Bravo pour cette décision 👏
Décider de se (re)mettre à courir alors qu’on a quelques kilos en trop est une des meilleures décisions qu’on puisse prendre pour sa santé.
Et crois-moi, tu n’es pas seul : à chaque nouvel article, je reçois des messages de coureurs qui m’expliquent leur parcours, leurs doutes et leurs victoires. C’est pour eux et pour toi qu’on écrit ces conseils : notre plus grande satisfaction, c’est de vous voir progresser sans blessure.
⚠️ Avant de commencer, un petit check médical
Si tu n’as pas couru depuis longtemps et surtout si tu as plus de 40 ans ou des antécédents de santé, va voir ton médecin avant de reprendre. Un simple check-up (tension, cœur, bilan sanguin) peut t’éviter de gros soucis. Et ensuite, reprends progressivement, sans brûler les étapes. Ton médecin sera le premier a t’encourager à reprendre le sport.
Pourquoi il faut être patient au début
Quand on démarre avec un peu de surpoids, la tentation est grande d’en faire beaucoup tout de suite : “je vais perdre vite si je cours souvent”.
Mais le corps, lui, doit d’abord s’adapter :
Sport Semi-marathon : ma séance test réglage J-10 (qui change réellement tout et donne le feu vert)
- Les articulations (genoux, chevilles) encaissent jusqu’à 3 × ton poids à chaque foulée.
- Les tendons et les muscles ont besoin de plusieurs semaines pour se renforcer.
- Le système cardio s’améliore vite, mais la structure musculo-squelettique prend plus de temps.
C’est pour ça qu’il faut progressivité + régularité, sinon c’est la blessure assurée au bout d’un mois (tendinite, périostite, douleurs genou).
Mes 5 règles pour te protéger et progresser
1. Commence par l’alternance marche-course
Le meilleur moyen de ne pas traumatiser ton corps au début, c’est d’alterner :
- 1 min de course / 1 min de marche × 10 (2 à 3 fois par semaine)
- Puis augmenter progressivement le temps de course jusqu’à courir 30 min en continu.
📌 Bénéfice concret : tu développes ton cardio sans exploser tes articulations.
👉 Teste mon plan débutant : courir 30 min sans t’arrêter.
2. Reste en endurance fondamentale (lentement mais sûrement)
On a tous tendance à aller trop vite au début : essoufflement, cardio dans le rouge, jambes qui brûlent…
La clé, c’est de rester dans la zone où tu peux tenir une conversation. C’est là que tu brûles majoritairement les graisses et que tu construis l’endurance de base.
📌 Bénéfice concret : moins de fatigue, plus de plaisir, meilleure récupération.
👉 Découvre mes séances d’endurance fondamentale.
3. Fais du renforcement 2 fois par semaine
Renforcer tes muscles, c’est comme mettre des amortisseurs neufs sur ta voiture : ça protège tout le reste.
Les exercices à privilégier :
Sport Plus de 45 ans ? Voici ma séance HIIT running préférée (sûre et très efficace)
- Squats, fentes, gainage
- Proprioception (équilibre sur un pied)
- Petits éducatifs de foulée
📌 Bénéfice concret : genoux plus stables, moins de chocs ressentis, foulée plus fluide.
👉 Essaie ma PPG courte 7 min ou la version post-EF (5 min).
4. Choisis un terrain et des chaussures adaptés
Courir en descente ou sur bitume dur peut aggraver les impacts.
Privilégie :
- Sentiers plats, stabilisés
- Parcours sans trop de dénivelé au début
- Chaussures avec un bon amorti (neuf ou peu usé)
📌 Bénéfice concret : moins de microtraumatismes, donc moins de douleurs tibia-genou.
Sport Plan vélo 3 jours/semaine : mon schéma exact pour progresser dès maintenant
5. Donne de l’importance à la récupération
C’est le moment où ton corps se renforce.
Après chaque séance :
- 5 à 10 min de marche pour faire redescendre le cardio
- Étirements doux (pas de douleur)
- Hydratation + petit snack riche en protéines
📌 Bénéfice concret : tu es prêt pour la séance suivante, et tu évites les enchaînements de fatigue qui mènent à la blessure.
👉 Pioche dans mes séances de récupération active.
Les erreurs que je vois trop souvent
- Faire 5 séances en 1ère semaine → tendinite assurée.
- Se comparer aux autres → chacun son rythme, il n’y a pas d’urgence.
- Courir trop vite → l’objectif n’est pas de finir mort, mais de pouvoir revenir le lendemain.
Ce que tu peux attendre après 1 mois
Si tu suis ces 5 règles, en 4 à 6 semaines :
- Tu seras capable de courir 20 à 30 min en continu.
- Tes articulations se seront renforcées, tu auras moins de douleurs.
- Tu auras perdu un peu de poids (si tu ajustes aussi l’alimentation).
Et surtout : tu auras envie de continuer, parce que tu n’auras pas été stoppé par une blessure.
Et si on allait plus loin ?
Une fois que tu tiens 30 min, tu peux :
- Ajouter une sortie longue (40-45 min en EF) le week-end.
- Introduire un peu de fartlek (jeu de vitesse) une fois tous les 10 jours.
- Continuer la PPG pour consolider les gains musculaires.
👉 Découvre mes programmes 5 km et mes programmes perte de poids si ton objectif est aussi de retrouver ton poids de forme.
Mon message pour toi
Chaque lecteur qui se lance est une victoire pour nous.
On sait que c’est difficile au début, mais si tu respectes ton corps et que tu progresses par étapes, tu peux transformer ta santé et ton plaisir de bouger en quelques semaines.
Le plus dur, c’est de commencer. Après, tu verras : tu auras envie d’aller chercher plus loin.
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