PPG vélo : pas de renforcement = pas de progression (je te dis pourquoi)

Avant de commencer, dis toi bien une chose. 📸 Si tout le monde craint Robert au club (photo ci-dessus), c’est parce qu’il tient la planche une heure… parfois même sans les bras ! 💪

Rouler toujours plus, attendre que la FTP monte et se demander pourquoi ça plafonne… c’est l’histoire de beaucoup de cyclistes que je croise. Le problème ? La plupart zappent la PPG. La Préparation Physique Générale, c’est ce qui transforme ton entraînement en vrai progrès. Pas de renforcement = pas de progression. C’est aussi simple que ça.

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Pourquoi ton corps a besoin de ça

Faire l’impasse sur la PPG, c’est comme monter un meuble Ikea sans vis : ça tient un moment… jusqu’au jour où tout s’écroule. Dès que la charge d’entraînement monte, ton bassin bouge sur la selle, tes genoux grincent, ton dos s’affaisse. Résultat : des watts perdus et des séances qui fatiguent plus qu’elles ne font progresser.

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Les pros ne laissent pas ça au hasard : chaque hiver, ils passent plusieurs semaines à se renforcer avant de charger en kilomètres. Squats légers, gainage, proprioception… c’est ce qui leur permet de rester parfaitement stables sur le vélo, même après 5 h de course.

Les muscles qui font la différence

Pour un cycliste, les groupes clés sont clairs :

• Le tronc (abdos, lombaires, obliques) → ton “châssis”. Fixe le bassin, rend chaque coup de pédale plus efficace.
• Les fessiers → indispensables en côte et sur les gros braquets.
• Quadriceps et ischios → pour les relances, les sprints et les passages vent de face.
• Les muscles profonds → stabilisent la colonne, préviennent les douleurs de dos.
• Bras et épaules → tiennent le poste de pilotage en sprint et en position chrono.

Les 4 formats de PPG que tu peux caser dans ta semaine

C’est là que ça devient intéressant : il n’y a pas qu’une seule façon de faire de la PPG.

1. La version ultra-courte (4–5 min)
Parfaite si tu es pressé. Tu peux la faire le matin, le temps que le café chauffe.
➡️ Découvre la version express de PPG

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2. La courte (7 min, 1 tour)
Idéale après une sortie home-trainer ou une sortie d’endurance. Elle complète parfaitement le travail sans te cramer.
➡️ Version courte ici

3. La longue (20 min, 3 tours)
Pour les semaines plus calmes ou l’intersaison, c’est le format parfait pour bâtir une vraie base musculaire.
➡️ Découvre la version longue

4. La spéciale “après sortie vélo” (5–8 min)
Pensée pour ceux qui veulent doubler l’effet d’une sortie foncière ou d’un home-trainer court.
➡️ Essaie la version post-sortie

Peu importe ton emploi du temps, il y a un format qui colle. Et c’est la régularité qui fait la différence : deux séances par semaine suffisent pour sentir les effets en un mois.

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Les bénéfices que tu vas voir

Après quelques semaines seulement, tu notes :

• un pédalage plus rond et plus puissant
• une position stable même après 3 h
• moins de douleurs aux genoux ou au dos
• une meilleure récupération entre deux séances

J’ai vu des cyclistes prendre 20 à 30 W de FTP en trois mois juste en ajoutant deux PPG hebdo. Pas de sorcellerie, juste un corps plus solide.

Ce que dit la science sur la PPG et le vélo

Des études récentes en physiologie du sport montrent que le renforcement musculaire régulier augmente de 5 à 8 % l’économie de pédalage et réduit de près de 30 % le risque de blessure aux genoux et au bas du dos chez les cyclistes de plus de 40 ans.
Autrement dit, tu fais plus de watts à dépense énergétique égale et tu continues de progresser au lieu de stagner.
Même une PPG “light”, 2×/semaine, suffit pour obtenir ces bénéfices.

Personnellement, j’ai vu des coureurs en club qui passaient de 260 W FTP à plus de 280 W sans changer leurs kilomètres hebdo… juste en stabilisant leur bassin et en renforçant leurs fessiers. C’est la preuve que la PPG est un investissement à rendement immédiat.

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Les erreurs qui font perdre du temps

• Charger trop lourd → inutile, tu veux rester vélo-spécifique.
• Zapper le gainage → alors que c’est la clé de la stabilité.
• Arrêter dès que la saison reprend → erreur : garde au moins un format express en entretien.

Essaie dès cette semaine

Commence simple : une version express le matin, une version courte après ta sortie du mercredi, et une longue le dimanche. Tu verras que tu tiens mieux les intensités, tu récupères plus vite et tu ne finis plus détruit après 3 h de selle.

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