Courir le ventre vide : vrai boost ou fausse bonne idée ?
Je dois t’avouer que j’avais un peu peur avant de commencer ce test. Courir à jeun, pour moi, c’était le truc de sportifs extrêmes ou de triathlètes pros. Et puis, en lisant plusieurs études et en écoutant des coureurs qui jurent par cette méthode, je me suis dit : “Allez, testons sérieusement pendant un mois et voyons ce qui se passe.”
Et les résultats m’ont surpris. Pas toujours dans le sens que j’attendais. Entre la sensation de légèreté, les matinées où je me sentais invincible et d’autres où j’ai eu l’impression de traîner un frigo, ce mois m’a permis de mieux comprendre ce que le running à jeun apporte vraiment… et aussi ses limites.
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D’abord, petit disclaimer
Courir à jeun n’est pas anodin, surtout si tu as plus de 40 ans, si tu prends des médicaments ou si tu as des antécédents de malaise. Fais un check médical avant de te lancer et commence par de petites distances, sans chercher à battre des records dès la première sortie.
Pourquoi j’ai voulu tester
Au départ, j’avais deux objectifs :
- Améliorer mon utilisation des graisses comme carburant : on lit partout que le jeun stimule l’oxydation lipidique et permet de mieux tenir en endurance.
- Optimiser mon temps : pas besoin d’attendre la digestion → je chausse les baskets au réveil et c’est parti.
Mais surtout, j’avais envie de comprendre si c’était vraiment la baguette magique que certains vendent : plus de perte de poids, plus de sensations, plus de plaisir à courir.
Ce que dit la science
Les études sur le sujet sont fascinantes :
- Courir à jeun augmente la mobilisation des graisses pendant l’effort (jusqu’à +20 à 30 % d’oxydation selon certaines recherches).
- Ça améliore l’efficacité métabolique à long terme, mais seulement si on ne compense pas en mangeant deux fois plus au petit-déj ensuite.
- Ça peut aussi stimuler l’adaptation musculaire : certaines études montrent une meilleure activation des gènes liés à la mitochondriogenèse (en clair, tes cellules deviennent plus efficaces pour produire de l’énergie).
Mais la science met aussi en garde :
- La performance sur des séances intenses peut baisser (moins de glycogène dispo = plus dur d’envoyer du rythme).
- Le risque d’hypoglycémie existe, surtout chez les débutants.
- Si on en abuse, cela peut affaiblir le système immunitaire et ralentir la récupération.
Mes premières sorties (semaine 1)
Je ne vais pas mentir : les deux premières sorties ont été étranges.
- Sensations : jambes lourdes au départ, impression de tourner au ralenti, mais curieusement, passé les 20 premières minutes, j’ai senti un regain de tonus.
- Cardio : légèrement plus haut que d’habitude pour la même allure → signe que mon corps cherchait à s’adapter.
- Faim : énorme en rentrant, mais j’ai appris à ne pas dévorer le frigo. Je prenais un petit-déj équilibré (flocons d’avoine + fruits + protéines).
Les ajustements (semaine 2 et 3)
Très vite, j’ai compris que tout se joue sur trois paramètres :
1. L’intensité
Impossible de faire du fractionné en étant à jeun au début. J’ai donc gardé mes séances de VMA en fin de journée ou après un petit encas.
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2. L’hydratation
L’eau devient ton alliée. J’ai ajouté une pincée de sel dans mon bidon pour éviter les coups de chaud et améliorer l’absorption.
3. Le sommeil
Si tu dors mal, la séance à jeun peut devenir un calvaire. Après une nuit de 5 h, j’ai eu une hypo au bout de 30 minutes → leçon apprise : pas de sortie à jeun après une nuit trop courte.
La vraie bascule (semaine 4)
À partir de la quatrième semaine, j’ai commencé à ressentir les bénéfices :
- Allures EF plus rapides : sans monter le cardio.
- Sensations de légèreté : plus de ventre lourd au départ, plus de ballonnements.
- Récup plus rapide : contre toute attente, je me sentais frais le lendemain.
Et surtout, j’ai noté une meilleure régulation de ma faim tout au long de la journée. C’est comme si mon corps avait appris à utiliser ses réserves plus efficacement.
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Les bénéfices inattendus
Au-delà des données physiologiques, j’ai découvert d’autres avantages :
- Clarté mentale : j’étais plus focus dans mes journées de travail.
- Routine matinale : courir à jeun m’a forcé à me lever tôt, ce qui a amélioré mon rythme de sommeil.
- Gain de temps : sortie + douche + petit-déj = tout bouclé avant 8 h, sans grignoter sur le reste de ma journée.
Les limites (parce qu’il en faut)
Soyons honnêtes : le jeun n’est pas la solution miracle.
- Les séances intenses passent mal → je les gardais pour les jours avec un encas.
- Parfois, j’ai eu de vrais coups de mou : besoin de couper court ou de marcher.
- L’effet sur le poids n’a pas été énorme (−1 kg en un mois, mais je mangeais déjà équilibré).
La meilleure façon de s’y mettre
Si tu veux tester sans risque, voici mon protocole :
- Semaine 1 : 1 à 2 footings de 30 min en EF à jeun
- Semaine 2-3 : passe à 45 min si tout va bien, reste en EF
- Semaine 4 : ajoute un bloc de 5-10 min à allure soutenue sur la fin, pour stimuler un peu plus
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Les erreurs à éviter
- Vouloir tout faire à jeun : garde les séances dures avec un minimum de carburant.
- Négliger la récup : la récupération compte double après un jeun → hydrate-toi et dors bien.
- Sauter le petit-déj ensuite : il faut recharger pour éviter de taper dans le muscle.
Mon verdict
Après un mois de test, je ne peux plus dire que je suis sceptique. Courir à jeun est un outil puissant, surtout pour :
- Construire une base d’endurance
- Apprendre à ton corps à utiliser les graisses
- Créer une belle routine matinale
Mais ce n’est pas la solution unique pour maigrir ou devenir un champion. Comme souvent, la clé est dans l’équilibre : 1 à 3 séances à jeun par semaine, pas plus. Et toujours en respectant ton corps.
À toi de jouer
Si tu n’as jamais essayé, commence doucement, sans pression. Tu seras peut-être surpris de voir que tu peux courir 45 minutes sans petit-déj et te sentir… mieux qu’après un gros bol de céréales.
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