Les soirées raccourcissent, la pluie s’invite, les feuilles rendent les trottoirs glissants… et la motivation fait le yo-yo. Justement : novembre est le mois parfait pour enclencher la perte de poids sans te cramer. Tu n’as pas besoin d’entraînements « héros sous la flotte » : ce qui marche, c’est une fréquence réaliste, beaucoup d’endurance fondamentale et une petite étincelle bien placée pour l’afterburn. Je te montre combien de séances minimum il te faut maintenant, quels formats choisir quand il fait froid (tapis, EF, capsules courtes) et comment les ranger dans ta semaine pour que l’aiguille bouge dès ce mois-ci malgré la nuit, la pluie et le vent.
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Le principe qui fait (vraiment) bouger l’aiguille
La perte de poids durable ne repose pas sur une séance agressive par semaine, mais sur un léger déficit énergétique répété, semaine après semaine. Côté entraînement, les travaux sur la polarisation (Stephen Seiler) montrent que l’on progresse mieux avec 70–80 % d’endurance fondamentale (EF) et une touche de qualité. En langage « composition corporelle », ça veut dire : cumuler beaucoup de minutes faciles (peu de stress, peu de fringales) et une capsule intense pour stimuler la dépense post-exercice (afterburn).
Activités physiques Calories brûlées en course à pied : pourquoi ton poids change tout
Traduction concrète : il faut au moins 3 expositions d’activité par semaine pour enclencher un changement (2 peuvent suffire si tu marches beaucoup au quotidien), et 4–5 accélèrent sans te cramer.
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2, 3, 4 ou 5 séances… où se situe le « minimum » ?
2 séances/semaine : possible, mais compense par la marche
- Objectif : lancer la machine avec un coût nerveux minimal.
- Cadre : 1 séance EF 45–60 min + 1 capsule qualitative courte.
- Pourquoi ça peut marcher : si tu ajoutes 7–10 000 pas/jour (NEAT élevé), tu crées le déficit sans fatigue nerveuse.
- Formats conseillés :
- EF régulière sur parcours connu, allure conversation.
- Capsule au choix : 10×30″/30″ (tapis 1 % si vent) ou tempo doux 10–15 min au cœur d’un footing.
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3 séances/semaine : le sweet spot minceur
- Objectif : créer un rythme métabolique (tu dépenses souvent, un peu).
- Cadre : 2 EF + 1 capsule qualitative.
- Semaine type :
- Mar : EF 45–60 min.
- Jeu : 10×30″/30″ ou seuil 2×10 min (aisé mais soutenu).
- Dim : EF 60–75 min (ou marche rapide + jog 45–50 min si fatigue).
- Pourquoi ça marche : tu t’entraînes assez souvent pour limiter l’appétit compensatoire, tu récupères, et tu peux répéter.
- Bonus : 5–7 min de PPG après l’EF pour la stabilité (Lauersen 2018 : renfo = baisse du risque de blessure, donc plus de constance).
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4 séances/semaine : accélérer… sans allonger
- Objectif : densifier l’aérobie et « lisser » la semaine.
- Cadre : 3 EF + 1 qualitative courte.
- Semaine type :
- Lu : EF 40–50 min + 4 lignes droites.
- Me : 10×30″/30″ propre (ou côte continue 12–16 min à 3–6 % sur tapis).
- Ve : EF 45–60 min (régénération).
- Di : EF 70–85 min.
- Pourquoi ça marche : tu augmentes la dépense totale sans hausser l’intensité moyenne ; tu arrives « prêt » aux jours suivants.
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5 séances/semaine : utile si tu dors bien
- Cadre : 4 EF + 1 HIIT court ou 3 EF + 1 seuil + 1 vélocité.
- À savoir : ne « double » pas la qualité. Mieux vaut un seul pic court/nerveux + beaucoup d’EF.
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Pourquoi l’EF est la base… et comment la rendre « minceur »
L’EF te place dans la zone où l’organisme sait le mieux oxyder les graisses pendant l’effort, avec un coût hormonal bas : moins d’inflammation, meilleure qualité de sommeil, faim stabilisée. C’est exactement ce qui permet d’enchaîner 3–5 sorties sans « payer » le lendemain. Pour transformer l’EF en moteur minceur :
- Choisis l’aisance : tu parles par phrases complètes.
- Reste régulier : parcours connus, sol sûr, demi-tours limités.
- Ajoute un mini-focus économie : 4–6 lignes droites progressives ou 6 × 20–30 s foulée rapide, récupération très facile.
- Marche active les jours lourds : la marche rapide + jog est le format imparable quand il fait très froid.
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👉 Marche rapide + jog (au besoin via les formats EF)
À quoi sert le HIIT quand on veut perdre du poids ?
Pendant un HIIT/fractionné, tu consommes surtout du glycogène ; la magie minceur vient ensuite : l’EPOC (afterburn) maintient une dépense légèrement élevée pendant quelques heures (thermogenèse, resynthèse, réparation). C’est un complément à l’EF, pas un remplacement. La règle d’or :
- 1 séance courte/semaine suffit (parfois 2, jamais dos à dos).
- Choisis des protocoles propres : 10×30″/30″, 8–10 min 20″/10″, pyramide 30–45–60, ou côte continue 12–16 min sur tapis.
- Place-la les jours où tu dors bien et où la météo ne t’impose pas de lutter.
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À retenir : EF = calories propres pendant ; HIIT = relance post-séance. Le combo te permet de dépenser plus au total sans te tuer.
Les 3 erreurs qui font échouer la perte de poids
- Tout miser sur une séance « qui pique » : tu crées une faim compensatoire, tu sautes la sortie suivante, et sur la semaine la dépense chute.
- Zapper le renfo minimal : 5–8 minutes de PPG stabilisent chevilles/genoux/hanches, rendent la foulée plus économique et t’évitent l’arrêt (Lauersen 2018).
- Faire de l’EF… trop vite : si tu respires haché, tu es au-dessus. Ralentis jusqu’à pouvoir parler. La régularité paie, pas l’ego.
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Un mois type « déclencheur » prêt à copier
Semaine 1
- 2 EF de 45–60 min + 1 capsule 10×30″/30″. Marche quotidienne 7–10k pas. PPG 5–7 min une fois.
Semaine 2
Activités physiques Foulée éco en temps froid : gagne de la vitesse sans t’épuiser
- 3 EF (dont 1 de 60–75 min) + 1 tempo doux 10–15 min au milieu d’un footing. Si fatigue/grosse semaine pro : remplace par marche rapide + jog 45–50 min.
Semaine 3
- 2 EF + 1 HIIT 20″/10″ de 8–10 min + 1 EF régénération. Note le sommeil et l’appétit : s’ils montent, tu es sur le bon dosage.
Semaine 4 (allégée)
- 3 EF faciles + 1 rappel vélocité (6 × 20–30 s). Bilan : poids, tour de taille, aisance EF.
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Repères simples pour savoir si ça marche
- Cardio EF : sur ta boucle témoin, à allure identique, la fréquence cardiaque baisse en 10–14 jours.
- Aisance : tu parles plus facilement aux mêmes vitesses ; les derniers kilomètres d’EF te semblent « gratuits ».
- Tour de taille/ceinture : 1 cran de mieux > poids quotidien.
- Sommeil : endormissement plus rapide = dosage d’intensité correct.
Sécurité : au-delà de 40 ans, si tu observes douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, fais un point médical avant d’augmenter la fréquence ou l’intensité. La performance durable commence par la sécurité.
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