Quand les journées raccourcissent et que le vent froid coupe l’envie, il devient tentant de “mettre le paquet” une fois de temps en temps… puis de mettre 3 jours à s’en remettre. Mauvais calcul. En hiver, la clé pour relancer la PMA sans s’épuiser, c’est une dose très contrôlée d’intensité, encadrée par de la régularité. La pyramide 40’ que je te propose ici coche exactement ces cases : assez de Z5 pour réactiver le moteur aérobie, pas assez pour créer une dette impossible à rembourser. Je vais t’expliquer pourquoi ce format fonctionne, comment le faire au Home Trainer sans surchauffer, et où le placer pour obtenir des gains mesurables dès 3 à 4 semaines. Et oui, dans le passé je me suis aussi cramé tout l’hiver en “mode héroïque”. Avec le recul, cette pyramide est devenue un de mes standards.
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Pourquoi une pyramide en hiver fait des miracles
Ce que je vois souvent : des blocs de 30/30 trop agressifs, puis des semaines à “traîner de la chaîne”. Le format pyramidal, lui, modère la dérive cardiaque, garde un temps utile élevé autour de VO₂max, et apprend à gérer l’intensité sur des efforts croissants puis décroissants. Résultat : tu stimules la PMA sans déclencher la panique métabolique qui ruine la semaine. Pour varier autour de cette logique, tu peux aussi explorer la page [VO₂max pyramidal] et les formats cousins [PMA courte en pyramide] et [Intervalles 30/30] lorsque tu voudras durcir la charge progressive.
La séance “Pyramide 40’” en un coup d’œil
- Lieu : Home Trainer (idéal en hiver pour contrôler la charge)
- Durée totale : ~55–60 min
- Objectif : relancer la PMA/VO₂max sans fatigue excédentaire
- Cœur de séance : pyramide continue de 40’ autour du seuil haut → VO₂max contrôlée
- Cadence cible : 90–100 RPM (stabilité), avec variantes selon profil
- Ventilation : cruciale. Ventilo frontal + latéral, bidon à portée
👉 Pour affiner tes formats voisins : va jeter un œil à [VO₂max pyramidal] et [PMA courte en pyramide] dans nos séances indoor.
Le déroulé précis (minute par minute)
1) Échauffement — 12 min
- 8 min en Z2 (65–75 % FTP), cadence 90–95 RPM
- 3 × 30 s en Z4 (95–100 % FTP) / 30 s Z2 pour activer sans acidifier
- 1 min souple (Z1-Z2)
2) Pyramide 40’ — bloc continu (aucun arrêt, récup intégrée dans la structure)
- 5 min à 90 % FTP (Z3 haute/Seuil-), RPE ~6/10
- 4 min à 95 % FTP
- 3 min à 100 % FTP (Seuil)
- 2 min à 105 % FTP (Z5 basse)
- 1 min à 110–112 % FTP (Z5)
- 2 min à 105 % FTP
- 3 min à 100 % FTP
- 4 min à 95 % FTP
- 5 min à 90 % FTP
- 6 min à 97–100 % FTP (palier central optionnel pour cyclistes expérimentés)
- 4 min à 95 % FTP
- 3 min à 100 % FTP
- 2 min à 105 % FTP
- 1 min à 110–112 % FTP
- 2 min à 105 % FTP
- 3 min à 100 % FTP
- 4 min à 95 % FTP
- 5 min à 90 % FTP
Astuce de pacing : vise la stabilité de cadence. Si tu montes en danseuse, fais-le brièvement. Sur HT, la régularité des watts vaut plus que l’ego à court terme.
3) Retour au calme — 8 min
- 5–8 min Z1-Z2, cadence libre, respiration qui redescend.
Volume d’intensité utile : ~18–22 min ≥ 100 % FTP sans “coups de chaud” prolongés, ce qui est surprenamment efficace en hiver.
Activités physiques FTP après 40 ans : es tu au niveau en watts par rapport aux 30 et 50 ans ?
Repères d’intensité (pour tous les capteurs)
- Puissance : cibles ci-dessus. Si FTP douteuse, règle-toi au RPE et à la fréquence cardiaque.
- Fréquence cardiaque : pics en fin de branches “courtes” (2–1–2 min). Attends-toi à toucher 92–96 % FCM sur les paliers Z5.
- RPE : 6/10 sur paliers 90–95 % FTP, 7–8/10 au seuil, 8–9/10 sur Z5 courte.
Si tu sens la surchauffe monter au-delà de ce que tu peux dissiper, rabote 2–3 % sur les paliers à ≥105 % FTP. Mieux vaut répéter cette séance correctement chaque semaine que “tenter le diable” une fois.
Variantes selon ton profil
- Grimpeur : ajoute 1 palier de 6 min à 95–98 % FTP au milieu (position assise, légère résistance, cadence 85–90 RPM) pour recréer la sensation de col.
- Roulant/Critérium : garde la cadence à 95–105 RPM, mise sur la fluidité.
- Reprise après coupure : limite les paliers Z5 à 105 % FTP la première semaine ; augmente de +2 % par semaine si RPE/FC restent sages.
- Cycliste sujet aux “pics” lactiques : intercale 30 s à 88–90 % FTP entre les paliers à 105–110 % pour lisser la perception (oui, ça “triche” un peu la pyramide, mais ça sauve la séance).
👉 Besoin d’un jour plus technique ? Glisse une [Technique de pédalage — rond parfait] ou un [Cadence Drift] en milieu de semaine pour améliorer l’économie de mouvement.
👉 Si tu veux pousser la tolérance lactique plus tard : bascule ponctuellement vers [Over-Under (Seuil + Sur-régime)].
Placement dans la semaine (et dans la saison)
En hiver, rappelle-toi : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Cette pyramide prend la place d’une séance qualitative hebdo (deux au maximum si tu récupères très bien). Exemples :
- Semaine type “hiver équilibré” :
- J1 : Endurance Z2 60–90 min (home trainer ou dehors)
- J3 : Pyramide 40’
- J5 : Endurance Z2 (sortie plus longue si météo OK)
- J7 : Option [Sweet Spot Endurance] 60’ ou sortie vallonnée facile
- Micro-cycle 3 semaines + 1 légère : semaine 4, garde la pyramide mais réduis les paliers ≥100 % FTP (ou supprime un étage Z5).
👉 Envie d’un cadre prêt à l’emploi ? Regarde les [Programmes Puissance / PMA] et nos [Programmes Préparation Hivernale / Force] pour organiser le bloc janvier–février.
Matériel & setup indoor : 3 détails qui changent tout
- Ventilation croisée : un ventilo face + un latéral. La surchauffe casse la VO₂ bien avant les jambes.
- Hydratation : 500–750 ml (électrolytes légers). Petite gorgée toutes les 5–7 min.
- Cadence & posture : stable, épaules détendues, bassin “posé”. Si la selle gêne, planifie un check sur ta position (hauteur/recul) ou va voir la section bike-fit de nos dossiers.
Erreurs fréquentes (et corrections simples)
- Partir trop fort : la pyramide n’est pas un test de FTP. Si tu étouffes au premier 110 %, baisse 2–3 % et sauve la structure.
- Sous-estimer l’échauffement : sans les 3 activations Z4, la montée en Z5 pique deux fois plus.
- Oublier la régularité : une pyramide “parfaite” isolée ne vaut pas 3 pyramides propres en 3 semaines.
- Accumuler les Z5 : si tu ajoutes des Tabata ou des côtes explosives, supprime le palier central de 6 min pour éviter la double peine.
👉 Quand tu as envie de “casser la routine”, pioche dans [Tabata VO₂max] ou [Simulation de course] — mais garde la base d’endurance, sinon les intensités deviennent stériles.
Récupération & nutrition : sceller les gains
Dans le passé, j’ai souvent “sauté” la collation, persuadé que “l’hiver, ça forge”. Mauvaise idée. Les adaptations s’installent mieux si tu aides ton organisme :
- Dans les 30 minutes : boisson + portion glucides/protéines (yaourt + banane, tartine + fromage frais).
- 2–3 minutes de mobilité : hanches, lombaires, chevilles pour éviter les raideurs du HT.
- Sommeil : vise la régularité d’heure ; l’hiver, c’est ton allié nº1.
Pour les jours “légers”, cale une récup active Z1 (40–60 min) comme dans nos pages [Séances de récupération active] et [Récupération musculaire]. Le ressenti s’améliore dès la semaine suivante.
Comment progresser sur 4 semaines
- S1 : pyramide telle que décrite.
- S2 : ajoute +5 W sur les paliers 95–100 % si RPE ≤7/10.
- S3 : conserve la charge, essaie d’augmenter la cadence moyenne de +2 RPM à intensité identique (gain neuromusculaire).
- S4 (allégée) : supprime le palier central de 6 min, maintiens 1 seul bloc Z5 “court” (1–2–1 min) propre.
Si tu tiens la structure et l’endurance autour, ta puissance sur 4–6 min doit progresser sans sensation de “trou noir” au milieu de l’hiver.
Activités physiques 5 stratégies running “basse température” pour progresser sans rallonger
👉 Pour varier intelligemment, explore la catégorie [Plans et séances vélo indoor Home Trainer] et sélectionne [Sweet Spot Endurance] la semaine où tu sens de la fatigue nerveuse monter.
Pour passer à l’action cette semaine
Installe la pyramide 40’ au milieu de ta semaine. Garde le week-end pour une sortie Z2 plus longue si la météo se montre. Surtout, n’oublie pas ce principe qui fait la différence sur la fraîcheur et les progrès : 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Les touches d’intensité — comme cette pyramide — deviennent alors des amplificateurs, pas des pièges.
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