes droites progressives.
- Bloc principal :
- 2 × 10 min à allure spécifique (AS10, AS21 ou AS42 selon objectif), récup 3 min footing.
- 1 × 8 min à la même allure mais en pleine conscience : tu éteins la musique, tu te concentres sur ta respiration et ta foulée.
- Retour au calme : 10 min footing lent.
🎯 Objectif mental :
Pendant le dernier bloc, tu entres dans ce que les chercheurs appellent l’“auto-régulation consciente” :
tu observes la fatigue sans la combattre, tu t’entraînes à rester dans le rythme sans forcer.
📌 Pour diversifier les séances de ce type :
Activités physiques Foulée avant-pied versus talon : qui court le plus vite ? Je t’explique
- Séance AS10 progressive (pour jouer sur le mental et le rythme)
- Séance seuil par blocs longs (pour les prépas semi-marathon)
Comment cette séance construit ton endurance mentale
Ce n’est pas juste une séance physique.
Chaque phase a un rôle précis :
- Les 2 × 10 min : tu mets ton corps dans un état de fatigue contrôlée.
- Les 3 min de récup : ton mental voudrait arrêter, mais tu le prépares à repartir.
- Les 8 dernières minutes : c’est là que le vrai travail commence.
Tu pratiques la patience, la concentration, et tu habitues ton cerveau à ne pas paniquer.
Beaucoup de coureurs disent que cette séance leur a permis d’avoir un “clic mental” :
au lieu de subir la fatigue en course, ils l’observent et la gèrent.
Exercice complémentaire : la visualisation post-séance
Juste après la séance, prends 5 minutes pour visualiser le jour J :
- Imagine la ligne de départ,
- Sens les jambes légères,
- Visualise le moment où ça devient dur… et toi qui relances calmement.
Cet exercice a été étudié par plusieurs équipes de recherche :
il renforce les connexions neuronales entre la pensée et l’action motrice, ce qui rend le geste plus automatique en situation réelle.
Activités physiques Post-séance running : 3 erreurs de collation qui flinguaient ma récup
Exemple de cycle sur 4 semaines
Pour vraiment ancrer ce travail, je conseille de répéter cette séance chaque semaine pendant un mois.
Semaine Bloc 1 Bloc 2 Bloc 3 1 2 × 8 min AS spécifique + 6 min mindfulness – 2 2 × 10 min AS spécifique + 8 min mindfulness – 3 3 × 8 min AS spécifique + 8 min mindfulness – 4 2 × 12 min AS spécifique + 10 min mindfulness –
Ce que j’ai observé chez d’autres coureurs
En observant mes partenaires de course et les retours de lecteurs :
- Beaucoup disent qu’ils ont enfin arrêté de “subir” leurs courses.
- Ils arrivent plus sereins au départ, même avec de gros objectifs.
- Ils finissent plus propres, avec moins de gros coups de mou.
Conseils pour bien la réussir
- Ne la fais pas trop proche d’une compétition importante : garde au moins 4–5 jours pour récupérer.
- Évite de la placer la veille d’une sortie longue intense.
- Reste honnête avec toi-même : si tu es dans une période de fatigue, diminue les fractions de 2–3 minutes plutôt que de forcer.
📌 Pour renforcer l’effet mental :
Prêt à muscler ton mental ?
Si tu veux passer un cap cet automne, ne te contente pas d’empiler des kilomètres.
Consacre une séance par semaine à l’endurance mentale, et tu verras que le jour J, quand tout lâche, tu auras encore une carte à jouer.
Essaie cette séance dès cette semaine, prends des notes sur tes sensations, et reviens dans un mois pour voir les progrès.
C’est peut-être le petit déclic qui manquait à ta saison.
