Tu veux perdre du gras mais sans te tuer à la salle ou à la torture du fractionné ? J’ai la solution : associer la marche quotidienne et la course à pied. Je t’explique pourquoi ce duo, simple et redoutable, active ton métabolisme toute la journée, et comment l’intégrer dès maintenant – PP comprise.
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1. Marche : la base anti-gras, sans effort brutal
Avant même de penser aux baskets, commence par 10 000 pas par jour :
- Pourquoi ça marche : marcher à 4–5 km/h maintient ta fréquence cardiaque en zone 2 (endurance fondamentale), là où ton corps puise avant tout dans les graisses.
- Preuve scientifique : Smith et al. (2017) ont montré qu’un volume hebdo de 70 000 pas réduit significativement le pourcentage de masse grasse.
Astuce PP : ajoute 2×30 s de montées de mollets et 2×10 fentes en fin de marche pour renforcer tes jambes et ton tronc.
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2. Running : l’intensité qui déclenche la fonte
Une fois que tu as pris l’habitude de marcher, incorpore 2–3 séances de course par semaine :
- Fractionné léger (ex. 6×1 min rapide / 1 min lent) ou footing modéré (30–40 min).
- Pourquoi ça ajoute un effet “afterburn” : ta dépense énergétique reste élevée plusieurs heures après l’effort, grâce à l’EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice).
Ce que dit la science : une étude de Børsheim & Bahr (2003) a démontré que l’EPOC peut augmenter ta dépense de 6 à 15 % pendant 24 h après un exercice intense.
3. Synergie marche + course : le combo qui carbure
Pourquoi ce duo est-il plus efficace que la course seule ?
- Rupture de ton métabolisme : la marche t’installe en zone 2 toute la journée, la course vient “choquer” ton organisme en zone 3–4.
- Moindre risque de blessure : en limitant le volume de course (2–3 sorties), tu préserves tes articulations et tendons.
- Routine pérenne : tu gardes une activité quotidienne même si le running te fatigue, ce qui maintient ton métabolisme élevé.
4. Comment organiser ta semaine idéale
Lundi
- Marche 10 000 pas + PP (gainage 3×30 s + squats 2×10)
Mardi
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- Footing 30 min (zone 2)
Mercredi
- Marche 10 000 pas
Jeudi
- Fractionné léger (6×1 min rapide / 1 min lent)
Vendredi
- Marche 10 000 pas + PP (fentes, planche latérale)
Samedi
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- Footing 40 min ou sortie longue zone 2
Dimanche
- Repos actif (balade, yoga doux)
5. Nutrition : l’autre pilier de la fonte
Aucun entraînement ne compense une alimentation déséquilibrée. Pour maximiser la perte de graisse :
- Déficit modéré : 300–500 kcal de déficit journalier.
- Protéines suffisantes : 1,6 g/kg de poids corporel pour préserver la masse musculaire.
- Glucides intelligents : privilégie les sucres lents le matin et autour des séances.
6. Les erreurs à éviter
- Tout courir : courir 5×/semaine en démarrant de zéro, c’est la blessure assurée.
- Sauter la marche : sans base quotidienne, ta course sera moins efficace et plus risquée.
- Oublier la PP : sans renforcement, tes articulations et tes abdos ne tiendront pas la cadence.
7. Tes ressources pour aller plus loin
👉 Plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Plan 5 km
👉 Plan 10 km
👉 Plan semi-marathon
En combinant marche et course – avec un brin de PP et la bonne nutrition – tu déclenches la fusion des graisses de façon durable, sans marathon quotidien ni régime draconien. Prêt à lancer ce combo magique ?
