Chaque année, dès que les premières feuilles craquent sous mes chaussures, je fais le même constat : mes meilleurs mois arrivent quand je remets beaucoup d’endurance fondamentale au cœur de mes semaines. Les pros font pareil. Pas parce qu’ils “se reposent”, mais parce que l’EF est la machine à progrès durable qui prépare le terrain pour tout le reste. Cet automne, je te montre pourquoi les élites en font autant… et comment copier intelligemment leur méthode sans y passer tes week-ends.
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Pourquoi l’EF est la brique prioritaire de l’automne
Chez les élites, l’automne sert de période de consolidation. On remet du volume en douceur, on reconstruit les fondations avant d’empiler du seuil, de la VMA et de l’allure spécifique. L’endurance fondamentale :
- Renforce la capillarisation : plus de petits vaisseaux pour alimenter tes muscles en oxygène.
- Multiplie tes mitochondries : tu brûles mieux le carburant à allure modérée.
- Améliore l’économie de course : foulée plus fluide, moindre coût énergétique.
- Protège des blessures : charges mécaniques maîtrisées, tendons qui réapprennent le rythme sans sursaut.
Le ratio qui revient dans la littérature et dans les plans haut niveau, c’est 70–80 % du volume en EF. Pas parce qu’il faut “ralentir pour ralentir”, mais parce que ce volume bas intensité déclenche plus d’adaptations cumulées que des semaines à répétition d’intensités mal récupérées. En automne, les températures plus fraîches, l’air humide et la fatigue de fin de saison font de l’EF le choix le plus rentable.
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Pour varier sans te lasser, pioche dans ces formats d’EF selon ton terrain :
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Les erreurs fréquentes quand on “fait de l’EF”
1) Courir trop vite “parce qu’il fait frais”.
Le piège de l’automne : le cardio paraît sage, la foulée file… et on sort de la zone EF sans s’en rendre compte. Garde un effort perçu 3–4/10, respiration facile, conversation ouverte. Si tu dois “couper” tes phrases, tu es déjà trop haut.
2) Coller des blocs de seuil partout.
Le seuil a sa place, mais pas au détriment du socle EF. La bonne logique : d’abord remettre les heures faciles, ensuite saupoudrer l’intensité à la marge.
3) Zapper la technique et la force
EF ne veut pas dire “laisser filer”. Deux à trois minutes d’éducatifs après EF et un mini-gainage changent tout pour ta posture et la prévention des bobos.
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4) Rester sur un seul format
Toujours la même boucle plate finit par endormir ton geste. L’automne est parfait pour EF vallonnée ou EF progressive qui réveille la coordination.
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5) Négliger la récup
Une EF reste une séance. Le lendemain d’un gros bloc, un petit footing régénération ou de la mobilité douce t’aidera à encaisser la semaine.
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Copie le plan des élites : trois semaines d’EF qui font la différence
Semaine 1 : remettre du jus sans forcer
- Mardi : 45 min EF vallonnée.
- Jeudi : 40 min EF + 4 × 100 m lignes droites souples.
- Samedi : 60 min Endurance active longue (derniers 10 min un peu plus alertes).
- Option récup : 20 min vélo très doux le dimanche.
Semaine 2 : ancrer la régularité
- Mardi : 45 min EF + éducatifs (3 min).
- Jeudi : 50 min EF progressive (20 min calmes → 20 min stables → 10 min alertes).
- Dimanche : 70 min EF facile, terrain souple si possible.
- Micro-renfo : 6–8 min PPG post-EF après la sortie courte.
Semaine 3 : petit piment maîtrisé
- Mardi : 40 min EF + 6 lignes droites progressives.
- Jeudi : 45 min EF + 6 × 20 s côte facile pour la coordination.
- Samedi : 75–80 min EF en groupe, relais d’allure très sages.
- Récup : automassage 8–10 min le soir.
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Rappel cap : sur l’ensemble du cycle, vise 70–80 % d’EF. L’intensité n’est là que pour entretenir la coordination, pas pour “faire une séance dure déguisée”.
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Et si l’automne t’impose du tapis ou du mauvais temps ?
Bonne nouvelle : l’EF passe très bien en indoor. Sur tapis, garde une allure facile et joue légèrement sur l’inclinaison pour simuler la variété du terrain.
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Côté équipement, pense frontale, gilet réfléchissant, coupe-vent léger. Et accepte que la météo dicte parfois la durée : mieux vaut 35–40 min parfaites que 1 h à se crisper dans le vent.
Où placer l’EF si tu prépares un 5 km, un 10 km, un semi ou un marathon ?
5 km : garde 2 EF + 1 séance de vitesse courte. Les jours EF, ajoute quelques lignes droites ou 200 m cadence haute pour la foulée.
👉 Séance 200 m cadence haute
10 km : 2 EF + 1 séance aérobie soutenue (seuil doux, progressif). L’EF progressive du jeudi stabilise l’allure.
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Semi : 2 EF + 1 séance seuil par blocs. L’EF longue du week-end est non négociable.
👉 Seuil par blocs longs
Marathon : 2 EF + 1 sortie longue EF/AS42 progressive. En automne, on reste patient : on construit le réservoir avant de jouer avec l’allure.
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Si tu veux un cadre clé en main, pioche le plan adapté :
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Ce que j’ai constaté en appliquant cette logique
Au bout de trois semaines à forte dominante EF, ma fréquence cardiaque baisse de quelques battements à allure identique, mes jambes “rebondissent” mieux, et je sens une vraie réserve mentale. Le jour où je remets une séance de seuil, je la termine en contrôle. Et surtout, je reste constant malgré la pluie, le vent, la nuit qui tombe tôt. C’est cette constance qui fait progresser, pas le coup d’éclat isolé.
Santé : si tu reprends la course après blessure ou si tu as plus de 50 ans, discute de ton organisation avec un médecin du sport. Et si tu comptes réintroduire des intensités, un avis cardiologue peut être utile.
Et maintenant, tu fais quoi ?
Prends ton agenda des trois prochaines semaines et place d’abord tes EF. Ajoute une pincée d’éducatifs et un peu de PPG. Quand la météo se déchaîne, passe sur tapis sans culpabiliser. Tu vas arriver en novembre avec un moteur plus économe, une foulée plus efficace et une marge énorme pour progresser sans te blesser.
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