Tu veux progresser sans forcément t’entraîner plus ? Tu sens que tu pourrais courir plus vite ou plus longtemps, mais tu bloques ? Et si le problème ne venait pas de ta motivation, mais de ton économie de course ?
Améliorer ton économie de course, c’est comme améliorer le moteur et l’aérodynamisme d’une voiture : tu vas plus loin avec moins d’énergie. Et ça change tout, surtout si tu veux courir plus vite… ou juste plus confortablement.
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💡 Le poids est l’un des premiers freins à l’économie de course. Chaque kilo superflu coûte jusqu’à 3 secondes au km.
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1. La foulée : courte, souple, fluide (pas bondissante)
Tu ne t’en rends peut-être pas compte, mais ta foulée consomme énormément d’énergie si elle est mal posée.
Les erreurs fréquentes :
- Trop d’amorti (talon qui tape)
- Trop d’impulsion verticale (tu “rebondis”)
- Foulée trop longue (tu “freines” à chaque pas)
🧠 Une bonne foulée est légèrement rasante, avec une attaque médio-pied (ni trop sur l’avant, ni sur le talon). Elle limite l’impact et améliore le rendement.
Ce que tu peux faire :
- Courir quelques minutes pieds nus sur gazon pour ressentir la pose naturelle du pied
- Ajouter 5-10 minutes de footing en pensant “léger et rapide”
- Travailler le renforcement du pied (ex : montée de pointes, corde à sauter)
2. La cadence : 170 à 180 pas/min, ton nouveau réflexe
La cadence, c’est le nombre de pas que tu fais par minute. Et contrairement à ce qu’on croit, augmenter un peu ta cadence (sans sprinter) te rend plus efficace.
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Une cadence basse (150-160) entraîne :
- Des foulées plus longues
- Plus de temps au sol
- Plus de chocs et de fatigue
Une cadence plus élevée (170-180) :
- Réduit les impacts
- Améliore la stabilité
- Rend ta foulée plus fluide
📱 Tu peux mesurer ta cadence avec une montre ou une appli. Mais le plus simple, c’est de compter tes pas sur 30 secondes en courant naturellement, puis doubler.
💡 Astuce : ajoute une playlist à 170-180 BPM pour synchroniser ton rythme (ça fonctionne vraiment).
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3. La posture : légère inclinaison, gainage actif
Une bonne posture te permet de :
- Mieux transférer l’énergie
- Moins t’user musculairement
- Limiter les douleurs articulaires
La bonne position :
- Regarde droit devant (pas vers tes pieds)
- Légère inclinaison du buste vers l’avant
- Bras à 90°, souples, proches du corps
- Sangle abdominale active (mais pas crispée)
💡 Une posture relâchée mais tonique = une course plus efficace.
Travaille ton gainage 2 fois par semaine : planche, gainage latéral, dead bug… C’est rapide, et ça change vraiment ta stabilité sur chaque foulée.
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👉 Plan semi-marathon (2h30 à 1h30)
Ce que les bons coureurs font (et que tu peux faire dès demain)
Les coureurs efficaces n’ont pas tous un gros volume d’entraînement. Mais ils ont en commun :
- Une foulée économique
- Une cadence optimale
- Une posture fonctionnelle
🧠 Et surtout, ils prennent le temps de travailler leur technique, pas seulement leur cardio.
Tu peux toi aussi progresser, sans t’entraîner plus, juste en courant plus intelligemment.
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