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Tu n’aimes pas courir et c’est ok. La bonne nouvelle : tu peux garder la forme, perdre du gras et booster ton cardio sans mettre un pied en footing. Je te propose 7 sports “plaisir” avec, pour chacun, pour qui c’est top, comment commencer, et le petit bonus motivant.
1) Vélo (route, VTT ou home-trainer)
- Pour qui ? Genoux fragiles, fans d’extérieur ou de séances courtes en intérieur.
- Commencer : 2×45 min/semaine en aisance, cadence 80–90 rpm.
- Bonus : super pour des sorties longues sans chocs, et facile à socialiser.
Je l’ai mis en premier car ce sont mes préférés et quand je dis « mes » c’est parce que j’aime les 3. Je pratique VTT quelque soit la saison, le vélo de route me procure de superbes évasions et le home trainer me permet de faire des sessions courtes et qualitatives à la maison (voici toutes mes sessions home trainer).
🚴♂️ Et si tu as envie d’aller plus loin et de t’éclater avec toutes mes sessions, découvre tous mes programmes vélo — pour structurer tes sorties selon ton niveau et tes objectifs.
2) Natation (ou aquabike)
- Pour qui ? Besoin de zéro impact + renfo global.
- Commencer : 30–40 min, alternance 100 m crawl / 50 m récupération, 2×/semaine.
- Bonus : détente mentale, posture, gainage naturel grâce à l’eau.
3) Marche rapide / rando active
- Pour qui ? Début réel ou reprise en douceur.
- Commencer : 30–45 min, allure “je parle sans m’essouffler”, 3×/semaine.
- Bonus : ultra-accessible, parfait pour accumuler des pas au quotidien.
4) Danse (Zumba, salsa, hip-hop)
- Pour qui ? Ceux qui veulent bouger sans “faire du sport”.
- Commencer : 2 cours/sem. ou 3 vidéos de 20 min.
- Bonus : coordination, posture, gros shoot de bonne humeur.
5) Rameur (rowing)
- Pour qui ? Cardio + dos/fessiers/ischios en même temps.
- Commencer : 10′ échauff., 6×2′ modéré/1′ facile, 5′ retour au calme.
- Bonus : énorme dépense pour un temps court, parfait si agenda serré.
6) Corde à sauter (ou low-impact HIIT)
- Pour qui ? Format court, ludique, maison.
- Commencer : 8–12′ en intervalles (30″ actif / 30″ repos) ; version low-impact si besoin.
- Bonus : coordination + métabolisme qui s’emballe.
7) Roller / patins
- Pour qui ? Âmes d’urbains et amateurs de glisse.
- Commencer : 30–40 min, terrain plat sécurisé, apprends freinage/équilibre d’abord.
- Bonus : travail fessiers-cuisses + gainage, sensation de liberté.
Si tu veux remplacer 1h de running, fais simple
- 45 min de natation ≈ cardio + renfo global, super pour la posture.
- 1h de vélo modéré ≈ travail d’endurance sans choc.
- 30–35 min de HIIT low-impact ≈ gros effet métabolique en peu de temps.
- 40 min de marche rapide ≈ parfait pour la régularité et la récupération.
Mini-plan “anti-running” sur 10 jours
- J1 : Marche rapide 40′ (aisance)
- J2 : Vélo 45′ (cadence 85–90)
- J3 : Danse 25′ (ou corde 12′ en intervalles)
- J4 : Repos actif (mobilité 10′)
- J5 : Natation 35′ (alternances)
- J6 : Rameur 20′ (intervalles)
- J7 : Repos
- J8 : Vélo 60′ (facile)
- J9 : Danse 30′ (+ petit circuit gainage 8′)
- J10 : Marche rando 60′ (terrain vallonné léger)
Règles d’or : progressivité, régularité (2–4 séances/sem.), et plaisir d’abord. Si tu kiffes, tu tiens. Et si tu tiens, tu progresses.
Tu veux un programme clé en main selon ton objectif (perte de poids, remise en forme, tonus) ? On construit ça ensemble. En attendant, garde ce réflexe : mieux vaut un sport que tu aimes 3×/semaine qu’un footing que tu détestes une fois par mois.
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