Cette séance que j’attends chaque semaine
Il y a des séances que l’on redoute (la VMA très courte par exemple) et d’autres que l’on attend comme un petit rendez-vous plaisir.
Pour moi, c’est le seuil lactique. Oui, tu as bien lu : cette zone un peu entre deux, où l’on se sent fort mais sans être dans le rouge, est devenue l’un de mes meilleurs alliés pour progresser en course à pied.
Quand je parle de seuil, j’entends le “seuil lactique” (ou seuil anaérobie) : cette allure située grosso modo entre 80 % et 88 % de ta FCM, où ton corps commence à produire plus de lactate mais arrive encore à l’évacuer. C’est cette intensité qui te permet de tenir un semi-marathon, parfois même un 15 km, tout en développant ta résistance.
Le problème ? Beaucoup de coureurs transforment leurs séances de seuil en un cauchemar épuisant : départ trop rapide, récup trop courte, volume trop important… résultat : séance subie, jambes lourdes deux jours après, et parfois même une mini-blessure.
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Aujourd’hui, je te partage ma séance seuil lactique préférée : celle qui me fait travailler efficacement, sans me laisser sur les rotules pour le reste de la semaine.
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Pourquoi travailler le seuil lactique ?
Avant de te donner ma séance fétiche, parlons des bénéfices scientifiques du travail au seuil :
- Amélioration de la clairance du lactate : tu repousses le moment où les jambes “brûlent”.
- Augmentation de l’endurance musculaire : les fibres lentes deviennent plus efficaces, les fibres rapides résistent plus longtemps.
- Optimisation de la VO₂max : tu n’es pas dans ta zone maximale, mais assez haut pour stimuler ton système cardio-respiratoire.
- Préparation parfaite pour le semi et le 10 km : cette allure est très proche de ton AS21 et juste en dessous de ton AS10.
Ce que j’adore dans cette intensité, c’est que tu finis la séance fatigué mais heureux, avec la sensation d’avoir construit quelque chose au lieu de t’être détruit.
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Les erreurs que je vois chaque semaine
Sur les pistes, je vois beaucoup de coureurs commettre toujours les mêmes erreurs en travaillant au seuil :
- Aller trop vite : transformer une séance de seuil en VMA longue, et se cramer.
- Faire des blocs trop longs : 3 × 15 min pour un coureur qui débute → gros risque de sur-fatigue.
- Ne pas récupérer assez : vouloir repartir au bout de 45 sec → séance subie au lieu d’être maîtrisée.
Ma philosophie : mieux vaut faire un peu moins, mais sortir de la séance en se disant : “J’aurais pu en faire un de plus.”
Ma séance préférée de seuil lactique
📋 Structure complète
- Échauffement : 20 min en endurance fondamentale + 4 lignes droites progressives.
- Bloc principal :
- 3 × 8 min à allure seuil lactique (80-88 % FCM)
- récupération : 3 min footing très lent entre chaque bloc
- Retour au calme : 10 min footing en EF.
Volume total : environ 13-14 km selon ton allure, séance qui passe très bien en 1 h15.
🎯 Pourquoi ce format marche si bien
- 8 min = zone parfaite : assez long pour installer l’allure, mais pas au point de te mettre dans le dur mentalement.
- 3 répétitions = dosage optimal : tu fais 24 min cumulées à la bonne intensité, ce qui est idéal pour un coureur préparant 10 km ou semi.
- Récup “longue” volontairement : 3 min de footing lent = tu attaques chaque bloc frais et qualitatif.
🧠 Sensations pendant la séance
La première fraction est souvent “facile”, la deuxième est celle où le travail commence vraiment, et la troisième… c’est là que tu dois rester concentré pour ne pas accélérer trop tôt.
Ce qui me plaît le plus, c’est la sensation de maîtrise : j’ai l’impression de m’entraîner de façon intelligente, pas de me battre contre moi-même.
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Variantes que j’utilise selon la période
Cette séance peut être adaptée selon ton niveau ou ton objectif :
- Débutant : 2 × 6 min à allure seuil + récup 4 min.
- Prépa semi avancée : 3 × 10 min à allure seuil, récup 3 min.
- Prépa marathon : 2 × 15 min à allure seuil + 5 km à AS42 en fin de séance pour habituer à la fatigue.
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Ce que dit la science sur le seuil lactique
Les chercheurs s’accordent : le travail au seuil lactique est l’un des meilleurs prédicteurs de performance en endurance.
Les études montrent que :
- Un coureur qui améliore son seuil de 1 km/h peut gagner plusieurs minutes sur un semi.
- La charge optimale se situe entre 20 et 40 min cumulées par séance pour des coureurs amateurs.
- Trop d’intensité = surentraînement : plus de 2 séances de ce type par semaine peut nuire à la récupération.
Cela rejoint la règle des 80/20 de Seiler : 80 % de ton volume doit rester en EF, 20 % en intensité (seuil, VMA, AS10).
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Intégrer le seuil lactique dans une semaine type
Voici comment j’organise une semaine en préparation 10 km ou semi :
- Lundi : repos ou PPG légère
- Mardi : séance de seuil lactique (celle ci-dessus)
- Mercredi : footing de régénération
- Jeudi : séance VMA courte ou AS10
- Vendredi : repos
- Samedi : sortie longue en EF
- Dimanche : footing cool ou vélo
Cette structure me permet de rester frais tout en accumulant du travail qualitatif.
Erreurs à éviter absolument
- Travailler le seuil après une nuit blanche → tu risques de tout fausser.
- Sauter l’échauffement → ton corps n’est pas prêt pour tenir l’intensité.
- Couper toutes les récupérations → tu perds la qualité de la séance.
- Faire la séance la veille d’un fractionné court → trop de fatigue cumulée.
Ce que j’ai ressenti après 6 semaines
En répétant cette séance une fois par semaine, j’ai observé :
- Baisse de mon cardio à allure seuil : 5-6 battements de moins en moyenne.
- Allure plus fluide : j’ai gagné presque 10 sec/km à l’allure semi.
- Récup plus rapide : moins de courbatures le lendemain, signe que la séance était bien calibrée.
Mes conseils si tu débutes sur le seuil
- Vérifie ton allure avec un test (5 km à fond + calcul ou séance encadrée).
- Utilise un cardio les premières semaines pour éviter d’aller trop vite.
- Garde du relâchement : épaules basses, respiration régulière.
- Ne cumule pas deux séances intenses consécutives : laisse au moins 48 h.
La magie du seuil lactique
Ce qui me fascine, c’est que le seuil lactique est la zone où l’on se sent le plus “coureur”.
Pas de sprint, pas de jogging de récupération : juste un rythme soutenu, qui oblige à être concentré mais qui donne une satisfaction immense une fois terminé.
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Si tu ne l’as jamais travaillé sérieusement, essaye ma séance la semaine prochaine : tu vas découvrir une nouvelle façon de progresser… sans te mettre dans le rouge.
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👉 Et si tu prépares un semi, jette un œil à mes plans semi-marathon.
