Avant de commencer, dis toi bien une chose. 📸 Si tout le monde craint Robert au club (photo ci-dessus), c’est parce qu’il tient la planche une heure… parfois même sans les bras ! 💪
Rouler toujours plus, attendre que la FTP monte et se demander pourquoi ça plafonne… c’est l’histoire de beaucoup de cyclistes que je croise. Le problème ? La plupart zappent la PPG. La Préparation Physique Générale, c’est ce qui transforme ton entraînement en vrai progrès. Pas de renforcement = pas de progression. C’est aussi simple que ça.
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Pourquoi ton corps a besoin de ça
Faire l’impasse sur la PPG, c’est comme monter un meuble Ikea sans vis : ça tient un moment… jusqu’au jour où tout s’écroule. Dès que la charge d’entraînement monte, ton bassin bouge sur la selle, tes genoux grincent, ton dos s’affaisse. Résultat : des watts perdus et des séances qui fatiguent plus qu’elles ne font progresser.
Les pros ne laissent pas ça au hasard : chaque hiver, ils passent plusieurs semaines à se renforcer avant de charger en kilomètres. Squats légers, gainage, proprioception… c’est ce qui leur permet de rester parfaitement stables sur le vélo, même après 5 h de course.
Les muscles qui font la différence
Pour un cycliste, les groupes clés sont clairs :
- Le tronc (abdos, lombaires, obliques) → ton “châssis”. Fixe le bassin, rend chaque coup de pédale plus efficace.
- Les fessiers → indispensables en côte et sur les gros braquets.
- Quadriceps et ischios → pour les relances, les sprints et les passages vent de face.
- Les muscles profonds → stabilisent la colonne, préviennent les douleurs de dos.
- Bras et épaules → tiennent le poste de pilotage en sprint et en position chrono.
Les 4 formats de PPG que tu peux caser dans ta semaine
C’est là que ça devient intéressant : il n’y a pas qu’une seule façon de faire de la PPG.
1. La version ultra-courte (4–5 min)
Parfaite si tu es pressé. Tu peux la faire le matin, le temps que le café chauffe.
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2. La courte (7 min, 1 tour)
Idéale après une sortie home-trainer ou une sortie d’endurance. Elle complète parfaitement le travail sans te cramer.
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3. La longue (20 min, 3 tours)
Pour les semaines plus calmes ou l’intersaison, c’est le format parfait pour bâtir une vraie base musculaire.
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4. La spéciale “après sortie vélo” (5–8 min)
Pensée pour ceux qui veulent doubler l’effet d’une sortie foncière ou d’un home-trainer court.
➡️ Essaie la version post-sortie
Peu importe ton emploi du temps, il y a un format qui colle. Et c’est la régularité qui fait la différence : deux séances par semaine suffisent pour sentir les effets en un mois.
Les bénéfices que tu vas voir
Après quelques semaines seulement, tu notes :
- un pédalage plus rond et plus puissant
- une position stable même après 3 h
- moins de douleurs aux genoux ou au dos
- une meilleure récupération entre deux séances
J’ai vu des cyclistes prendre 20 à 30 W de FTP en trois mois juste en ajoutant deux PPG hebdo. Pas de sorcellerie, juste un corps plus solide.
Les erreurs qui font perdre du temps
- Charger trop lourd → inutile, tu veux rester vélo-spécifique.
- Zapper le gainage → alors que c’est la clé de la stabilité.
- Arrêter dès que la saison reprend → erreur : garde au moins un format express en entretien.
Essaie dès cette semaine
Commence simple : une version express le matin, une version courte après ta sortie du mercredi, et une longue le dimanche. Tu verras que tu tiens mieux les intensités, tu récupères plus vite et tu ne finis plus détruit après 3 h de selle.
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