Ta foulée te semble molle ? Tu traînes parfois des douleurs dans le bas du dos ou les genoux ? Renforcer ta chaîne postérieure (cuisses arrières, fessiers, lombaires) via la Préparation Physique Générale est la meilleure façon de gagner en puissance et protéger tes articulations.
Quand j’ai commencé à intégrer de la PP à mes entraînements, j’ai rapidement sauté sous les 5 min/km sur 10 km et oublié mes douleurs de dos. Aujourd’hui je te dévoile 5 exercices ciblés et 3 astuces pour les intégrer facilement à ta routine running.
👉 Découvre tous mes plans running du débutant au confirmé avec tous les objectifs
📥 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Pourquoi renforcer ta chaîne postérieure ?
- Puissance de foulée : les fessiers et ischio‑jambiers génèrent jusqu’à 60 % de ta propulsion lors de la phase d’appui (Journal of Strength & Conditioning Research, 2019).
- Économie de course : un dos et des fessiers bien entraînés limitent les oscillations verticales, réduisant la dépense d’énergie de 5–7 % (ACSM 2020).
- Prévention des blessures : renforcer les muscles postérieurs stabilise le bassin et diminue de 30 % le risque de tendinite rotulienne et de lombalgie (INSERM, 2021).
- Posture optimisée : un tronc solide maintient un alignement idéal, améliore ton geste et réduit la fatigue musculaire.
5 exercices de PP familiers pour ta chaîne postérieure
- Squat
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio‑jambiers, dos.
- Exécution : pieds écartés largeur hanches, descends les fesses vers l’arrière comme si tu allais t’asseoir, genoux alignés sur tes orteils, dos droit, puis remonte.
- Séries/Répétitions : 4×12 à charge modérée.
- Astuce : pousse les genoux vers l’extérieur et garde le regard droit devant pour protéger le bas du dos.
- Fentes avant
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, mollets.
- Exécution : un grand pas en avant, genou avant à 90°, genou arrière presque au sol, remonte en poussant sur le talon avant.
- Séries/Répétitions : 3×10 par jambe.
- Astuce : garde le buste droit et contracte le fessier au sommet.
- Pont fessier (glute bridge)
- Muscles ciblés : grand fessier, ischio‑jambiers, lombaires.
- Exécution : allongé dos au sol, pieds à plat, pousse les hanches vers le plafond jusqu’à alignement hanche-épaules, maintiens 2 s, redescends.
- Séries/Répétitions : 3×15.
- Astuce : pince les fessiers en haut du mouvement et veille à ne pas creuser le bas du dos.
- Gainage planche
- Muscles ciblés : transverse, lombaires, fessiers, épaules.
- Exécution : face au sol, appuis avant‑bras et pointes de pieds, corps aligné de la tête aux talons, tiens la position.
- Séries/Durée : 3×45 s.
- Astuce : garde les fessiers et abdos bien gainés, n’oublie pas de respirer.
- Bird‑dog
- Muscles ciblés : lombaires, fessiers, stabilisateurs profonds du tronc.
- Exécution : à quatre pattes, tends simultanément le bras droit et la jambe gauche, maintiens 2 s, puis alterne.
- Séries/Répétitions : 3×12 (alternance bras/jambe).
- Astuce : veille à garder le bassin stable, sans basculer ni pivoter.
Comment intégrer ces exercices dans ta routine
- Fréquence : 2 séances PP par semaine, idéalement en fin de footing de récupération.
- Progressivité : commence sans charge, maîtrise le mouvement, puis ajoute du poids progressivement.
- Association :
- Mardi : séance PP + 30 min EF (endurance fondamentale)
- Jeudi : sortie fractionné + 2 exercices PP en fin de séance
- Dimanche : longue sortie + circuit rapide des 5 exercices
- Hydratation et nutrition :
- Bois 150 mL toutes les 15 min en séance PP pour soutenir l’effort musculaire.
- Prends un apport rapide en protéines (shaker ou yaourt nature) dans les 30 min qui suivent.
Sources scientifiques : ACSM, INSERM, Journal of Strength & Conditioning Research.
3 astuces pour booster ta PP et ta course
- Varie les angles : change la position des pieds (écartés, tournés) pour stimuler différemment les fibres musculaires.
- Travaille l’explosivité : ajoute 5 sauts squat entre chaque hip thrust pour gagner en réactivité musculaire.
- Surveille tes charges : note tes progrès dans un carnet pour augmenter les poids de 5 % tous les mois.
Prêt à transformer ta foulée grâce à une chaîne postérieure renforcée ? Intègre ces exercices dès cette semaine et profites de :
👉 Plan débutant : courir 30 minutes sans s’arrêter
👉 Plan 5 km
👉 Plan 10 km
👉 Plan semi‑marathon
📥 Pour optimiser ta récupération, ta nutrition et tes performances, télécharge l’ebook RegiVia gratuit : Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Avec ces outils, ta posture s’améliore, ta foulée devient plus puissante et ta résistance à la fatigue monte en flèche. À toi de jouer !
