Chaque année, novembre me rappelle un truc simple : la régularité bat le “coup d’éclat”. Froid, nuit, pluie… et si tu transformais ces freins en levier avec 21 jours sur tapis, conçus pour monter en charge sans pépin ? J’ai bâti ce protocole pour recréer le terrain, sécuriser les appuis et retrouver rapidement de bonnes sensations. Objectif : trois semaines qui posent des bases solides, sans te griller.
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Pourquoi le tapis est parfait en novembre
En intérieur, tu contrôles tout : allure, pente, durée, récup. Pas de vent de face ni de feuilles glissantes ; ton pas devient plus régulier, ta cadence se stabilise, la mécanique se réapprend vite. Les études de terrain montrent qu’avec 1 % d’inclinaison, le coût énergétique se rapproche bien d’une sortie sur plat. Côté blessures, la surface homogène réduit les variations brutales d’appui, et la progression des charges est plus facile à doser.
L’expérience m’a appris deux choses : d’abord, l’échauffement doit être plus long qu’en extérieur (la sudation démarre plus vite, le cœur aussi). Ensuite, on tolère mal un départ trop optimiste sur tapis : mieux vaut finir un cran au-dessus que l’inverse.
Règles anti-blessure qui font la différence
- Inclinaison 1 % par défaut ; 2–3 % quand on simule des côtes.
- Échauffement systématique : 10–12 min faciles + 3 lignes droites légères.
- Cadence : vise 170–180 pas/min sur les blocs actifs ; relâche épaules et mains.
- Chaussures : route polyvalente à amorti modéré et bonne accroche de semelle.
- Hydratation/ventilation : ventilateur devant, petite gorgée toutes les 8–10 min.
- Progressivité : on augmente un seul curseur à la fois (durée ou vitesse ou pente).
👉 Endurance fondamentale sur tapis : mode d’emploi (hub)
Le plan 21 jours, prêt à dérouler
Trois semaines, 5 séances/7 au maximum. Si tu es débutant complet, fais simplement 4 séances/7 en supprimant la plus “chargée” de la semaine. Chaque semaine propose deux EF, un progressif, un travail de pente et un fractionné court. Les vitesses sont données en repères relatifs ; si tu connais ton AS10/AS21, cale-toi dessus. Sinon, suis la règle RPE (ressenti de 1 à 10).
Semaine 1 — Reprise fluide et technique (poser les bases)
Jour 1 — EF 30–35 min à 1 %
Respiration facile, tu dois pouvoir parler. RPE 3–4. Les 5 dernières minutes légèrement plus toniques.
👉 EF progressive : variante guidée
Jour 2 — Progressif 30 min (1 %)
10 min faciles → 10 min “confort soutenu” (RPE 5) → 5 min proches allure 10 km (RPE 6) → 5 min retour au calme.
Jour 3 — Repos actif / mobilité
10–15 min de mobilité + PPG courte 7 min : gainage, squats contrôlés, fentes.
👉 PPG Running — version courte 7 min
Jour 4 — Fractionné court “contrôle”
Échauffement 12 min → 8 × 30’’ vite / 45’’ très lent à 1 % → 8–10 min faciles. Vite = RPE 7, jamais à bloc.
👉 Fractionné court sur tapis : repères et récup
Jour 5 — EF 35–40 min à 1 %
Rythme de discussion, cadence stable. Termine par 4 × 20’’ de vélocité très légère.
Activités physiques Running – 30/30 ou 1000 m : le bon outil selon ton âge et la météo de novembre
Jour 6 — Côtes simulées douces
20 min faciles → 3 × 3 min à 3 % (RPE 6) récup 2 min plates → 8 min retour au calme.
👉 Côtes simulées en continu (guide)
Jour 7 — Repos complet
Semaine 2 — Consolider et allonger sans forcer
Jour 8 — EF 40 min à 1 %
RPE 3–4. Note la FC moyenne : objectif, 1–3 bpm de moins qu’en S1 à allure égale.
Jour 9 — Progressif 35–40 min
12 min faciles → 12 min tempo doux (RPE 5–6) → 6 min proches AS10 (RPE 6–7) → 5–8 min calmes.
👉 Séance “progressif” tapis : pas à pas
Jour 10 — Fractionné court “économie de foulée”
12 min faciles → 10 × 45’’ vite / 45’’ lent à 1 % → 8 min calmes. Vite = proche AS5, posture relâchée.
Jour 11 — Récupération active 25–30 min
Allure très douce + 6–8 min d’éducatifs souples hors tapis (montées de genoux, talons-fesses).
👉 Récup’ active : formats simples et efficaces
Activités physiques Vélo : Watts/kg – combien il te faut pour suivre tes sorties en groupe
Jour 12 — Côtes “force aérobie”
15 min faciles → 4 × 4 min à 4 % (RPE 6–7) récup 2 min plates → 10 min calmes. Garde la cadence.
Jour 13 — EF 40–45 min
Si tu te sens bien, insère 10 min centrales un cran au-dessus (RPE 5).
Jour 14 — Repos complet
Semaine 3 — Stabiliser, un pic léger, puis décharge
Jour 15 — EF 45 min
RPE 3–4. Cadence fluide, bras relâchés. Note FC moyenne : tu dois voir la tendance à la baisse.
Jour 16 — Spécifique “tempo”
12 min faciles → 3 × 6 min tempo (RPE 6) à 1 %, récup 2 min lentes → 10 min calmes. C’est la séance clé de la semaine.
Jour 17 — Récup’ + PPG
25 min très faciles + PPG courte 7 min (gainage, squats, mollets).
👉 PPG Running — version courte 7 min
Activités physiques Octobre running : 7 données de ta montre qui prouvent (ou pas) que tu progresses
Jour 18 — Côtes “pyramide”
12 min faciles → 3 min à 3 % / 2 min plates / 4 min à 4 % / 2 plates / 5 min à 5 % (RPE 6–7) → 10 min calmes.
Jour 19 — Fractionné court “tonicité”
12 min faciles → 12 × 30’’/30’’ à 1 % (vite = RPE 7, jamais au sprint) → 8 min calmes.
👉 HIIT brûle-graisse (si tu vises surtout le métabolique)
Jour 20 — EF 35 min
Séance décharge : facile, cadence stable, tu termines frais.
Jour 21 — Test léger de repères
Échauffement 12 min → 6 min soutenu à 1 % (RPE 6–7) → 10 min calmes. Compare à la semaine 1 : allure un peu plus rapide à FC similaire, ou FC plus basse à allure égale. C’est ton signe que la progression est en route.
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Comment vérifier que ça marche (rapidement)
- Fréquence cardiaque : à allure identique, vise –3 à –6 bpm entre la semaine 1 et la semaine 3.
- RPE : un tempo qui passait à RPE 7 en S1 doit passer à RPE 6 en S3.
- Cadence : plus stable sur les blocs actifs (moins de variations).
- Sensation de jambes : moins de lourdeur au démarrage, reprise plus rapide le lendemain des séances intenses.
Si un indicateur déraille (FC qui s’envole, sommeil en vrac, douleurs tendineuses), allège 48–72 h et reviens à l’EF + mobilité. La progression, c’est une course de fond.
Et après ces 21 jours ?
Tu as posé la fondation. En décembre, choisis ta voie : cycle VMA courte si tu veux du pep’s, cycle seuil si tu vises 10 km / semi au printemps, ou entretien EF si ta priorité est la forme et le poids de forme.
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