Parler de vélocité fait souvent lever les yeux au ciel. Beaucoup préfèrent la force en côte ou le seuil bien carré. Je comprends. Tourner vite les jambes à 100 à 110 rpm peut sembler gadget quand on aime sentir le braquet. Pourtant, quand je regarde les données de cyclistes qui progressent en novembre, un point revient systématiquement: ceux qui travaillent la vélocité deviennent plus efficaces partout. Ils grimpent plus frais à puissance égale, relancent sans s’asphyxier et tiennent mieux les blocs au seuil. Ce que je vois souvent, c’est l’inverse: cadence qui s’écroule dès que ça penche, bassin qui bouge, souffle qui s’emballe, et la séance se transforme en lutte musculaire. Dans cet article, je t’explique pourquoi on néglige la vélocité, ce que ça coûte concrètement et comment la travailler intelligemment en 4 semaines, même en plein mois de novembre.
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Pourquoi la vélocité passe à la trappe
- Culture du gros braquet
On confond souvent force et performance. Pedaler à 60 rpm donne l’illusion de puissance. Le compteur ne grimpe pas toujours plus vite pour autant. À allure égale, le coût musculaire explose et la dérive cardiaque suit. - Peur du “moulinage ridicule”
On a peur d’avoir l’air de mouliner. Résultat, on reste coincé à 75 à 85 rpm partout, même quand la route réclame du fluide. Je l’ai fait moi-même dans le passé, surtout en novembre avec les couches et le froid. Ça me donnait une sensation de contrôle… jusqu’à la panne de jambes. - Mauvaise technique de pédalage
Sans travail de coordination, au-delà de 100 rpm le geste se dégrade. Le bassin danse, les chevilles se figent, la chaîne de posture s’écroule. On associe alors vélocité à perte d’efficacité, alors que c’est l’inverse quand on la construit. - Croyance “la vélocité, c’est pour la piste”
Erreur classique. Sur route, la capacité à tourner vite te sauve dans les relances, le vent de face, les faux-plats et les bosses roulantes. C’est aussi un bouclier contre la fatigue locale des quadris.
Ce que coûte une vélocité faible
• Relances chères. À 75 rpm, chaque accélération tire très fort sur les quadriceps. Tu plafonnes tôt dans la sortie et ton pic de puissance chute.
• Dérive cardio plus rapide. Un pédalage heurté en gros braquet t’enferme dans des pics de couple irréguliers. Ta ventilation grimpe pour stabiliser l’allure.
• FTP sous-exprimée. Au seuil, la capacité à garder 90 à 95 rpm fait une énorme différence sur 20 à 40 minutes.
• Montées cassantes. Dans une bosse de 3 à 5 minutes, rester souple au-dessus de 90 rpm te maintient sous le “point de bascule” métabolique, là où l’autre bascule en lutte lactique.
• Récupération lente. Plus de dégâts musculaires égale plus de jours “cotonneux”. Tu t’entraînes moins souvent, tu progresses moins.
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Les piliers techniques d’une bonne vélocité
- Stabilité du bassin
Sans gainage doux et selle bien réglée, la hausse de cadence se traduit par des oscillations. Un bassin stable permet un transfert de force plus régulier. Un minimum de PPG cyclisme 2 fois par semaine change tout.
→ Essaie la PPG version courte: 4. Après sortie vélo (5–8 min). - Chevilles élastiques
L’angle cheville doit rester vivant. En cadence haute, une cheville figée crée des “trous” dans le cercle. Les éducatifs type unijambiste révèlent vite le défaut.
→ Séance ciblée: Technique de pédalage – Rond parfait et One Leg Drill + Vélocité. - Respiration synchronisée
Caler la respiration sur le cycle de pédalage fluidifie la séquence. Sur HT, travailler 90 à 100 rpm avec respiration nasale modérée apprend à relaxer le haut du corps. - Détente du haut du corps
Épaules basses, mains souples. La crispation des poignets et des trapèzes limite la rotation de la hanche. Une routine mobilité de 3 minutes avant de monter sur le HT suffit souvent.
→ Idée simple: Routine mobilité et relâchement.
Un plan 4 semaines pour réapprendre à tourner vite
Objectif: passer d’une zone de confort 80 à 85 rpm à 90 à 100 rpm fluide sur Z2 et tenir 95 rpm sur blocs tempo. Fréquence: 3 séances vélo par semaine minimum, dont 2 avec travail de cadence.
Semaine 1
• Séance 1 route ou HT: Z2 45 à 60 min, 4 x 3 min à 95 rpm, récup 3 min à 85 rpm.
• Séance 2 HT: Vélocité continue, palier en montée progressive 85 vers 100 rpm sans perdre d’aisance.
• Renfort: PPG 5 à 8 min après la sortie.
Semaine 2
• Séance 1: Endurance 60 min, 3 x 5 min à 95 à 100 rpm en faux-plat descendant ou HT.
• Séance 2 HT: Intervalles de vélocité maximale 10 x 30 s à 105 à 115 rpm, récup 60 s. Concentre-toi sur la rondeur, pas sur la vitesse.
• Option: Cadence Drift en fin de séance pour sentir la limite technique.
Semaine 3
• Séance 1 route: Vélocité en bosse 6 x 2 min à 90 à 95 rpm sur pente douce, braquet allégé, récupération en descente.
• Séance 2 HT: Vélocité extrême, blocs courts 20 à 40 s à 110 rpm, technique stricte.
• Bonus: 15 min de Récupération active Z1 le lendemain.
Semaine 4
• Séance 1: Tempo 2 x 10 min à 90 à 95 rpm sur plat fluide, récup 5 min. Choisis la Séance Tempo long en position aéro.
• Séance 2: Mix éducatifs + sweet spot 3 x 8 min à 88 à 92 % FTP, cadence 92 à 96 rpm. Base: Sweet Spot Endurance.
• Évaluation: sur une montée régulière de 5 min, compare ta cadence moyenne et ta sensation par rapport à J1. Tu dois sentir plus de fluidité et moins de crispation au même wattage.
👉 Tu veux un cadre plus large pendant novembre: explore les Programmes Préparation Hivernale 8 semaines Force et stabilité ou les Programmes Puissance/PMA 6 à 8 semaines. La vélocité y est intégrée au bon endroit.
Comment intégrer la vélocité sans saboter la semaine
• Règle 70 à 80 % Z2. La vélocité se pose d’abord sur du foncier. Ajoute 10 à 15 minutes de travail cadence dans tes Z2 plutôt que de remplacer une séance.
• Place-la avant les blocs intenses. Un éducatif cadence rend le système nerveux plus réactif. Tu feras mieux ensuite en PMA courte ou au seuil. Essaie la PMA courte en pyramide après 8 minutes de vélocité progressive.
• Ventile en indoor. Sans ventilateur, tu ralentiras inconsciemment la cadence pour contrôler la chaleur. Ouvre une fenêtre, bois régulièrement.
• Laisse un jour facile derrière. Les éducatifs véloces fatiguent le système nerveux plus que tu ne crois. Une courte Sortie récupération Z1 le lendemain accélère le gain.
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Trois séances clés si tu ne dois en garder que quelques-unes
- Vélocité continue 2 x 8 min à 95 à 100 rpm en Z2
→ Fiche: Vélocité continue - Intervalles de vélocité maximale 10 x 30 s à 105 à 115 rpm
→ Fiche: Intervalles de vélocité maximale - Vélocité en bosse 6 x 2 min à 90 à 95 rpm sur pente douce
→ Fiche: Vélocité en bosse
👉 Tu veux un mix indoor rapide pour les soirs froids: Vélocité extrême ou le duo One Leg Drill + Vélocité.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
• Ajoute 10 minutes de travail de cadence à la fin de ta prochaine Z2.
• Caler 8 x 30 s à 105 rpm en HT avec 60 s de récup.
• Vérifie la hauteur de selle et relâche la prise de guidon.
• Note ta cadence moyenne sur une montée de 5 minutes. Reprends la même dans 2 semaines. Tu seras surpris du gain d’aisance.
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