Tu rentres d’une rando, vidé, jambes lourdes, dos un peu tendu ? Tu te dis que ça va passer tout seul ? C’est précisément ce que font 90 % des marcheurs… et c’est une erreur. Car ce que tu fais juste après une randonnée change tout.
Bien récupérer, ce n’est pas juste un luxe : c’est la condition pour que ton corps encaisse les efforts, progresse, et surtout… t’évite la spirale des douleurs qui traînent. Voici ce que font les pros (et ce que tu peux copier dès ta prochaine sortie).
🟡 Ebook gratuit RegiVia – Retrouve ton poids de forme naturellement
La randonnée est une activité formidable pour profiter de la nature et améliorer son bien-être. Cependant, après une longue marche, votre corps peut ressentir fatigue, douleurs ou courbatures. Comment récupérer efficacement pour repartir du bon pied ? Voici nos conseils pour aider votre corps à se régénérer après une randonnée.
Activités physiques Tu stresses à la rentrée ? Ton cerveau a besoin de sport (voici pourquoi)
👉 En savoir plus sur : Que muscle la randonnée ?
Le piège que 90 % des randonneurs sous-estiment
Tu penses peut-être que la rando, ce n’est “que de la marche” ? Pourtant, une sortie de 3 à 6 heures en terrain vallonné, c’est :
- des milliers de micro-chocs sur tes articulations,
- un impact important sur les muscles posturaux,
- une déshydratation lente mais réelle,
- et souvent… une récupération négligée.
Résultat : courbatures, jambes lourdes, voire douleurs persistantes dans les jours qui suivent. Et ça s’aggrave si tu enchaînes sans pause ou sans routine post-effort.
Ce que tu dois faire dans l’heure qui suit ta rando
Oublie les idées reçues : une bonne récup, ce n’est pas « boire un verre et s’étaler sur le canapé ».
Voici les 3 étapes à suivre dans l’heure qui suit ta rando :
1. Rehydrate ton corps (pour de vrai)
Pas juste un petit verre : vise au moins 1 litre d’eau dans l’heure. Si tu as transpiré beaucoup, ajoute une boisson riche en électrolytes (eau gazeuse type St-Yorre ou eau citronnée + sel + miel).
2. Délasse tes jambes intelligemment
💡 L’astuce de récup la plus négligée : allonger-toi au sol, jambes contre un mur, 10 à 15 minutes. C’est simple, gratuit, et ultra efficace pour relancer la circulation.
3. Mobilise… au lieu de t’immobiliser
Fais 4 à 5 minutes de mobilisation douce : chevilles, hanches, dos. Pas besoin d’étirements violents. Juste activer sans forcer. Le but ? Aider ton corps à relâcher la tension.
🟡 Que muscle vraiment la randonnée ?
Et le soir ? Ce que les randonneurs aguerris font systématiquement
Tu veux que ton corps récupère pendant la nuit ? Voici la formule :
- Douche chaude ou bain alterné chaud/froid (2 min chaud / 30 sec froid, x3)
- Repas riche en légumes + protéines + un peu de glucides : soupe maison + œufs + pain complet, par exemple.
- Sommeil de qualité : ne lésine pas. La récupération articulaire et musculaire se fait entre 22h et 2h du matin.
Le massage, gadget ou essentiel ?
Si tu as accès à une huile (arnica, menthol, etc.), masse mollets, quadris, voûte plantaire. Le top ? Une balle de tennis sous la plante du pied en automassage lent. Résultat immédiat.
Le lendemain : faut-il remarcher ou se reposer ?
Tu as deux options :
- Si tu es en forme : 20-30 min de marche lente ou une session de yoga doux.
- Si tu es raide ou courbaturé : ne reste pas inactif. Fais des mobilisations, bois beaucoup, et prends une collation riche en antioxydants (baies, fruits rouges, noix).
Marcheur régulier : pourquoi tu ne progresses plus (ou pourquoi tu fatigues de plus en plus vite)
Si tu enchaînes les randos mais que tu te sens de plus en plus raide, ce n’est pas l’âge : c’est le manque de récupération active.
Tu veux que ton corps t’en donne plus ? Offre-lui mieux.
- Prends le temps de varier les allures
- Ne néglige pas la mobilité de hanches et de dos
- Ajoute 1 à 2 fois par semaine une séance douce de renforcement ou de yoga
À retenir : la routine post-rando qui change tout
Dès la fin de ta randonnée :
Activités physiques 5 idées fausses qui ralentissent tes progrès (tu y crois encore ?)
- Bois 1 L dans l’heure
- Étends-toi jambes surélevées
- Mobilise les articulations
- Douche chaude (et froide si possible)
Le soir :
- Repas simple, riche et coloré
- Automassage express
- Nuit complète
Le lendemain :
- Marche douce ou yoga court
- Collation antioxydante
- Mobilisation active
Tu veux que chaque rando te fasse progresser, sans casse ni fatigue chronique ? C’est ce qui arrive quand tu traites ta récupération comme un entraînement à part entière. Teste dès ta prochaine sortie… et tu verras la différence.
🟡 Télécharge gratuitement l’ebook RegiVia – Le guide pour retrouver ton poids de forme
🟡 Liste des équipements indispensables pour la randonnée
