La zone dont personne ne parle (mais où on se sent si bien)
Quand on commence à s’entraîner sérieusement, on nous parle tout le temps de zone 2 (l’endurance fondamentale) et de zone 4 (le fameux seuil).
Mais entre les deux, il y a cette zone mystérieuse, ni trop cool ni trop intense, où le souffle s’accélère mais où on se sent presque invincible : la zone 3.
C’est une allure que j’ai longtemps évitée, parce qu’on lit partout qu’elle fait “stagner”.
Mais à force d’observer les autres coureurs, de tester et de mesurer mes sensations, j’ai fini par y trouver mon rythme idéal, celui qui me donne la pêche sans me fatiguer pour trois jours.
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Zone 3 : définition et repères simples
La zone 3 correspond à une intensité modérée à soutenue :
- Entre 80 et 88 % de ta FC max
- Ou un effort où tu peux parler en phrases courtes, mais pas tenir une discussion entière
- C’est souvent ce que les coureurs appellent un “footing rapide” ou une sortie à allure marathon.
Ce que dit la science
Les études montrent que c’est une zone qui stimule l’endurance aérobie et qui améliore le “lactate shuttle” (ta capacité à recycler le lactate produit par l’effort).
En clair : tu deviens plus économique et plus capable de tenir un rythme élevé longtemps.
Pourquoi j’avais peur de la zone 3
Quand j’ai commencé à lire sur l’entraînement polarisé, tout le monde disait :
“Évite la zone grise, elle ne sert à rien !”
Alors j’ai passé des mois à faire :
- Des footings très lents en zone 2
- Des séances de fractionné court ou de seuil en zone 4
Résultat ? Je progressais… mais parfois je me sentais raide, comme si j’avais deux vitesses : “trop lent” ou “trop vite”.
En discutant avec d’autres passionnés, j’ai compris que cette peur était un peu exagérée.
La zone 3 n’est pas l’ennemie, à condition de l’utiliser intelligemment.
Mes premiers tests : un mélange de science et d’instinct
J’ai commencé par glisser un seul run en zone 3 par semaine, à la place d’un footing trop rapide en zone 2.
Les sensations ont été étonnantes :
Activités physiques +20 watts en 6 semaines à 42 ans : mes 3 séances d’automne spéciales PMA
- Pas de fatigue excessive le lendemain
- Des jambes plus légères sur les séances de seuil
- Une impression d’avoir “déroulé” plus efficacement
J’ai aussi regardé les séances utilisées par les coachs élites : beaucoup d’entre eux programment des sorties à allure entre marathon et semi sur les semaines charnières de la préparation.
Cela m’a conforté dans l’idée que cette zone avait un rôle.
La séance qui a changé ma perception
Ce qui m’a vraiment convaincu, c’est le jour où j’ai testé une sortie progressive :
📋 Séance type
- 20 min en EF
- 30 min en zone 3 (allure marathon)
- 10 min en EF
J’ai terminé avec cette sensation d’avoir “travaillé sans me cramer”.
Deux jours plus tard, j’étais frais pour un bon 8 × 1000 m.
C’est là que j’ai compris : la zone 3 peut être un pont entre l’endurance et l’intensité, un moyen d’ajouter du volume de qualité.
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Les erreurs que je vois souvent
- Faire toute la semaine en zone 3
C’est l’erreur classique : chaque sortie est un footing “un peu rapide” → tu ne récupères jamais complètement et tu stagnes. - La confondre avec le seuil
En zone 3, tu dois rester confortablement dur, pas en lutte. Si tu finis à la limite du craquage, tu es en zone 4. - Oublier la zone 2
La zone 3 doit être un complément, pas la base de ton entraînement. L’endurance fondamentale reste le socle (70-80 % de ton volume).
Ce que j’ai gagné en l’intégrant
- Plus de confiance sur mes allures longues : l’allure marathon est devenue “naturelle”.
- Moins de fatigue nerveuse qu’après une séance de fractionné.
- Plus de plaisir : on a le souffle qui monte, mais sans la souffrance du seuil.
C’est même devenu ma sortie préférée du milieu de semaine, celle où je me sens le plus coureur.
Mon protocole actuel en zone 3
Aujourd’hui, je garde 1 à 2 séances en zone 3 par semaine :
- Soit sous forme de sortie continue (40 à 50 min en zone 3)
- Soit en progressif (EF → zone 3 → retour EF)
- Parfois en blocs (3 × 15 min en zone 3 avec récup 3 min)
Cela représente environ 15-20 % de mon volume hebdo, ce qui reste cohérent avec l’approche polarisée.
Ce que disent les chiffres
Les études montrent qu’un entraînement en zone 3 :
- Augmente la VO₂max (même si moins que du fractionné pur)
- Améliore la capacité à tenir un rythme élevé
- Réduit le temps passé en zone 4 → donc moins de fatigue cumulative
Bref, c’est un outil d’endurance rythmée, parfait pour consolider ta base avant un cycle spécifique.
Quand éviter la zone 3
Même si j’adore cette zone, il y a des moments où je la limite :
- En pleine récupération après une course ou une blessure
- Sur les semaines de gros volume où je privilégie 100 % de zone 2
- Dans les 5 derniers jours avant une compétition pour éviter la fatigue inutile
Mes conseils pour tester sans te cramer
- Utilise un cardio ou la perception d’effort (RPE 6/10).
- Commence par 20-30 min en zone 3 sur une sortie hebdomadaire.
- Observe tes sensations le lendemain (jambes lourdes = tu as trop forcé).
- Ajuste selon ton objectif : marathon → plus de zone 3, 5 km → moins.
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Et si tu l’essayais dès cette semaine ?
La zone 3 est souvent sous-estimée, mais c’est peut-être la clé qui te manque pour franchir un palier.
Elle te permettra de :
- Solidifier ton allure cible sans te fatiguer inutilement
- Rendre tes sorties plus stimulantes
- Gagner en confiance avant d’attaquer des blocs plus intenses
Essaie une première sortie en zone 3 ce week-end, sur un parcours plat que tu aimes.
Note tes sensations et vois si, toi aussi, tu trouves ce “sweet spot” où la foulée devient fluide et le mental reste au vert.
