Tu as peut-être déjà entendu parler de VO2 Max, ce fameux indicateur de performance en course à pied. Mais entre les montres connectées, les tests de labo et les calculs compliqués, difficile de savoir ce que ça veut dire concrètement… et surtout comment s’en servir pour progresser. La vérité ? La plupart des coureurs passent à côté de leur potentiel simplement parce qu’ils ne savent pas comment utiliser leur VO2 Max à bon escient.
Aujourd’hui, on va remettre les choses à plat. Je t’explique ce qu’est vraiment la VO2 Max, pourquoi elle est importante (mais pas magique), et surtout comment l’exploiter dans ton entraînement sans te transformer en cobaye de laboratoire.
C’est quoi exactement la VO2 Max ?
La VO2 Max correspond à la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut consommer par minute. Plus elle est élevée, plus tu es capable de soutenir un effort intense longtemps. Elle est mesurée en ml d’oxygène par kilo de poids corporel et par minute (ml/kg/min).
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Un bon VO2 Max, c’est utile… mais ça ne fait pas tout.
Quelques repères :
- Débutant : 35-45 ml/kg/min
- Bon niveau : 50-60 ml/kg/min
- Très bon niveau : 60-70+ ml/kg/min
(Source : American College of Sports Medicine)
Pourquoi tant de coureurs n’exploitent pas leur VO2 Max
- Ils ne savent pas à quoi elle correspond.
Beaucoup se fient au chiffre affiché sur leur montre GPS, sans comprendre comment il est calculé ni à quoi il sert. - Ils n’adaptent pas leur entraînement.
La VO2 Max ne progresse que si tu travailles à haute intensité… mais pas n’importe comment. - Ils la confondent avec leur vitesse.
Avoir une VO2 Max élevée ne veut pas dire courir vite si tu ne sais pas l’utiliser efficacement.
Comment améliorer ta VO2 Max de manière efficace
1. Intègre des séances à haute intensité
La meilleure façon de booster ta VO2 Max, c’est de faire monter le cardio !
👉 Opte pour des séances de fractionné type 30/30 ou 400 m à allure élevée.
Exemple de séance efficace :
- 15 minutes d’échauffement
- 6 x 1 min à 95-100 % de ta VMA avec 1 min de récupération
- 10 minutes de retour au calme
À faire 1 fois par semaine max pour laisser le corps récupérer. Inutile de redire que si tu abuses de cela sans prioriser le foncier (allure facile ou tu peux parler), c’est la blessure assurée dans quelques semaines.
2. Entraîne-toi à ton seuil
Le travail au seuil anaérobie est essentiel pour transformer ta VO2 Max en performances concrètes. Cela correspond à une allure que tu peux tenir 30 à 45 minutes à haute intensité, juste en dessous de ton max.
👉 Intègre des blocs de 10 à 20 minutes à allure seuil dans tes sorties longues.
Le facteur poids : un paramètre trop souvent ignoré
La VO2 Max est exprimée par kilo de poids corporel. Ce détail change tout. Si tu perds 2 ou 3 kg de masse grasse, ton VO2 Max grimpe mécaniquement… sans que tu aies à t’entraîner davantage.
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Ce que ta montre ne te dit pas toujours…
Les montres GPS (Garmin, Coros, Polar…) estiment la VO2 Max via des algorithmes basés sur ton allure et ta fréquence cardiaque. Pratique, mais pas infaillible. Si tu cours en montée, si tu es fatigué, ou si le GPS bugge, le calcul est biaisé.
👉 Ne prends pas le chiffre comme une vérité absolue. Observe ta progression dans le temps plutôt que de te focaliser sur un seul score.
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En résumé : comment tirer parti de ta VO2 Max
✅ Comprends ce qu’elle représente (capacité d’oxygénation)
✅ Utilise-la pour ajuster tes séances de fractionné et de seuil
✅ Soigne ton alimentation pour alléger ta charge pondérale
✅ Observe les tendances plutôt que le chiffre brut
✅ N’oublie pas que la régularité reste le plus grand levier de progression
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