Ce moment où tout recommence
Il y a un mélange d’excitation et d’appréhension quand on reprend la course après une longue pause. Les premières foulées sont presque émouvantes : on se sent libre, content de retrouver son terrain de jeu. Mais derrière, il y a cette petite voix : “Est-ce que je vais tenir ? Est-ce que je ne vais pas me re-blesser ?”
J’ai vu beaucoup de coureurs vivre cette phase – et j’en ai fait partie après ma première vraie coupure. Ce que je retiens, c’est qu’on peut très vite basculer dans les mêmes pièges : aller trop vite, trop fort, trop tôt. Et parfois, la sanction tombe dès la deuxième semaine.
👉 Télécharge mon ebook gratuit si ton objectif est aussi de retrouver ton poids de forme : cela joue énormément sur les sensations de reprise.
👉 Découvre mes programmes de reprise running adaptés si tu reprends après plusieurs semaines ou mois sans courir.
👉 Et surtout, explore mes séances spécifiques de retour de blessure : elles sont faites pour éviter exactement les erreurs que je vais te détailler.
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Erreur n° 1 : croire qu’on a “encore le niveau”
Quand on a couru des 10 km ou des semi en étant bien entraîné, on se souvient de ses chronos, de ses sensations. Et le jour où on reprend, on veut retrouver tout de suite ce niveau. Résultat : on part trop vite dès le premier footing, persuadé que “ça va passer”… et on finit avec des douleurs au mollet ou au genou dès la fin de séance.
Ce que j’ai appris
Ton système cardio s’adapte vite, mais tes tendons, tes articulations et tes muscles ont besoin de plusieurs semaines pour se réhabituer aux impacts. La clé, c’est d’accepter de repartir à zéro :
- 2 à 3 footings par semaine en endurance fondamentale uniquement
- Pas plus de 30 min les 2 premières semaines
- Pas de fractionné avant 3 à 4 semaines de régularité
👉 Découvre ma séance footing de reprise post-blessure, parfaite pour les 10 premiers jours.
Erreur n° 2 : négliger le renforcement musculaire
À chaque coupure, on perd un peu de force dans les hanches, les fessiers et les ischios. Si tu reprends sans avoir réactivé tout ça, tu compenses avec le bas du dos ou les genoux… et les douleurs arrivent.
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Ce que j’ai appris
J’intègre toujours du renfo dès la première semaine :
- 2 séances de gainage de 10 min
- 2 à 3 exercices ciblés hanches/fessiers (ponts de hanches, squats poids de corps, fentes)
- Un peu de proprioception pour la cheville si tu as eu une entorse
👉 Fais un tour sur mes circuits de renforcement pour retour de blessure pour remettre de la stabilité et de la force avant d’augmenter les kilomètres.
Erreur n° 3 : vouloir enchaîner les jours
Quand on reprend, on est motivé, parfois même un peu trop. On a envie de “rattraper le temps perdu” et on court deux jours de suite, voire trois. Mauvaise idée : les micro-traumatismes s’accumulent plus vite qu’on ne le pense.
Ce que j’ai appris
J’espace toujours mes séances :
- 1 jour sur 2 au minimum les deux premières semaines
- Si je sens une douleur inhabituelle, je décale le footing au lendemain
- Je privilégie la marche active ou le vélo doux les jours off pour garder la dynamique sans stress articulaire
👉 Teste mon fractionné marche-course progressif, idéal pour allonger progressivement les périodes de course sans risque.
Erreur n° 4 : zapper la récupération active
La récupération fait partie de l’entraînement, mais quand on reprend, on la néglige souvent. Résultat : jambes lourdes, fatigue, perte de motivation… et blessure à nouveau.
Ce que j’ai appris
J’ai ajouté un footing régénération et des routines simples :
- 20 min en EF deux jours après la séance la plus longue
- Étirements actifs légers (pas de stretching profond à froid)
- Automassage 5 min sur mollets et quadriceps
- Une séance de mobilité ou de yoga doux en fin de semaine
👉 Découvre ma routine de récupération active pour relâcher sans te fatiguer.
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Mon protocole complet sur 3 semaines
Pour éviter de répéter mes erreurs, voilà comment j’organise une reprise après 3 mois d’arrêt ou plus :
Semaine Séances Objectif 1 2 footings 25-30 min EF + 1 circuit renfo Réhabituer les muscles et articulations 2 3 footings (dont un un peu plus long 35-40 min) + 2 circuits renfo Construire la régularité 3 3 footings (dont 1 avec 5×1 min allure 10 km) + renfo + récup active Réintroduire l’intensité
Au bout de 3 semaines, je me sens en général solide, prêt à reprendre un vrai plan d’entraînement, avec des allures un peu plus ambitieuses.
👉 Si tu as un objectif précis (5 km, 10 km, semi), jette un œil à mes plans de reprise par distance, tu trouveras de quoi continuer en toute sécurité.
Ce que cette approche m’a apporté
Depuis que j’applique ce protocole, mes reprises se passent mieux :
- Plus de douleur au genou dès la 2e sortie
- Pas de fatigue écrasante les lendemains
- Moins de risque de “craquer” mentalement parce que ça fait mal
Et surtout, je reste motivé : au lieu d’avoir peur de me re-blesser, j’ai envie de progresser à nouveau.
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Ce que je te conseille si tu reprends en ce moment
- Fais un bilan médical, surtout après 40 ans ou si tu as eu une blessure sérieuse
- Repars doucement, même si ton cardio te dit que tu pourrais aller plus vite
- Entretiens la régularité avant de penser à l’intensité
- Ajoute du renfo et de la mobilité : c’est ton assurance anti-reblessure
Tu veux aller plus loin ?
Cette phase de reprise peut être l’occasion de repartir sur de bonnes bases :
👉 Tous mes programmes de reprise (débutant, retour de blessure, semi)
👉 Mes circuits renfo + proprioception pour stabiliser les appuis
👉 Mes séances de récupération active pour ne jamais accumuler trop de fatigue
