Pourquoi j’adore le travail en côte
Les côtes, c’est le juge de paix de tout coureur.
Qu’on le veuille ou non, un jour on se retrouve face à cette portion qui fait grimper le cardio et où les jambes semblent peser deux fois plus lourd.
Pendant longtemps, j’ai cru qu’il fallait simplement “enchaîner des côtes” pour progresser. Résultat : cuisses en feu, mollets tétanisés, et aucune sensation de progrès.
En discutant avec d’autres passionnés et en lisant les travaux de coachs d’élite, j’ai découvert un secret : les éducatifs de côte.
Pas des séances “qui te crament”, mais des exercices ciblés qui construisent de la force, de l’explosivité et de la coordination.
Aujourd’hui, je te partage les 3 éducatifs qui m’ont bluffé par leur efficacité. Fais-les une à deux fois par semaine et tu verras la différence dès ta prochaine sortie vallonnée.
👉 Pour intégrer ces éducatifs dans un vrai plan, découvre :
- Toutes mes séances spécifiques côtes
- Mes plans d’entraînement 10 km et semi-marathon qui incluent du travail de puissance et de technique en côte
L’importance du travail de force et de technique en côte
Courir en côte, c’est un mix de puissance musculaire et de technique :
- Les quadriceps et fessiers doivent produire plus de force à chaque foulée.
- Les mollets et ischios assurent la propulsion.
- Le tronc doit rester gainé pour éviter de “s’écraser”.
Les études de physiologie montrent que les côtes activent jusqu’à 30 % de fibres musculaires supplémentaires par rapport au plat. Et selon les chercheurs, le travail en côte améliore la VO₂max tout en réduisant l’impact articulaire (moins de chocs qu’en descente ou sur plat).
Mais attention : si tu montes juste “à fond” à chaque fois, tu risques de dégrader ta foulée et d’user prématurément tes tendons. D’où l’importance d’intégrer des éducatifs précis, en gardant la qualité avant tout.
1️⃣ Montées genoux hauts – la base de la puissance
Objectif
Renforcer les fléchisseurs de hanche, améliorer l’amplitude et le rythme de foulée.
Comment faire
- Choisis une côte courte (30 à 40 m, pente 5-6 %).
- Monte en montées de genoux dynamiques, en alternant les appuis gauche/droite de manière explosive.
- Focalise-toi sur le genou qui monte haut et le pied qui se pose sous le bassin.
- 3 à 4 séries de 20 à 25 s, récupération en marchant.
Sensations recherchées
Tu dois sentir les abdos travailler pour stabiliser le bassin.
Ce n’est pas un sprint : privilégie la technique et le rythme.
Activités physiques 5 signaux que mes chaussures me blessaient (je les ai changées à temps)
💡 Astuce : regarde droit devant, buste légèrement incliné, bras toniques.
2️⃣ Bondissements en côte – pour l’explosivité
Objectif
Développer la force réactive et la capacité de “poussée” par les mollets et les fessiers.
Comment faire
- Même côte que l’exercice précédent.
- Monte en bondissant, en cherchant une extension complète de cheville, genou et hanche à chaque saut.
- Garde les appuis légers, comme si tu voulais rebondir sur un trampoline.
- 3 × 10 à 12 bondissements, récupération en descente.
Sensations recherchées
C’est un exercice exigeant : tu dois sentir que ça “pique” dans les quadriceps et les mollets.
Mieux vaut faire moins de répétitions et rester propre techniquement plutôt que finir désarticulé.
💡 Variante : fais cet exercice pieds nus sur gazon pour améliorer la proprioception (si tu es habitué à ce type de travail).
3️⃣ Sprints courts – la touche de vitesse
Objectif
Apprendre à recruter un maximum de fibres rapides sur une courte durée.
Activités physiques Je cours 2 fois par semaine : est-ce suffisant pour maigrir ?
Comment faire
- Choisis une côte légèrement plus longue (50 à 60 m).
- Sprint à 95 % de ta vitesse max, buste légèrement penché vers l’avant.
- Redescends en trottinant pour récupérer complètement.
- 6 à 8 répétitions.
Sensations recherchées
Ce n’est pas un sprint jusqu’à l’épuisement : tu dois être capable de répéter toutes les montées avec la même intensité.
Les deux dernières doivent rester propres, sans perte de technique.
Comment les intégrer dans ta semaine
L’idéal est de placer ces éducatifs :
- Après un échauffement complet de 15 à 20 min en endurance fondamentale
- En début de cycle, une fois par semaine
- En période spécifique, toutes les deux semaines pour entretenir la puissance
Exemple d’une séance type :
- Échauffement 20 min + 4 lignes droites
- 3 × montées de genoux hauts
- 3 × bondissements
- 6 sprints courts
- Retour au calme 10 min en descente douce ou plat
Durée totale : 35 à 40 minutes.
Les bénéfices au bout de quelques semaines
Dès la troisième séance, j’ai constaté :
- Plus de facilité dans les relances en côte sur mes sorties vallonnées
- Moins de fatigue musculaire en fin de course sur terrain bosselé
- Foulée plus dynamique même sur plat, grâce à un meilleur retour élastique
Les études confirment ces impressions : après 6 à 8 semaines de travail pliométrique et en côte, les coureurs améliorent leur économie de course et leur puissance maximale aérobie.
Les erreurs fréquentes que j’observe
- Négliger l’échauffement
Un corps froid + des bondissements = risque de blessure. Toujours monter la température musculaire avant. - En faire trop
Ce sont des exercices très sollicitants. Si tu les places la veille d’une sortie longue ou d’une séance de VMA, tu vas te griller. - Zapper la récupération
Ces éducatifs génèrent des microtraumatismes. Respecte un jour de footing souple derrière pour bien assimiler.
Récupération et complémentarité
Pour maximiser les bénéfices, j’ajoute souvent :
- Séance de mobilité douce le soir même
- PPG version courte le lendemain pour renforcer les muscles sollicités
Et pour ceux qui préparent un objectif précis :
- Ajoute ces éducatifs dans un plan structuré, par exemple mon plan 10 km en 50 min.
Et si tu essayais cette semaine ?
Prends une petite côte pas loin de chez toi et tente un combo simple :
- 3 × montées de genoux hauts
- 3 × bondissements
- 5 sprints
Note tes sensations le lendemain. Tu verras que tes jambes se réveillent comme rarement, et que tu attaques les prochaines séances avec un nouveau dynamisme.
