Vous avez décidé de courir un marathon… mais l’échéance est dans un mois. Est-ce complètement déraisonnable ou juste ambitieux ? Préparer 42 kilomètres en si peu de temps n’est pas une mince affaire, mais ce n’est pas forcément mission impossible. Si vous avez déjà une base solide, un bon mental et l’envie de vous dépasser, un plan express peut vous mener jusqu’à la ligne d’arrivée. Cet article vous accompagne semaine par semaine, avec les points clés à connaître pour relever ce défi hors normes sans mettre votre corps en péril.
Faites le point sur votre condition physique
Avant toute chose, il est crucial de savoir d’où vous partez. Si vous courez régulièrement et que vos sorties font entre 10 et 15 km sans grosse difficulté, vous avez une fondation. Mais si vous n’avez pas couru depuis plusieurs semaines ou si vous avez du mal à terminer 5 km, mieux vaut viser un objectif plus accessible (comme un semi-marathon).
Comment s’auto-évaluer ?
- Courez 10 km à une allure modérée. Si vous terminez sans douleur ni essoufflement excessif, c’est bon signe.
- Ajoutez une sortie longue d’environ 15 km. Tenez une allure stable sans trop de fatigue musculaire à l’arrivée.
- Soyez honnête : douleurs articulaires ou fatigue persistante après un effort moyen ? Freinez.
Un plan d’entraînement compressé mais efficace
Préparer un marathon en 4 semaines, c’est optimiser chaque jour. Pas de place pour l’improvisation. L’objectif ici n’est pas de battre un record mais de finir, dans de bonnes conditions.
Semaine 1 : relancer sans brutaliser
- 3 sorties de 6 à 8 km (endurance fondamentale)
- 1 sortie longue de 12-15 km
- 1 séance de renforcement musculaire (gainage, squats, fentes)
Semaine 2 : construire l’endurance
- 1 sortie longue de 18-20 km
- 2 sorties de 6 à 8 km
- 1 séance de fractionné court (6 × 400 m)
- Étirements et hydratation ++
Semaine 3 : simuler la course
- 1 sortie longue de 25 à 28 km à allure cible
- 2 sorties de 6 à 10 km
- 1 séance de côtes ou de tempo run (pour la résistance)
- Attention à la récupération !
Semaine 4 : repos actif et affûtage
- 2 sorties légères (5-6 km)
- 1 dernière sortie longue courte (10-12 km max)
- Étirements, sommeil, alimentation légère mais énergétique
Ce que vous mangez et comment vous récupérez est vital
Un plan aussi intense ne tient que si vous alimentez correctement votre corps et que vous lui laissez le temps de se régénérer.
Côté nutrition :
- Glucides complexes : riz, patates douces, flocons d’avoine
- Protéines maigres pour la récupération musculaire
- Fruits, légumes et eau en grande quantité
- Supplémentation en électrolytes sur sorties longues
Côté récupération :
- 7 à 9 h de sommeil par nuit
- Bain froid ou auto-massage après gros efforts
- Yoga ou marche douce pendant les jours de repos
Le mental fait la différence
En 4 semaines, vous ne deviendrez pas un coureur d’ultra, mais vous pouvez forger une vraie force mentale.
Astuces mentales :
- Visualisez votre arrivée, pas votre souffrance
- Découpez la course en étapes : 0-10 km / 10-30 km / 30-42 km
- Fixez un objectif réaliste : finir sans marcher, ou passer sous les 5 heures
Stratégie le jour J :
- Ne partez pas trop vite : tenez une allure stable dès le début
- Hydratez-vous à chaque ravitaillement
- Prenez un gel ou une compote toutes les 45 minutes
- Acceptez la fatigue, ne paniquez pas à 30 km : c’est normal
Préparer un marathon en un mois : pour qui ?
Ce type de défi est réservé :
- Aux coureurs réguliers
- Aux personnes sans blessure récente
- À ceux capables d’écouter leur corps… et leur intuition
Une alternative plus sage ?
Si vous doutez, préparez un semi-marathon à fond. Vous pourrez ensuite viser un marathon avec 3 mois devant vous. Mieux vaut finir fier que blessé.
A noter :
Préparer un marathon en 4 semaines est un pari audacieux mais peut ne pas être absurde, à condition d’avoir déjà un bon niveau et une hygiène de vie irréprochable. Ce n’est ni un sprint ni un miracle, mais un vrai test d’intelligence sportive et de discipline. Ceci étant dit, méfiez vous de ne pas vous surestimer sur un objectif trop ambitieux car ceci est bien souvent sanctionné par des blessures et un arrêt forcé. Qui veut aller loin ménage sa monture.
