Tu as l’impression que “les pros sont des plumes” et que tout se joue sur la balance ? Oui et non. L’écart de poids moyen entre un coureur WorldTour et un amateur régulier existe, mais ce n’est pas qu’une histoire de chiffres secs : c’est surtout un écart de composition (masse grasse vs masse musculaire utile), de puissance relative (W/kg) et d’hygiène de routine. Je vais te montrer ce qui est typique chez les pros, pourquoi ça marche, et surtout ce que tu peux copier intelligemment en novembre–décembre sans tomber dans les pièges.
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Le “gabarit pro” n’est pas unique
On parle souvent du grimpeur : 58–65 kg pour 1,68–1,76 m, masse grasse ~6–9 %, FTP 5,8–6,4 W/kg, VO₂ solide. Mais il existe d’autres profils :
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- Rouleur / puncheur : 67–74 kg pour ~1,78 m, masse grasse 7–10 %, FTP 5,3–5,8 W/kg.
- Sprinteur : 75–85 kg pour 1,78–1,86 m, masse grasse 8–12 %, énorme pic anaérobie.
Chez les amateurs entraînés (3–6 séances/sem), je vois le plus souvent : 70–85 kg pour 1,72–1,85 m, masse grasse 12–20 %, FTP 2,8–3,8 W/kg. L’écart “à taille égale” ? Souvent 6 à 12 kg, essentiellement du gras non fonctionnel et un peu de masse hors “chaîne de transmission” (tronc peu spécifique, rétention d’eau, etc.).
Règle utile en montée : +1 kg, c’est quelques secondes par km sur du 7–8 % à puissance identique, ou 2–3 W à produire en plus pour garder la même vitesse. Ce n’est pas un drame… mais cumulé sur 15–30 minutes, on comprend le ressenti “je saute en haut”.
Ce qui explique vraiment l’écart
1) Composition > poids brut
Les pros “coupent” le gras inutile, pas la puissance. Un coureur à 67 kg à 8 % MG a ~6 kg de gras total ; un amateur à 78 kg à 18 % MG en a ~14 kg. Même puissance absolue ? Le W/kg s’effondre chez l’amateur.
Copiable : viser un déficit modéré (200–300 kcal/j en moyenne) calé avec l’entraînement, pas un régime agressif. Les semaines humides de novembre sont parfaites pour mettre de l’ordre : Z2 majoritaire, collations T+10 maîtrisées, dîners simples. (Besoin d’un cadre ? Ebook + programmes ci-dessus.)
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2) Puissance relative (W/kg) et durabilité
Les pros ne font pas que “monter haut” : ils tiennent longtemps leur puissance sous fatigue (durabilité). Ça vient d’un volume d’endurance élevé, 70–80 % du temps à basse intensité, et d’un appoint technique (vélocité/force) répété.
Copiable : sanctuariser 2 sorties Z2 (même indoor). Exemples utiles :
- Endurance active longue (tenue d’allure, cadence 85–95).
- Endurance progressive (Z2→Z3 basse en fin de sortie).
3) Timing nutritionnel plutôt que “restriction”
Chez les pros, les journées “haute intensité” sont correctement fuelées ; les journées Z2 peuvent être plus “light” côté glucides, mais jamais au détriment des protéines et des micronutriments. Résultat : poids stable, capacité d’entraînement intacte.
Copiable : “entraîne bas / récupère haut” à l’échelle de la semaine, pas sur la même séance. Sur ≤60′ en Z2/tempo bas, eau + T+10 : 20–25 g protéines + 10–20 g glucides → fringale coupée, récup lancée.
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4) Force utile & technique
La “légèreté” pro s’appuie sur un tronc stable qui transmet les watts sans pertes. Beaucoup d’amateurs veulent perdre 3 kg… alors qu’ils “perdent” déjà des watts par un bassin qui bouge ou une cadence hachée.
Copiable :
- 1 séance/sem de force dosée (55–65 rpm, Z3 contrôlée) → Force gros braquet (indoor).
- 1 séance/sem de vélocité fluide (100–110 rpm, Z2) → Vélocité continue.
- 2×/sem PPG courte (5–8′) pour verrouiller le bassin/omoplates → PPG Cyclisme – Après sortie vélo.
5) Récupération & constance
Le secret le plus ennuyeux : dormir, hydrater, découper la charge et être régulier. L’amateur alterne semaines héroïques et trous noirs ; le pro fait du bon travail chaque semaine.
Copiable : cycle simple 2 semaines de charge / 1 allégée, une récup active (40–50′ Z1) après les week-ends lourds, et une journée off assumée quand le sommeil décroche.
Novembre : le meilleur mois pour “copier” sans te cramer
Tu ne vas pas te transformer en grimpeur du Giro. Mais tu peux viser –2 à –3 kg en 6–8 semaines sans perdre de watts, tout en remontant ton W/kg de façon utile. Ma trame qui fonctionne le plus à cette période :
Semaine type (3 séances + foncier)
- Endurance Z2 90–120′ (extérieur si possible)
— 2–3 bosses en tempo bas, cadence 85–95 rpm.
👉 Modèles : Endurance active longue / Endurance progressive. - Sweet Spot 50–60′ (HT)
— 3×10–12′ à 88–92 % FTP, cadence stable.
👉 Sweet Spot Endurance. - Force + vélocité (HT) 45–55′
— 6×3–4′ à 60–65 rpm (Z3) / récup égale, puis 2×6′ à 100–105 rpm (Z2).
👉 Force gros braquet + Vélocité continue. - Récupération active 40–50′ (option selon fatigue)
👉 Récupération active – sortie Z1.
Nutrition simple qui fait la différence :
- T+10 après les séances HT : 20–25 g protéines + 10–20 g glucides (skyr + fruit, œufs + pain).
- Dîners des jours “efforts” : protéines constantes + légumes + portion mesurée de féculents.
- Hydratation indoor : 150–200 ml / 10′, ventilateur orienté torse/visage (qualité + récupération).
Les pièges “anti-copiables” à éviter
- Chasse au poids express. Perdre 4 kg en 3 semaines te coûte souvent des watts que tu mets 6–8 semaines à récupérer. Vise –0,3 à –0,5 kg/sem.
- Tout miser sur la force en côte en novembre. Blocs courts à basse cadence, oui ; mais ta base, c’est la Z2.
- Ignorer la technique. Un kilo perdu, c’est bien ; 10 rpm de cadence propre en plus, c’est souvent mieux pour les watts utiles.
- Zapper la récup. La progression se voit quand la FC baisse à puissance égale et que la cadence reste propre sous fatigue.
Ce que tu peux copier dès cette semaine (sans badge pro)
- Deux Z2 posées au planning (indoor si météo moche).
- Une séance structurée : Sweet Spot ou Over-Under selon ton objectif.
- Routine PPG 5–8′ après la douche, 2×/semaine (gainage doux, hanches, haut du dos).
- T+10 systématique pour éviter la tournée des placards.
- Suivi simple : poids matinal (2–3 fois/sem), FC et cadence sur un même bloc type, ressenti (1–10). Cherche la cohérence, pas le miracle.
Ce que je constate saison après saison : l’écart de poids existe, mais l’écart copiable se joue dans les routines. Si tu installes Z2 majoritaire, deux formats intelligents, un timing nutritionnel propre et un peu de force/technique, –2/–3 kg partent presque “en arrière-plan” et tes W/kg montent sans te cramer. Le WorldTour restera le WorldTour ; mais l’amateur qui copie les bonnes habitudes, lui, devient la meilleure version de lui-même au printemps.
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