Question souvent posée, réponse plus subtile qu’on croit. Certains me disent que dehors, avec le vent, les bosses et les relances, ils brûlent forcément plus. D’autres jurent que le Home Trainer gagne car il n’y a jamais de roue libre. Ce que je vois souvent, c’est que chacun se fie aux sensations, alors que la dépense suit surtout deux variables simples : tes watts moyens et ton temps de pédalage effectif. Je vais t’expliquer comment comparer honnêtement route et HT, chiffres à l’appui, et comment utiliser cette vérité pour mincir en novembre sans t’épuiser.
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La règle d’or pour les calories à vélo
En cyclisme, un raccourci terrain très fiable dit que les kilojoules affichés par ton compteur équivalent à peu près aux kilocalories dépensées. Autrement dit, kcal ≈ kJ. Si tu fais 1 h à 200 W de moyenne, cela donne environ 720 kJ, donc environ 720 kcal. Cette relation reste valable route ou HT. La vraie différence vient de la capacité à maintenir la puissance et à supprimer les temps morts.
Pourquoi le Home Trainer l’emporte souvent à temps égal
En novembre, avec la nuit tôt, le HT devient un outil calories par minute très efficace.
- Zéro roue libre. En intérieur, tu pédales en continu. Dehors, entre descentes, stops et virages, on passe facilement 10 à 20 % du temps sans appuyer. À puissance “normale” identique, ta puissance moyenne baisse dehors, donc tes kJ totaux aussi.
- Cible de watts stable. En HT, tu tiens 180 à 220 W de manière régulière. Dehors, la pente et le vent te font osciller, tu grimpes haut sur une bosse mais tu chutes en descente, la moyenne se tasse.
- Contrôle fin du temps utile. Tu as 40 minutes réelles, tu obtiens presque 40 minutes de pédalage. Sur route, 40 minutes de sortie peuvent n’être que 28 à 32 minutes de pédalage effectif.
Si tu veux capitaliser sur cette logique, privilégie des formats propres et denses comme Sweet Spot Endurance ou Progression 3 zones. Rendement calorique élevé, fatigue maîtrisée.
👉 Besoin d’idées foncier indoor ou outdoor pour tenir la régularité en novembre : jette un œil aux plans d’endurance fondamentale, notamment l’Endurance active longue.
Quand la route peut repasser devant
L’extérieur reprend l’avantage si tu tiens une puissance moyenne aussi haute qu’en HT et si tu réduis la roue libre.
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- Groupe motivé et terrain fluide. Dans une sortie en file, tu peux rester en charge longtemps, relancer, puis récupérer à l’abri sans couper totalement. Sur un parcours vallonné mais roulant, la moyenne peut rejoindre celle du HT.
- Vent de face et bosses régulières. À allure contrôlée, le vent de face te force à produire, les bosses te maintiennent en Z3 Z4 sans interruption. Les kJ s’accumulent vite, à condition d’accepter la fatigue associée.
- Tenue thermique bien gérée. Froid sec et vêtements adaptés permettent de tenir une intensité soutenue sans surchauffe, donc de garder les watts. Si tu grelottes ou que tu te mouilles, tu lèveras le pied et la dépense baissera.
Pour verrouiller l’effort dehors en novembre, je conseille une sortie d’Endurance spécifique contre-la-montre ou d’Endurance progressive, ce sont des cadres qui limitent les “trous” de pédalage.
Quatre scénarios chiffrés pour comparer
Imaginons le même cycliste et le même jour, sur 60 minutes utiles.
- Scénario A, Home Trainer endurance appuyée à 185 W moyens. kJ ≈ 185 x 3,6 = 666 kJ, donc environ 660 à 670 kcal.
- Scénario B, route vallonnée “classique”, puissance normale 195 W mais moyenne 170 W avec 10 à 12 % de roue libre. kJ ≈ 170 x 3,6 = 612 kJ, donc environ 610 à 620 kcal.
- Scénario C, Home Trainer format HIIT court de 40 minutes, moyenne 200 W. kJ ≈ 720 en 40 minutes, densité temps énergie très élevée, à doser prudemment. Regarde Afterburn express 20/10 ou Tabata VO2max mixte.
- Scénario D, route en groupe qui tire, 60 minutes à 200 W moyens. kJ ≈ 720, donc environ 720 kcal, avec une fatigue musculaire plus marquée.
Lecture rapide, à durée identique le HT bat la route “cool” car il supprime les temps morts. La route peut égaler ou dépasser si tu tiens la moyenne de puissance au même niveau, mais cela coûte plus d’énergie musculaire et nerveuse.
👉 Si tu roules peu, privilégie un mix malin : une séance dense en HT comme Sweet Spot Endurance, une sortie d’Endurance active longue en extérieur, puis un court HIIT comme l’Afterburn express 20/10.
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Le facteur chaleur en indoor, ami ou ennemi
Je le vois tout le temps en novembre. On coupe le ventilateur parce qu’il fait froid, puis la température corporelle grimpe, la fréquence cardiaque dérive et les watts moyens chutent. Tu as l’impression d’avoir souffert, mais ta dépense a baissé. Mes règles simples en HT : ventilateur puissant, fenêtre entrouverte, bidon même sur 30 minutes, structure précise du travail. Pour rester qualitatif sans rallonger, les formats PMA courte en pyramide ou Simulation de course sont parfaits.
Choisir selon ton objectif calories
- Objectif maximum de calories par minute. HT structuré avec sweet spot, over under, HIIT court. Tu enlèves les temps morts et maîtrises l’intensité. Essaie Over Under ou Progression 3 zones.
- Objectif gros volume calorique sans te griller. Route en Z2 longue, 90 minutes à 2 heures sur parcours fluide. Travaille l’aérodynamisme avec l’Endurance en groupe avec relais.
- Objectif équilibrer minceur et progression. Garde 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale, place une seule dose d’intensité par semaine, ajoute un bloc force ou vélocité. Les séances Force gros braquet et Vélocité extrême améliorent le coût du coup de pédale, tu dépenses mieux sans exploser.
Attention à l’“effet buffet” de novembre
La meilleure séance peut être annulée par une collation débridée au retour. Anticipe une collation cadrée, par exemple yaourt grec et banane, ou 20 à 25 g de protéines et un fruit, puis ton repas normal. Et si tu as beaucoup donné, garde le lendemain une vraie récupération active, par exemple la Sortie récupération 40 à 60 min en Z1.
👉 Si tu veux structurer l’ensemble sur 6 à 8 semaines, va sur les Programmes Remise en Forme et Perte de Poids. Tu auras un cadre calories, Z2 et micro blocs efficaces.
Verdict
Route et Home Trainer peuvent brûler autant, la physique ne change pas. Le HT prend l’avantage pour la dépense par minute grâce à l’absence de roue libre et à la stabilité des watts. La route peut égaler ou dépasser si tu choisis un terrain fluide, un groupe motivant et une tenue qui te permet de tenir l’intensité. En pratique, pour mincir sans t’user en novembre, mixe une séance HT dense, une sortie Z2 régulière, et une touche d’intensité bien posée. Compte tes kJ, pas seulement tes sensations.
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