Tu t’entraînes dur, tu enchaînes les sorties longues, les séances de côte, les blocs de puissance… mais est-ce que tu récupères vraiment ? Pas juste « lever le pied », non. Je parle d’une vraie récupération active, planifiée, structurée, qui relance la machine sans l’épuiser.
Le pire ? La plupart des cyclistes ne font jamais cette séance, pensant que se reposer, c’est ne rien faire. Résultat : jambes lourdes, progression en dents de scie, fatigue accumulée.
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La récupération active, c’est quoi exactement ?
C’est une séance de vélo ultra légère, faite volontairement à basse intensité, qui vise à :
- stimuler la circulation sanguine
- évacuer les toxines musculaires
- reconnecter ton système nerveux sans créer de fatigue supplémentaire
Et contrairement aux idées reçues, ce n’est pas une perte de temps. C’est ce qui permet aux pros de supporter des semaines d’entraînement intenses sans exploser.
Voici la séance que tu peux faire dès demain
🕒 Durée : 30 à 40 minutes
📍 Idéal : sur home trainer ou parcours plat, sans arrêt
🎯 Zone cible : 60 à 65 % de ta FC max (Zone 1), ou une intensité où tu peux parler sans être essoufflé
Plan de séance :
Activités physiques Pourquoi 8 coureurs sur 10 explosent sur semi-marathon (et comment l’éviter)
- 10 min de pédalage souple (90-95 rpm)
- 2 x 8 min à cadence élevée (100-105 rpm) en restant très facile
- 5 min de pédalage relâché entre les blocs
- 5 à 10 min de retour au calme très fluide
👉 Le but n’est pas d’aller vite. Le but est de faire circuler. Et ce simple effort modéré favorise une meilleure réparation musculaire.
Pourquoi personne ne la fait ?
Parce que l’ego parle souvent plus fort que la science.
Tu veux « rentabiliser » chaque sortie. Tu as l’impression qu’une séance facile ne sert à rien. Et pourtant, les pros en font parfois 2 par semaine, surtout en période de charge.
Des études ont montré que la récupération active après un effort intense :
Activités physiques Vélo : mes 3 séances tempo de « rentrée » pour relancer ta vitesse
- accélère la clairance du lactate (Ahmaidi et al., 1996)
- préserve les performances le lendemain
- et réduit les douleurs musculaires perçues (Mujika, 2010)
Quand l’utiliser dans ta semaine ?
✅ Idéal :
- le lendemain d’une grosse sortie ou d’un bloc d’intensité
- entre deux séances clés
- en période de reprise après une coupure
❌ À éviter :
- si tu es déjà fatigué au point de ne pas vouloir enfourcher ton vélo
- en cas de blessure ou de douleur persistante
Ce que j’ai constaté après 3 semaines
Les sensations ont totalement changé. Moins de jambes dures, plus de fluidité dès les premières minutes d’échauffement sur les séances intenses. Et une meilleure constance dans ma vitesse moyenne.
👉 Si tu veux structurer ta semaine et inclure ce type de séance dans un plan cohérent, jette un œil à nos programmes complets.
Ne fais pas comme les 90 % de cyclistes qui ne jurent que par la charge. Le progrès vient aussi du relâchement.
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