Chaque année, je vois le même phénomène. Septembre remet la machine en route, mais c’est en octobre que les kilos commencent à lâcher prise chez ceux qui s’y prennent bien. Pas besoin d’un plan de sportif de haut niveau. Trois séances par semaine suffisent souvent pour relancer le métabolisme, mieux gérer l’appétit et créer ce mélange régularité + intensité maîtrisée qui fait bouger l’aiguille. Je t’explique pourquoi ce format est redoutable, comment structurer tes semaines, et quoi faire les jours sans course pour accélérer encore la recomposition.
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Pourquoi octobre joue pour toi
La météo se refroidit, les sorties deviennent plus faciles à tenir, l’humidité te pousse à t’habiller juste ce qu’il faut, et surtout la chaleur n’étrangle plus le cardio. Tu dépenses un peu plus pour maintenir la température, tu dors mieux si tu cales une routine le soir, et tu es moins tenté par la glace post-session. C’est un terrain idéal pour construire une habitude et aligner trois créneaux hebdo. Or la perte de poids durable répond avant tout à une question de fréquence bien dosée, pas de bravade.
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Pourquoi le chiffre 3 débloque le processus
1. Tu crées de la répétition sans casse
Un corps change quand l’information revient souvent. Trois rappels d’entraînement par semaine, majoritairement en endurance fondamentale, suffisent pour améliorer la capillarisation, densifier les mitochondries et rendre l’oxydation des graisses plus efficace. Deux séances, c’est souvent trop peu pour entretenir l’élan. Quatre ou cinq, c’est parfois trop pour un agenda chargé et une mécanique qui redémarre.
2. Tu accumules du temps utile sans faim de loup
Trois footings dans la zone facile créent un déficit énergétique doux, durable, qui ne déclenche pas une hyper-faim derrière. Courir trop fort à chaque fois fait souvent l’inverse. Tu finis affamé, tu grignotes n’importe quoi, tu compenses. L’EF calme le système nerveux, stabilise l’appétit, et t’aide à tenir une ligne alimentaire simple que tu trouveras dans mon ebook.
3. Tu places la juste dose d’intensité
Un seul rappel bien calibré type afterburn suffit pour relever le plafond et augmenter la dépense des heures suivantes grâce à l’élévation transitoire de la consommation d’oxygène post-exercice. Va faire un tour sur mes séances Afterburn et HIIT et choisis un format court et précis. L’idée n’est pas de finir à plat ventre, mais de créer un signal métabolique net, une fois par semaine.
4. Tu laisses le temps d’assimiler
Les jours entre les séances sont disponibles pour bouger sans t’exploser. Marche active, vélo détente, récupération active, un peu de mobilité. Tu brûles sans te blesser et tu reviens frais pour la séance suivante. C’est exactement le rythme qui permet de tenir tout l’automne.
5. Tu bétonnes la mécanique avec peu mais souvent
Deux modules de PPG running de dix minutes par semaine changent tout pour les genoux, hanches et mollets. Tu gagnes en stabilité, tu pousses plus droit, tu dépenses moins d’énergie superflue, tu peux donc courir plus souvent en restant bas en intensité. La perte de poids adore cette efficacité mécanique.
La semaine type qui fait bouger la balance
Je te propose un cadre simple, modulable, qui s’adapte à tous les profils. Retiens la règle d’or. 70 à 80 pour cent de ton volume en endurance fondamentale. La petite touche de vitesse est circonscrite, propre, et toujours entourée d’échauffement et de retour au calme.
Séance 1 — Endurance fondamentale structurée
- 10 minutes faciles
- 20 minutes EF régulière
- 5 à 10 minutes EF un peu plus active
- 5 minutes faciles
Si tu débutes vraiment, remplace la partie active par cinq minutes de marche énergique. Rappelle-toi que l’objectif n’est pas de s’essouffler, mais de cumuler du temps de qualité. Des formats détaillés t’attendent dans mes séances d’endurance fondamentale.
Séance 2 — Afterburn court et propre
- 12 minutes EF
- Bloc principal au choix parmi HIIT pyramidal 30-45-60 ou Afterburn express 20-10
- 10 minutes très faciles
La consigne clé. Tu dois finir lucide. Si tu coinces, réduis le nombre de répétitions. L’afterburn doit être une étincelle, pas un incendie.
Séance 3 — Endurance plaisir + PPG express
- 40 à 50 minutes très souples, terrain facile ou chemins
- 4 lignes droites relâchées
- 8 à 10 minutes de PPG express inspirée de la version post EF
Le combo qui ne casse rien mais renforce tout. Squats lents, fentes arrière, montées de mollets, gainage. Tu sors plus solide que tu n’es entré.
Option pluie et soirées courtes
Tu peux transposer ces contenus sur tapis. J’ai listé des idées efficaces sur mes séances tapis de course, dont un format fractionné court et un progressif.
Les jours sans course qui accélèrent la recomposition
- Marche active vingt à trente minutes les lendemains de séance. C’est de la combustion douce qui aide à mieux récupérer.
- Récupération active simple, par exemple un footing régénération de vingt minutes si tu es à l’aise.
- Mobilité hanches et chevilles cinq minutes le soir. On sous-estime l’impact sur la foulée et la dépense réelle.
- Hygiène alimentaire simple. Hydratation répartie, assiette riche en protéines et légumes, féculents ajustés les jours d’afterburn. Tu trouveras une trame claire dans mon ebook pour aligner ce levier sans prise de tête.
Deux mini plans selon ton point de départ
Plan A — Tu reprends de zéro
- Semaine 1 à 2
- Séance 1. Alternance trois minutes trot très lent et une minute marche sur vingt-quatre minutes, encadrée par cinq minutes de marche rapide au début et à la fin.
- Séance 2. Afterburn ultra doux. Quatre à six blocs de vingt secondes plus vifs et quarante secondes de marche, le tout dans une sortie de trente minutes.
- Séance 3. Endurance facile trente à quarante minutes, plus PPG express de huit minutes.
- Semaine 3 à 4
- Passe à deux fois huit minutes d’EF active très contrôlée à la Séance 1.
- Conserve un afterburn court, mais vise une répétition de plus si la qualité reste bonne.
- Allonge la Séance 3 de cinq minutes et maintiens la PPG.
Si tu veux une progression pas à pas, le plan courir 30 minutes sans s’arrêter est parfait pour sécuriser l’atterrissage.
Plan B — Tu cours déjà mais tu stagnes
- Semaine 1
- Séance 1. EF structurée quarante minutes avec cinq à dix minutes actives.
- Séance 2. Afterburn pyramidal 30-45-60 sur bloc unique, volume modéré.
- Séance 3. EF cinquante minutes + PPG express.
- Semaine 2
- Conserve la structure et ajoute simplement quatre lignes droites après la Séance 1.
- Séance 2 identique, mais meilleure tenue d’allure.
- Séance 3 sur terrain souple pour préserver les tendons.
Ensuite, tu peux basculer vers un cadre par objectif via plans 5 km, plans 10 km, voire plans semi-marathon selon ton envie.
Les erreurs qui sabotent la perte de poids
- Faire chaque sortie trop vite. L’EF doit rester facile. Si tu n’es pas sûr, pioche un format guidé dans les séances d’endurance fondamentale.
- Accumuler les HIIT. Un seul vrai afterburn par semaine suffit. Le reste en EF.
- Zapper la PPG. Dix minutes de PPG te feront économiser des douleurs et te rendront plus économe à chaque pas.
- Sous-hydrater. L’air devient plus sec et on boit moins. Répartis tes gorgées, surtout en fin de journée.
- Te peser chaque jour. Regarde la tendance sur deux semaines et, mieux encore, note tes sensations en courant et la tenue de tes allures faciles.
Ce que tu peux attendre en dix à quatorze jours
Une fréquence cardiaque plus basse à allure identique, des sorties qui paraissent plus simples, une énergie plus stable dans la journée, une sensation de corps qui se déverrouille. La balance suit souvent avec un léger délai. C’est normal. La recomposition commence dans les muscles avant d’apparaître clairement sur l’écran.
Tu n’as pas besoin de courir tous les jours pour perdre du poids. Tu as besoin d’un rythme tenable, d’un socle d’endurance, d’une étincelle hebdo bien placée et de petits gestes les jours sans course. Trois séances par semaine en octobre, c’est exactement ça.
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